Мужская диета для похудения меню. Подробно. 2 рациона.

5
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 PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X2FkX3RvcDEiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPScvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyc+PC9zY3JpcHQ+PGlucyBjbGFzcz0nYWRzYnlnb29nbGUnIHN0eWxlPSdkaXNwbGF5OmJsb2NrJyBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0nY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDcnIGRhdGEtYWQtc2xvdD0nNzE1NzkxNjIxNScgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9J2F1dG8nPjwvaW5zPjxzY3JpcHQ+KGFkc2J5Z29vZ2xlPXdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZXx8W10pLnB1c2goe30pOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg==PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X2FkX3RvcDIiPg0KPGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X3J0Yl9SLUEtMTU5NTI0LTciPjwvZGl2Pg0KPHNjcmlwdCB0eXBlPSJ0ZXh0L2phdmFzY3JpcHQiPg0KICAgIChmdW5jdGlvbih3LCBkLCBuLCBzLCB0KSB7DQogICAgICAgIHdbbl0gPSB3W25dIHx8IFtdOw0KICAgICAgICB3W25dLnB1c2goZnVuY3Rpb24oKSB7DQogICAgICAgICAgICBZYS5Db250ZXh0LkFkdk1hbmFnZXIucmVuZGVyKHsNCiAgICAgICAgICAgICAgICBibG9ja0lkOiAiUi1BLTE1OTUyNC03IiwNCiAgICAgICAgICAgICAgICByZW5kZXJUbzogInlhbmRleF9ydGJfUi1BLTE1OTUyNC03IiwNCiAgICAgICAgICAgICAgICBhc3luYzogdHJ1ZQ0KICAgICAgICAgICAgfSk7DQogICAgICAgIH0pOw0KICAgICAgICB0ID0gZC5nZXRFbGVtZW50c0J5VGFnTmFtZSgic2NyaXB0IilbMF07DQogICAgICAgIHMgPSBkLmNyZWF0ZUVsZW1lbnQoInNjcmlwdCIpOw0KICAgICAgICBzLnR5cGUgPSAidGV4dC9qYXZhc2NyaXB0IjsNCiAgICAgICAgcy5zcmMgPSAiLy9hbi55YW5kZXgucnUvc3lzdGVtL2NvbnRleHQuanMiOw0KICAgICAgICBzLmFzeW5jID0gdHJ1ZTsNCiAgICAgICAgdC5wYXJlbnROb2RlLmluc2VydEJlZm9yZShzLCB0KTsNCiAgICB9KSh0aGlzLCB0aGlzLmRvY3VtZW50LCAieWFuZGV4Q29udGV4dEFzeW5jQ2FsbGJhY2tzIik7DQo8L3NjcmlwdD48L2Rpdj4=PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X2FkX3RvcDIiPjxkaXYgaWQ9InlhbmRleF9ydGJfUi1BLTE1OTUyNC0zIj48L2Rpdj48c2NyaXB0IHR5cGU9InRleHQvamF2YXNjcmlwdCI+KGZ1bmN0aW9uKHcsZCxuLHMsdCl7d1tuXT13W25dfHxbXTt3W25dLnB1c2goZnVuY3Rpb24oKXtZYS5Db250ZXh0LkFkdk1hbmFnZXIucmVuZGVyKHtibG9ja0lkOiJSLUEtMTU5NTI0LTMiLHJlbmRlclRvOiJ5YW5kZXhfcnRiX1ItQS0xNTk1MjQtMyIsYXN5bmM6dHJ1ZX0pfSk7dD1kLmdldEVsZW1lbnRzQnlUYWdOYW1lKCJzY3JpcHQiKVswXTtzPWQuY3JlYXRlRWxlbWVudCgic2NyaXB0Iik7cy50eXBlPSJ0ZXh0L2phdmFzY3JpcHQiO3Muc3JjPSIvL2FuLnlhbmRleC5ydS9zeXN0ZW0vY29udGV4dC5qcyI7cy5hc3luYz10cnVlO3QucGFyZW50Tm9kZS5pbnNlcnRCZWZvcmUocyx0KX0pKHRoaXMsdGhpcy5kb2N1bWVudCwieWFuZGV4Q29udGV4dEFzeW5jQ2FsbGJhY2tzIik7PC9zY3JpcHQ+PC9kaXY+ PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X2FkX3RvcDMiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPScvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyc+PC9zY3JpcHQ+PGlucyBjbGFzcz0nYWRzYnlnb29nbGUnIHN0eWxlPSdkaXNwbGF5OmJsb2NrJyBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0nY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDcnIGRhdGEtYWQtc2xvdD0nNzE1NzkxNjIxNScgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9J2F1dG8nPjwvaW5zPjxzY3JpcHQ+KGFkc2J5Z29vZ2xlPXdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZXx8W10pLnB1c2goe30pOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg==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

Стремление к идеальному весу свойственно не только женщинам.

Представители сильного пола также стремятся к совершенству: спортивная фигура и плоский живот свидетельствуют о физическом и сексуальном здоровье, создают имидж привлекательного и успешного мужчины.

Чтобы убрать жировые наслоения в области пресса, следует вести правильный образ жизни, делать зарядку, посещать тренажерный зал, подобрать эффективную диету.

Особенности мужского похудения

Основа похудения – сбалансированное питание по принципу: сжигать энергии больше, чем получать с едой. Из рациона исключают жирную и жареную пищу, не едят перед сном и не переедают.

Устанавливают дробное питание: есть надо не реже трех раз в день, а еще лучше – пять раз.

Сбрасывая вес, мужчина не должен морить себя голодом: жесткое ограничение пищи активизирует мозговой центр аппетита и провоцирует отказ от диеты.

