Маложировая диета

1
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 PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X2FkX3RvcDEiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPScvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyc+PC9zY3JpcHQ+PGlucyBjbGFzcz0nYWRzYnlnb29nbGUnIHN0eWxlPSdkaXNwbGF5OmJsb2NrJyBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0nY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDcnIGRhdGEtYWQtc2xvdD0nNzE1NzkxNjIxNScgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9J2F1dG8nPjwvaW5zPjxzY3JpcHQ+KGFkc2J5Z29vZ2xlPXdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZXx8W10pLnB1c2goe30pOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg==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 PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X2FkX3RvcDMiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPScvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyc+PC9zY3JpcHQ+PGlucyBjbGFzcz0nYWRzYnlnb29nbGUnIHN0eWxlPSdkaXNwbGF5OmJsb2NrJyBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0nY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDcnIGRhdGEtYWQtc2xvdD0nNzE1NzkxNjIxNScgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9J2F1dG8nPjwvaW5zPjxzY3JpcHQ+KGFkc2J5Z29vZ2xlPXdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZXx8W10pLnB1c2goe30pOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg==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

Большинство диет подразумевает существенное сокращение количества потребляемой пищи.

Преимуществом маложировой системы питания является то, что необходимо всего лишь уменьшить количество жиров, сведя его к 30-50 граммам в сутки.

Благодаря этому организм начинает активно расходовать свои запасы жира, вес постепенно снижается.

Маложировая диета: в чем секрет успешного похудения?

Недавние исследования показывают, что жир, содержащийся в пище в значительных количествах, не способствует снижению аппетита и быстрому насыщению. При этом организм больше накапливает жиры, чем тратит их. Если в пище присутствует большое количество углеводов, то расход организмом энергии на их усвоение повышается. С жирами все наоборот: при их избытке не происходит усиления расхода энергии, они начинают откладываться в жировой ткани.

постная куриная грудка сельдерей огурец

Сегодня существует множество видов маложировых диет, и к наиболее популярным относятся варианты доктора Орниша и Михаила Гинзбурга. Авторы этих разработок рекомендуют включить в рацион продукты, богатые сложными углеводами и растительной клетчаткой, и резко ограничить жирные продукты. Это способствует стимулированию организма использовать собственные запасы жира, процесс похудения происходит плавно и комфортно.

Это идет только на пользу организму, ведь он не испытывает нехватки необходимых витаминов.

Жиры бывают разные. Каким отдать предпочтение?

Как известно, жиры бывают животного и растительного происхождения, и они делятся на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные.

  • Насыщенные жиры. Именно этих жиров следует опасаться, поскольку они являются главным источникам холестерина и опасны для здоровья. Содержатся в мясе, прежде всего в свинине, а также яйцах, икре, сливочном масле и маргарине. Желательно полностью исключить эти продукты.
  • Мононенасыщенные жиры, или Омега-9. Способствуют понижению уровня холестерина, в небольших количествах необходимы для организма. Содержатся в в оливковом масле и орехах, таких как макадамия, фундук, фисташки, миндаль и пекан.
  • Полиненасыщенные жиры, более известные как Омега-6 и Омега-3. Содержат незаменимые жирные кислоты — линолевую и линоленовую, и они непременно должны присутствовать в потребляемой пище. Основные источники — соевое, льняное, кукурузное, подсолнечное, рапсовое масла, грецкие орехи, семена мака, кунжута, льна, подсолнечника и тыквы, рыба и морепродукты, листовые овощи.

Рацион следует составлять так, чтобы при ограничении жирной пищи не возник опасный для здоровья дефицит полиненасыщенных жирных кислот. Одновременно с этим следует ограничиться соотношением 10-12 грамм жиров на 100 грамм пищи.

При составлении меню важно учитывать, какие продукты разрешены, а какие запрещены при маложировой диете.

Разрешается:

  • нежирная птица (без кожи), постная баранина, говядина и телятина, приготовленная без масла. Мясо следует тушить, варить или готовить на гриле;
  • нежирная рыба — треска, щука, камбала, окунь. Готовить рыбу желательно на пару, но ее также можно отварить или сделать на гриле;
  • фрукты и овощи в неограниченном количестве;
  • молоко и обезжиренные молочные продукты, либо с низким содержанием жира;
  • орехи, семечки и растительные масла в незначительном количестве и не каждый день;
  • хлебобулочные изделия из твердых сортов пшеницы, желательно с добавлением зелени и овощей;
  • умеренное количество сладостей. Допускается употребление сухофруктов, мармелада, зефира, джемов и варенья, пастилы, меда. Однако, если не удается добиться ожидаемого результата, сладости тоже нужно будет исключить.

зелень листья салата

Запрещается:

  • свинина, жирная птица;
  • жирные сорта рыбы — семга, форель, лосось, палтус;
  • колбасы;
  • жирные молочные продукты, желтки;
  • алкоголь;
  • шоколад.

Обязательно выпивать не менее 1,5 — 2 литров воды в день, это поможет ускорить снижение веса.

Примерное меню для маложировой диеты.

Для каждого приема пищи приведено три различных варианта.

Завтрак.

  1. Фруктовый салат, чашка несладкого зеленого чая.
  2. Овощной салат с заправкой из лимонного сока, стакан фруктового сока.
  3. 5 хлебцев с зеленью, стакан обезжиренного молока.

Второй завтрак.

  1. Пара яблок или груш.
  2. 1-2 банана.
  3. Половина ананаса.

Обед.

  1. Суп на овощном бульоне (щи, борщ) с 1 ложкой сметаны низкой жирности.
  2. 100 грамм мяса с овощным салатом и зеленью.
  3. 200 грамм рыбы, сырые овощи.

На полдник допустимо съесть несколько орехов, фруктовый салат или цельнозерновые хлебцы.

Ужин.

  1. 250 грамм творога жирностью до 10%, сухофрукты.
  2. 150 грамм рыбы на пару, 3 вареных картофелины с зеленью.
  3. Овощной салат с минимальным добавлением нерафинированного растительного масла (половина чайной ложки).

стейк из индейки огурец черри редиска

Маложировая диета: считаем калории.

Общая калорийность пищи должна составлять примерно 1500 калорий в день. Отказ от жирных продуктов позволит худеть, не сокращая привычное количество пищи. Жирные продукты являются очень калорийными, поэтому, убрав их из рациона, можно существенно снизить калорийность еды и прийти к норме в 1500 калорий.

Чтобы определить, подходит продукт для маложировой диеты или нет, можно воспользоваться несложной формулой. Для этого нужно взглянуть на этикетку и узнать, сколько жиров содержится в 100 граммах, и умножить это количество на 30. Если результат не превышает количество калорий на 100 грамм этого же продукта, то есть этот продукт можно.

Например, в 100 граммах даже нежирной свинины содержится 28 грамм жира. Умножаем на 30, получаем 840. Калорийность свинины составляет 316 ккал, следовательно, от нее нужно отказаться.

При выборе продуктов также необходимо помнить, что в среднем они должны содержать 10% жира. Это значит, если на полдник было съедено несколько орехов, богатых полезными жирами, то в этот день можно употреблять только обезжиренные продукты, поскольку допустимая норма жира уже израсходована.

Долгожданные результаты.

Маложировая диета позволяет терять 2-6 кг в месяц в зависимости от ваших индивидуальных особенностей. Процесс похудения происходит медленно, но верно.

Срывы практически исключены благодаря тому, что голодать и ограничивать количество еды нет необходимости. Эта система питания подойдет всем, кто планирует похудеть без вреда для здоровья и надолго сохранить достигнутый вес.