Фитнес-диета 14 дней: сбалансированный белковый рацион!

2
PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X2FkX3RvcCI+PHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Jy8vcGFnZWFkMi5nb29nbGVzeW5kaWNhdGlvbi5jb20vcGFnZWFkL2pzL2Fkc2J5Z29vZ2xlLmpzJz48L3NjcmlwdD48aW5zIGNsYXNzPSdhZHNieWdvb2dsZScgc3R5bGU9J2Rpc3BsYXk6YmxvY2snIGRhdGEtYWQtY2xpZW50PSdjYS1wdWItNjk4MDgyOTE2MzgxMjA0NycgZGF0YS1hZC1zbG90PSc3MTU3OTE2MjE1JyBkYXRhLWFkLWZvcm1hdD0nYXV0byc+PC9pbnM+PHNjcmlwdD4oYWRzYnlnb29nbGU9d2luZG93LmFkc2J5Z29vZ2xlfHxbXSkucHVzaCh7fSk7PC9zY3JpcHQ+PC9kaXY+PCEtLSBZYW5kZXguUlRCIFItQS0xNTk1MjQtMiAtLT4NCjxkaXYgaWQ9InlhbmRleF9ydGJfUi1BLTE1OTUyNC0yIj48L2Rpdj4NCjxzY3JpcHQgdHlwZT0idGV4dC9qYXZhc2NyaXB0Ij4NCiAgICAoZnVuY3Rpb24odywgZCwgbiwgcywgdCkgew0KICAgICAgICB3W25dID0gd1tuXSB8fCBbXTsNCiAgICAgICAgd1tuXS5wdXNoKGZ1bmN0aW9uKCkgew0KICAgICAgICAgICAgWWEuQ29udGV4dC5BZHZNYW5hZ2VyLnJlbmRlcih7DQogICAgICAgICAgICAgICAgYmxvY2tJZDogIlItQS0xNTk1MjQtMiIsDQogICAgICAgICAgICAgICAgcmVuZGVyVG86ICJ5YW5kZXhfcnRiX1ItQS0xNTk1MjQtMiIsDQogICAgICAgICAgICAgICAgYXN5bmM6IHRydWUNCiAgICAgICAgICAgIH0pOw0KICAgICAgICB9KTsNCiAgICAgICAgdCA9IGQuZ2V0RWxlbWVudHNCeVRhZ05hbWUoInNjcmlwdCIpWzBdOw0KICAgICAgICBzID0gZC5jcmVhdGVFbGVtZW50KCJzY3JpcHQiKTsNCiAgICAgICAgcy50eXBlID0gInRleHQvamF2YXNjcmlwdCI7DQogICAgICAgIHMuc3JjID0gIi8vYW4ueWFuZGV4LnJ1L3N5c3RlbS9jb250ZXh0LmpzIjsNCiAgICAgICAgcy5hc3luYyA9IHRydWU7DQogICAgICAgIHQucGFyZW50Tm9kZS5pbnNlcnRCZWZvcmUocywgdCk7DQogICAgfSkodGhpcywgdGhpcy5kb2N1bWVudCwgInlhbmRleENvbnRleHRBc3luY0NhbGxiYWNrcyIpOw0KPC9zY3JpcHQ+PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X2FkX3RvcCI+PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X3J0Yl9SLUEtMTU5NTI0LTEiPjwvZGl2PjxzY3JpcHQgdHlwZT0idGV4dC9qYXZhc2NyaXB0Ij4oZnVuY3Rpb24odyxkLG4scyx0KXt3W25dPXdbbl18fFtdO3dbbl0ucHVzaChmdW5jdGlvbigpe1lhLkNvbnRleHQuQWR2TWFuYWdlci5yZW5kZXIoe2Jsb2NrSWQ6IlItQS0xNTk1MjQtMSIscmVuZGVyVG86InlhbmRleF9ydGJfUi1BLTE1OTUyNC0xIixhc3luYzp0cnVlfSl9KTt0PWQuZ2V0RWxlbWVudHNCeVRhZ05hbWUoInNjcmlwdCIpWzBdO3M9ZC5jcmVhdGVFbGVtZW50KCJzY3JpcHQiKTtzLnR5cGU9InRleHQvamF2YXNjcmlwdCI7cy5zcmM9Ii8vYW4ueWFuZGV4LnJ1L3N5c3RlbS9jb250ZXh0LmpzIjtzLmFzeW5jPXRydWU7dC5wYXJlbnROb2RlLmluc2VydEJlZm9yZShzLHQpfSkodGhpcyx0aGlzLmRvY3VtZW50LCJ5YW5kZXhDb250ZXh0QXN5bmNDYWxsYmFja3MiKTs8L3NjcmlwdD48L2Rpdj4= PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X2FkX3RvcDEiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPScvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyc+PC9zY3JpcHQ+PGlucyBjbGFzcz0nYWRzYnlnb29nbGUnIHN0eWxlPSdkaXNwbGF5OmJsb2NrJyBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0nY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDcnIGRhdGEtYWQtc2xvdD0nNzE1NzkxNjIxNScgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9J2F1dG8nPjwvaW5zPjxzY3JpcHQ+KGFkc2J5Z29vZ2xlPXdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZXx8W10pLnB1c2goe30pOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg==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 PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X2FkX3RvcDMiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPScvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyc+PC9zY3JpcHQ+PGlucyBjbGFzcz0nYWRzYnlnb29nbGUnIHN0eWxlPSdkaXNwbGF5OmJsb2NrJyBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0nY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDcnIGRhdGEtYWQtc2xvdD0nNzE1NzkxNjIxNScgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9J2F1dG8nPjwvaW5zPjxzY3JpcHQ+KGFkc2J5Z29vZ2xlPXdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZXx8W10pLnB1c2goe30pOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg==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