мужское похудение

В сутки мужчина потребляет обычно 1900 – 2400 ккал, если он занимается физическим трудом — 2800 ккал.

Планируя похудение, следует поэтапно (за 1 – 2 месяца) довести суточное число калорий до нормы. Она определяется следующим образом: желаемый вес умножается на 22: если хочется снизить вес до 85 кг, нормой являются 1870 ккал.

Включать до и после тренировок можно коктейли с протеином или полезными добавками, например спирулины для похудения или хлореллы.

Спецификой мужского организма является замедленное преобразование углеводов в жиры. Учитывая это, калорийность питания повышают с помощью продуктов, содержащих сложные углеводы.

Что включают в диету для мужчины:

  • Хлеб. В рационе уменьшают количество пшеничного хлеба и сдобы, отдавая предпочтение изделиям из ржаной муки, отрубному хлебу, зерновым хлебцам.
  • Мясо. Уровень белков в питании сохраняет нежирная отварная говядина, куриное и индюшиное мясо без кожи. Рекомендуется полный отказ от свинины и колбас. На гарнир подаются овощи (кроме картофеля). Макароны и картофельные блюда употребляют в незначительном количестве.
  • Рыбные и морские продукты. Они обязательно присутствуют в диете (в отварном или пареном виде), чтобы поддержать мозговую деятельность.
  • Молоко и кисломолочные продукты. Обезжиренный творог в комбинации с зеленью и фруктами, кефир – наилучшие варианты для перекусов и разгрузочных дней.
  • Каши. Это незаменимый источник углеводов. Пшенная, гречневая, овсяная, кукурузная каши создают чувство сытости во время завтрака.
  • Напитки. Норма потребляемой жидкости равна не менее 2 л в сутки. Лучше пить негазированную минеральную воду, зеленый чай, морсы и соки без сахара. Устанавливается ограничение на кофе и алкоголь.

Варианты диет для мужчин

Предварительная консультация с диетологом – важное условие «правильного» похудения. Специалист учитывает индивидуальные особенности организма, наличие хронических болезней, рекомендует оптимальный набор продуктов.

Далее приводятся возможные примеры блюд для «мужской» диеты.

меню для мужчин

Сбалансированная диета

Завтраки

  1. Йогурт пониженной жирности без сахара, фруктовый салат или пюре.
  2. Паровая рыбная котлета, грибной гарнир, хлеб с отрубями, стакан фреша без сахара. Очень полезны морковный, тыквенный соки. Виноградный сок смешивают с водой, чтобы уменьшить дозу кислоты.
  3. Овсянка без сахара с фруктами.

Второй завтрак

О перекусах уже написано выше. Кефир можно заменить фруктами (яблоки нежелательны — они повышают аппетит), добавив к ним творог. Полезен томатный сок.

Обеды

  1. 70 г спагетти смешать со 100 г говяжьего фарша, добавить помидоры, лук и зелень.
  2. Отварная грудка курицы, 150 г картофеля, свежий огурец.
  3. 150 г паровой рыбы, около 100 г зеленого горошка, 2 картофелины «в мундире», запить нежирным йогуртом.

Полдник

Если творог уже немного надоел, можно перекусить маринованными овощами с куском сыра и хлебцем. Еще вариант: бутерброд из булки грубого помола и говяжьей ветчины, овощной салат и стакан кефира.

Ужины

  1. Говяжий стейк с овощами, небольшой кусок хлеба, несладкий чай с лимоном.
  2. Суп на овощном отваре, немного макарон под томатным соусом без жира, фрукты или сок.
  3. 150г вареной рыбы, салат из свежих овощей или овощное пюре, половинка апельсина, несладкий чай.

Скоростная семидневная растительная диета для мужчин.

Если мужчина в отпуске и расход энергии не столь велик, как при усиленном трудовом режиме, то быстро сбросить вес помогает диета, основанная на сочетании молочных и овощных продуктов.

С учетом названия дня, употребляют соответствующие продукты в количестве около 1,5 кг.

  • 1-й день. Овощной. Третью часть овощей съедают сырыми, а остальные – в отварном или паровом виде.
  • 2-й день. Фруктовый.
  • 3-й день. Ягодный.
  • 4-день. Кисломолочный. Выпивают 1,5 литра кефира или нежирной ряженки. Можно съесть дополнительно 150 – 200 г творога.
  • 5-й день. Овощной.
  • 6-й день. Ягодно-кефирный. Едят ягоды лишь одного вида, на ночь выпивают стакан кефира.
  • 7- день. В этот день пьют лишь фруктовые соки с добавлением овощных.

При этой диете суточное меню дробят на 6 – 7 порций и выпивают в день 2 литра фильтрованной воды. Возвращение к обычному меню должно быть мягким и постепенным.

Преимущество сбалансированной диеты в том, что похудение проходит безболезненно и комфортно. Относительный недостаток – длительность процесса. Растительную диету применяют дважды в год, чтобы не навредить себе. Овощи и ягоды едят свежими, желательно прямо с грядки. А так лучше следовать раздельному питанию или сбалансированному.

Эффект таким способом достигается быстро, но с заметной нагрузкой на организм.

Оптимальный темп похудения для мужчины — не больше 5 кг ежемесячно, талия при этом становится тоньше на 5 – 10 см. Разнообразное питание не приносит физических и моральных страданий.

Поэтому, избавляясь от лишнего веса, надо поддерживать баланс витаминов, питательных веществ и минералов. Чтобы удержать результат диеты, постепенно повышают норму калорий и увеличивают физические нагрузки для замещения жировой прослойки мышцами.