В каких продуктах и где содержится белок? Плюсы диеты. Таблица.

0
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 PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X2FkX3RvcDEiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPScvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyc+PC9zY3JpcHQ+PGlucyBjbGFzcz0nYWRzYnlnb29nbGUnIHN0eWxlPSdkaXNwbGF5OmJsb2NrJyBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0nY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDcnIGRhdGEtYWQtc2xvdD0nNzE1NzkxNjIxNScgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9J2F1dG8nPjwvaW5zPjxzY3JpcHQ+KGFkc2J5Z29vZ2xlPXdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZXx8W10pLnB1c2goe30pOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg==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 PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X2FkX3RvcDMiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPScvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyc+PC9zY3JpcHQ+PGlucyBjbGFzcz0nYWRzYnlnb29nbGUnIHN0eWxlPSdkaXNwbGF5OmJsb2NrJyBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0nY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDcnIGRhdGEtYWQtc2xvdD0nNzE1NzkxNjIxNScgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9J2F1dG8nPjwvaW5zPjxzY3JpcHQ+KGFkc2J5Z29vZ2xlPXdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZXx8W10pLnB1c2goe30pOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg==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

Единственным источником жизни человека является употребляемая им пища, перерабатывая ее, он получает энергию и химические вещества для клеток своего тела.

Но пища, являющаяся источником жизни при правильном, управляемом потреблении, в противоположном случае может стать источником смерти или промежуточного состояния между ними. Научиться управлять своим процессом употребления пищи для полноценного существования, управляя через него состояниями своего тела, может и должен каждый взрослый.

В около нормальном (без явных признаков истощения, ожирения или заболевания) состоянии это под силу каждому, необходимо только понять основы переработки пищи.

Белки главный компонент пищи, они универсальны. Их основная функция строительная, т.е. из них строятся ткани организма, но они могут окисляться и быть источником энергии, как углеводы и жиры. Продукты их расщепления и распада не накапливаются, а подлежат выведению.

Белки — сложные органические соединения аминокислот, которых насчитывается 22, 8 из них не заменимы.

При окислении 1 г белка и 1 г углеводов образуется примерно по 4 ккал, а 1 г жира – около 9.

Основные нормы потребления продуктов с большим содержанием белка

Питание необходимо сбалансировать по энергетической отдаче и химическому составу.

Количество углеводов и жиров должно обеспечивать организм энергией на выполнение внешней работы и поддержание внутреннего обмена веществ, а количество и качество белков – строительство, восстановление и обновление тканей (клеток).

Определить нормы потребления пищи можно только осредненно. Данные зависят от множества факторов, включая индивидуальные особенности расщепления и усвоения пищи, частоты сердцебиения, дыхания, а также возраста, пола, профессии и др.

продукты богатые белком
Осредненные энергозатраты для офисного сотрудника средних лет (мужчины) оцениваются в 2500—3000 ккал/сутки, для спортсмена-профессионала – 6000—7000 ккал/сутки. Для женщин аналогичные нормативы уменьшаются на 15-25%.

Специалисты соглашаются, что в общем энергетическом балансе суточного рациона на белки должно приходиться 15-18%, на жиры – 32-35%, на углеводы – не менее 50%.

Для нормированной потребности 2800 ккал, получится, соответственно 420-504, 896-980 и 1400 ккал, а в граммах – это 105-126, 100-109, 350 г.

Такие соотношения приводят к весовым пропорциям (белки/жиры/углеводы) 1:0,9:3,5.

Изменяя эти пропорции, характеризующие сбалансированную диету, можно управлять состоянием своего тела, набирая вес, поддерживая его или снижая.

Белковая диета с целью похудения

Белковая диета с целью похудения основана на явлениях:

  • превышении количества энергии, требуемой на расщепление и усвоение 1 г белка, над количеством энергии, получаемой при его окислении;
  • ограниченности естественных возможностей организма по усвоению и накоплению белка (25-30 г за один прием пищи).

Увеличивая долю белка в пропорции сбалансированного питания выше 1 за счет жиров и углеводов, возможно заставить организм тратить свои запасы жира и белка на расщепление нового белка, поступающего с пищей, тем самым уменьшая собственный вес.

В смысле снижения веса нет никакой принципиальной разницы, как заставить организм расходовать свои запасы, бегом, на тренажере или в ресторане и на диване, потребляя излишний белок.

Чем больше потребляешь белка, тем больше нагружаешь организм, тем больше худеешь.

Продукты с высоким содержанием белка

Для использования белковой диеты с целью похудения необходимо употреблять в пищу соответствующие продукты, с высоким содержанием белка и низким содержанием остальных компонентов. При этом невозможно говорить о продукте вообще, для достижения желаемой цели необходимо выделять отдельные их части, т.к. в этом случае усредненный вариант не работает.

1. Яичный белок – эталон качественного продукта питания, по сбалансированности и ценности белка (составу аминокислот) и по степени усвоения. Его питательная ценность оценивается в 1 или 100%, питательная ценность других продуктов считается относительно него. Для обыденного питания хорош и яичный желток, который по сбалансированности и ценности не уступит белку, но содержит слишком много жира.