Фитнес-диета многих женщин привлекает тем, что соблюдать её достаточно легко, а питание на время диеты не теряет своего разнообразия.

Можно есть массу вкусной пищи, в том числе жирной и содержащей белки. Любителям молочно-творожной пищи, такой рацион тоже подойдет.

Единственное требование — это обязательно придерживаться барьера в 1400 — 1800 килокалорий и, разумеется, заниматься спортом.

Фитнес-диета: меню на 14 дней.

Первый день
  • Завтрак: небольшая миска овсяной каши, стакан апельсинового фреша, 1-2 яйца (в зависимости от аппетита), полпачки творога (50 г).
  • Второй завтрак: 500 мл жидкого йогурта, фруктовый салат либо несколько отдельных фруктов.
  • Обед: 150 г отварного куриного филе, небольшая тарелка риса, овощной салат из капусты, листьев салата и прочих зелёных овощей.
  • Полдник: пара печёных картофелин, жидкий йогурт.
  • Ужин: тушёная рыба (200 г), зелёное яблоко, овощной салат (150 г).
Второй деньWmD
  • Завтрак: грейпфрут или парочка апельсинов, небольшая тарелка овсянки (100-150 г), стакан молока или кефира.
  • Второй завтрак: банан и пачка творога (100 г).
  • Обед: отварное куриное филе и рисовая каша без добавок — по 100 г каждого.
  • Полдник: стакан овощного фреша или смузи и ложка отрубей.
  • Ужин: запеченная в духовке или приготовленная на гриле говядина (порция до 120-150 г), чашка зёрен варёной кукурузы.

фитнес меню на 14 дней

Третий день
  • Завтрак: небольшая тарелка мюсли, стакан молока или кефира (молоко пить или использовать для запаривания мюсли), пара яиц, один большой фрукт на выбор.
  • Второй завтрак: стакан морковного фреша, полпачки творога (50 г).
  • Обед: салат из курицы или просто куриное филе (150-200 г), пара картофелин (запечённых или вареных), небольшое зелёное яблоко.
  • Полдник: пол-литра питьевого нежирного йогурта и несколько фруктов.
  • Ужин: небольшая порция вареной или печеной рыбы (150 г), 100 грамм отварной фасоли, лёгкий овощной салат (100 г).
Четвёртый день
  • Завтрак: овсяная каша с изюмом (порция до 100 г), стакан фреша на выбор, 150 г омлета, один крупный персик или нектарин.
  • Второй завтрак: стакан овощного фреша, порция отварного риса в 150 г.
  • Обед: филе индейки (порция до 100 г), одно крупное яблоко.
  • Полдник: лёгкий салат из овощей (до 150 г), 100 г творога.
  • Ужин: 100 г курицы, лёгкий овощной салат. Если не пропускали тренировок, можем ввести хлеб — например, кусочек лаваша или другой свежей выпечки.
Пятый день
  • Завтрак: 100 г овсянки, омлет из 1-2 яиц, фруктовый салат или 200 г любых фруктов.
  • Второй завтрак: пачка творога (100 г), один-два банана.
  • Обед: 200 г запеченной или вареной рыбы, небольшая порция риса (100-150 г), лёгкий овощной салат с зеленью.
  • Полдник: 300 мл питьевого обезжиренного йогурта, фрукты.
  • Ужин: 100 г филе индейки, 200 г отварной кукурузы, по желанию — лёгкий салат.
Шестой день
  • Завтрак: яичница или омлет из двух яиц, порция гречки (100 г), стакан кефира.
  • Второй завтрак: пачка творога (100 г), один крупный банан.
  • Обед: отварное филе рыбы (до 200 г), порция риса (100 г), лёгкий овощной салат, стакан апельсинового фреша.
  • Полдник: питьевой йогурт (до 500 мл), запечённая картофелина.
  • Ужин: лёгкий овощной салат, 150 г креветок или других аналогичных по калорийности морепродуктов.
Седьмой день
  • Завтрак: один грейпфрут, мюсли (100 — 150 г), пара яиц, стакан молока.
  • Второй завтрак: один крупный персик, 70-100 г отварного риса.
  • Обед: отварное или приготовленное на гриле куриное филе (100 — 150 г), 150 г макаронных изделий, стакан апельсинового фреша.
  • Полдник: питьевой йогурт (400 мл) и крупное яблоко.
  • Ужин: 100-150 г говядины (гриль или отварной), салат из свежих овощей (до 200 г).
Восьмой день
  • Завтрак: 100 г мюсли или овсянки, сваренной с фруктами на молоке, 2 вареный яйца, грейпфрут.
  • Второй завтрак: персик, 100 г отварного риса.
  • Обед: 70-100 г макарон, лёгкий салат из зелени, 100 г вареной курицы, стакан апельсинового фреша.
  • Полдник: Питьевой йогурт (до 300 мл), яблоко.
  • Ужин: овощной салат (до 200 г), 150 г говядины на гриле.

