Питание маленькими порциями для похудения Учимся правильно кушать!

7
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 PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X2FkX3RvcDEiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPScvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyc+PC9zY3JpcHQ+PGlucyBjbGFzcz0nYWRzYnlnb29nbGUnIHN0eWxlPSdkaXNwbGF5OmJsb2NrJyBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0nY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDcnIGRhdGEtYWQtc2xvdD0nNzE1NzkxNjIxNScgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9J2F1dG8nPjwvaW5zPjxzY3JpcHQ+KGFkc2J5Z29vZ2xlPXdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZXx8W10pLnB1c2goe30pOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg==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 PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X2FkX3RvcDMiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPScvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyc+PC9zY3JpcHQ+PGlucyBjbGFzcz0nYWRzYnlnb29nbGUnIHN0eWxlPSdkaXNwbGF5OmJsb2NrJyBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0nY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDcnIGRhdGEtYWQtc2xvdD0nNzE1NzkxNjIxNScgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9J2F1dG8nPjwvaW5zPjxzY3JpcHQ+KGFkc2J5Z29vZ2xlPXdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZXx8W10pLnB1c2goe30pOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg==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

Считается, что люди, желающие похудеть, всегда сидят на строгих диетах, кушая один хлеб и воду.

Но есть и щадящая методика, позволяющая сбросить лишние килограммы, не ограничивая себя в употреблении привычных продуктов.

Правильное питание, заключающееся в дробном приеме пищи, позволяет существенно снизить вес, уровень сахара и понизить холестерин в крови.

Принципы здорового питания

Смысл дробного питания заключается в разделении приемов пищи на 5-6 раз и уменьшении объемов порций.

Разделив питание на 2,5 — 3 часа, можно сформировать привычку здорового питания, сбросив в неделю до 1,5 кг.

Данный метод обусловлен физиологией. Слизистой желудка вырабатывается гормон грелин при длительных перерывах между трапезами. Он отвечает за чувство голода. Чем больше он вырабатывается, тем быстрее ощущается голод. Уменьшая промежутки времени в питании, добиваются того, что грелину не будет хватать времени для набора необходимой концентрации.

Это позволит повысить уровень метаболизма, снизить вес и закрепить результат.

кусочек рыбки зелень помидор на блюдце

Разность в подходах, чтобы научиться кушать маленькими порциями.

В современной диетологии выделены два основных метода раздельного питания. Они имеют общий основной принцип, но различаются в количестве приёмов пищи. Рассмотрим каждый подробнее.

1. Едим 5 — раз в сутки.

При этом весь дневной рацион стоит поделить на 5-6 частей, равных по объему, принимая пищу через равные промежутки времени. Следует следить за количеством калорий, распределив их прием в течение дня равномерно.

Особое внимание уделяется объему порций и времени, проходящему между приёмами пищи. Так не стоит допускать промежутков, превышающих 4,5 часа и порций, превосходящих размер собственной ладони.

Питание становится сбалансированным, уменьшается размер желудка, реже появляется чувство голода.

2. Во втором варианте суточный рацион стоит делить на 8-10 равных порций.

Перерывы между перекусами получаются значительно короче (в среднем 2,5 часа), что позволяет наедаться меньшим количеством калорий. Размер порции в этом случае не превысит объема обычного стакана – 200 грамм. Голод перестает ощущаться. С помощью коротких промежутков между перекусами ускоряется метаболизм, жир не успевает накапливаться.

макароны твердых сортов 150 грамм с подливой

Поговорим о продуктах и их количестве.

В вопросе выбора продуктов специалисты также раскололись на два лагеря. Первые считают необходимым воспитывать в себе сильный характер, полностью прекратив употребление привычных вредных и для многих любимых продуктов.

Это касается не только чипсов, шоколадок, газировок, фаст-фуда, но и безобидных орешков, печенья и даже сахара в чае и кофе. Столь жесткие рамки подойдут не каждому и могут закончиться срывами и заеданием начавшейся депрессии.

Дисциплина в питании — залог стройной фигуры!