меню фитнес диеты на 14 дней

Девятый день
  • Завтрак: небольшая порция гречки (70-100 г), яичница из двух яиц или омлет, апельсиновый фреш, фрукт на выбор.
  • Второй завтрак: порция творога в 50 г, крупный банан.
  • Обед: запечённая рыба (до 150 г), порция риса (100 г), персик, апельсиновый фреш.
  • Полдник: питьевой йогурт, 50 г кураги и пара грецких орехов.
  • Ужин: пара печеных картофелин, 150 г вареной рыбы, овощной фреш на выбор.
Десятый день
  • Завтрак: порция овсянки с черникой (100 г), омлет из двух яиц. Ягоды черники можно также есть и свежими — разрешается не более стакана.
  • Второй завтрак: порция творога с изюмом (до 150 г).
  • Обед: запеченная картофелина, отварная курятина (70 г), морковный фреш.
  • Полдник: 300 мл обезжиренного йогурта, апельсин.
  • Ужин: салат из свежих овощей, 150 г рыбы.
Одиннадцатый день
  • Завтрак: два кусочка хлеба из зерновой муки, одно яйцо, ломтик арбуза (до 200 г), апельсиновый фреш.
  • Второй завтрак: полпорции творога (50 г) и один банан.
  • Обед: 200 г отварного кальмара, 70-100 г риса.
  • Полдник: 150 г печеной рыбы, салат из свежей капусты.
  • Ужин: кукурузная смесь, 100 г отварной курятины.
Двенадцатый день
  • Завтрак: 100 г овсянки с бананом, стакан морковного фреша, омлет.
  • Второй завтрак: отварной рис с курагой, изюмом и орехами — 200 г.
  • Обед: салат из моркови, небольшой кусочек лаваша, 100 г курятины.
  • Полдник: 300 мл питьевого йогурта, яблоко.
  • Ужин: 100 г отварной капусты-брокколи, 150 г говядины на гриле.
Тринадцатый день
  • Завтрак: 100 г инжира, порция овсянки (100 г), омлет из двух яиц.
  • Второй завтрак: полпорции творога (50 г), несколько кусочков ананаса (до 100 г).
  • Обед: 100 г мяса индейки, чашка отварной фасоли (до 150 г).
  • Полдник: питьевой йогурт (400 мл), яблоко.
  • Ужин: салат из зелени, 100 г рыбы.
Четырнадцатый день
  • Завтрак: стакан апельсинового фреша, 2 яйца, овсянка на молоке (150 г).
  • Второй завтрак: два банана и 50 г творога.
  • Обед: 150 отварной курицы, салат с зеленью и стручковой фасолью, 150 г риса.
  • Полдник: питьевой йогурт (400 мл), персик.
  • Ужин: помидорный салат, 150 г рыбы.

Придерживаясь фитнес-диеты и выполняя весь комплекс необходимых упражнений, уже за первые две недели можно сбросить до 5 кг.

Также разрешено пить воду до 1,5 л и травяные чаи, для ускорения обмена веществ помогает и чай с коренем имбиря.

Со временем Вы придёте в превосходную форму — при чём не только физическую, ведь регулярные спортивные нагрузки делают человека сильным, выносливым, да и просто повышают настроение.