Более лояльные сторонники похудения с помощью маленьких порций советуют все же оставить себе возможность иногда полакомиться запретным плодом, скушав немного натурального горького шоколада или домашнего малокалорийного печенья.

Стоит избегать орехов в упаковке, лучше купить свежие и использовать их в качестве легких перекусов.

На счет сахара диетологи единодушны и советуют заменить его более вкусными и полезными продуктами: фруктами, вареньем и медом в разумных количествах.

Из напитков советуют натуральные чаи – каркаде, зеленый и травяной. А вот кофе стоит пить как можно реже.

Советы при составлении дневного меню

Самым важным моментом при дробном питании является обеспечение полной суточной потребности человека в полезных веществах. Особенную роль стоит отвести именно белкам, которые тормозят выработку грелина. Для более эффективного процесса жиросжигания пища должна быть насыщена полиненасыщенными кислотами, витаминами и водой.

Стоит обращать свое внимание на низкокалорийные продукты.

тушенные овощи под сыром с черри

Завтрак.

Является важной частью питания и должен питать организм сложными углеводами. Этому требованию отлично соответствуют продукты из цельного зерна: хлеб и каши. Прекрасно дополнят блюдо фрукты, орехи и мед. Стоит помнить, что не нужно оттягивать завтрак позднее, чем на час после пробуждения.

Обед и ужин.

Для этих приемов пищи хорошо подойдут горячие блюда – супы и вторые блюда из белковой пищи. Хорошим компаньоном к мясу и рыбе станут богатые крахмалом овощи с пониженным содержанием крахмала. А употребление картофеля, макаронных изделий и круп стоит ограничить. Ужинать стоит не позднее трех часов до отбоя.

Перекусы.

Основываясь на принципах питания маленькими порциями и выбирая продукты для перекусов, стоит ориентироваться на полезные продукты. В перекусах фаст-фудом, шоколадками и бутербродами полезного мало. Идеально подходят для промежуточных приемов пищи свежие овощи, орехи, фрукты, молочные напитки, творожки, хлебцы, сухофрукты, зерновые хлопья, мюсли, легкий овощной супчик или каша.

Напитки.

Стоит обеспечивать организм минимально необходимым количеством чистой воды, выпивая 2 литра в день. Замечательно будет начать утро, выпив стакан воды незадолго до завтрака. Этот прием улучшает пищеварение и поможет снизить вес.

Пример рациона на день

НаименованиеЗавтракВторой завтракОбедПолдникУжинПерекус
Продукты-гречневая каша-молоко-ломтик хлеба— натуральный йогурт- яблоко— винегрет-печеная рыба— вареное яйцо- два свежих помидора- хлебец— овощной суп-пюре- тушеная грудка индейки с ложкой нежирной сметаны— кефир
Объем150 гр/ 150 гр/ 10 гр100 гр/50 гр150 гр/ 150 гр150 гр150 гр/ 150 гр150 гр

Трудности при переходе на питание маленькими порциями.

Как известно труднее всего начать. Решив придерживаться принципов здорового дробного питания сложнее всего удержать себя от соблазна скушать порцию обычных размеров. Сила привычки особенно велика в начале, ведь желудок пока не уменьшил свои размеры, а здоровое пищевое поведение пока не сформировано. Это случается потому, что запаздывает ощущение сытости. Специалисты применяют в таких случаях пару психологических хитростей.

Кушать стоит медленно, пережевывать пищу тщательно. Сигнал о насыщение желудка в таком случае поступит в мозг как раз к концу трапезы. Хорошо пережеванная еда быстрее усваивается организмом, что способствует скорейшему похудению.

Стоит приобрести себе новые столовые приборы – индивидуальные тарелку, кружку и ложку. Только выбрать их лучше чуть меньшего размера, чем обычные. Получится, что порция уменьшилась, но удовлетворение от съеденной полной тарелки осталось.

ВЫВОД:

C помощью дробного питания формируется здоровое пищевое поведение, очищается организм, улучшается пищеварение, легче дается похудение и стабилизация достигнутого результата.