продукты с белком яйца мясо

Существуют продукты и с высшей ценностью, чем яичный белок – это сывороточный белок, но в составе сыворотки его концентрация очень мала, и выпить ее достаточное количество невозможно. Сывороточный белок в виде порошка для напитков предлагается многими компаниями и может качественно дополнить и разнообразить любую диету. Тоже относится и к комплексам аминокислот в виде таблеток.

2. Следом за яичным белком по качеству и содержанию белка идут тунец и филе куриной грудки, немного уступают им судак, налим и щука. Все эти продукты составляют основу питания каждого человека, совершенствующего свое тело в том или ином направлении.

Для белковой диеты с целью похудения из мясных продуктов подойдет только говяжья вырезка и печень, все остальное содержит много жира.

3. Несмотря на относительно высокое содержание жира в лососевых рыбах (форель, лосось, семга), они могут использоваться для белковой диеты, т.к. их жир особенный, отличающийся от других животных жиров и приносящий большую пользу.

Термическая обработка мясных и рыбных блюд приводит как к потере питательных веществ, так и уменьшению веса всего «кусочка» за счет потери влаги. И те, и другие потери составляют 10-20% в зависимости от способа приготовления и коренным образом на процентный состав веществ не влияют. Не допускается приготовление с использованием жиров (сало, масло), оптимально – запекать, варить на пару, тушить.

4. Из молочных продуктов подойдут только обезжиренный творог и обезжиренное молоко, последнее — для приготовления белковых коктейлей из порошкового сывороточного белка. Во всем остальном содержание белка и жира практически одинаково.

5. Продукты растительного происхождения, даже богатые белком, соя, бобовые, гречка, практически не содержат незаменимых аминокислот, за исключением киноа (кинва), и обладают низким коэффициентом их усвоения. В этом смысле они не полноценные продукты.

6. Киноа является уникальной, это псевдозерновая однолетняя культура, растущая на горных склонах Южной Америки. Содержание в зернах киноа белка составляет 16-20%, включая аминокислоты лейцин, изолейцин, валин, аргин, триптофан. Но похудению киноа не способствует, как и все зерновые, бобовые и продукты из них (макароны, паста, каши), а также картофель — слишком высокое содержание углеводов, до 60-65%. Для белковой диеты подойдет только соя в ограниченных количествах.

7. Несмотря на всю свою ценность, в период белковой диеты не годятся орехи и семечки из-за высокого содержания жира.

8. Грибы – необходимый продукт для белковой диеты, сравнительно небольшое содержание белка, компенсируется малым количеством жиров и углеводов, но главное их достоинство клетчатка, способствующая продвижению белковой пищи по кишечнику.

Это же относится ко всем овощам и зелени. Они вкусны, разнообразят стол, годятся (без использования жира) для тушения и гарнира к мясу, а главное – клетчатка. Таже полезны салаты из редиса или весенне-летних овощей.

Их состав, относительно белковой диеты, приблизительно одинаков (в г на 100 г): белок – 1,5-3, жиры – 0-0,3, углеводы – 4-7, энергетическая ценность не превышает 40 ккал.

9. Во фруктах и ягодах содержание углеводов в среднем в 2-3 раза выше, их есть можно, но не злоупотребляя. Особенно, полезны ягоды и морсы из них. А также стали популярные ягоды годжи что это читать здесь.

Исключить следует авокадо, ананасы, бананы, виноград, инжир, финики, хурму.

таблица продуктов с белком

Состав продуктов с высоким содержанием белка представлен в следующей таблице:

Наименование продуктав г (ккал) на 100 г
БелкиЖирыУглеводыКкал
Яйцо куриное

Яичный белок

Яичный желток

Омлет

Яйцо вкрутую
12,5

10,5

16,8

10,1

12,9
11,5

0

31

15,0

11,5
0,5

1

0

2

0,7
156

46

347

195

158
Тунец филе26,01,00113
Грудка куриная филе

Грудка куриная отбивная
25,5

30,0
6,5

8,0
0

0
161

192
Судак, щука, налим филе21,51,50101
Форель

Форель на гриле
21,0

20,5
3,3

6,5
0

0,5
114

143
Семга21,06,30141
Говядина вырезка

Говядина вырезка тушеная

Говядина вырезка отварная

Говядина вырезка сыровяленная
20,1

17,3

22,3

36,0
2,5

5,5

2,0

4,0
0

3,1

0

0
103

102

107

180
Морской гребешок19,00,9292
Печень говяжья

Печень говяжья тушеная
18,0

6,2
4,0

7,5
0

5,5
108

114
Творог обезжиренный

Творог 2%
17,5

16,5
0,8

2,0
1,3

0,8
83

94
Сибас, дорада

Сибас, дорада, запеченные в морской соли

Сибас, дорада на гриле
16,3

15,5

15,3
1,5

1,8

1,3
0,6

1,2

1,3
82

84

78
Грибы белые (подберезовики, подосиновики)

Грибы белые (подберезовики, подосиновики) сушеные

Шампиньоны
3,5

20,0

4,3
1,5

5,1

1,3
1,1

6,5

0,1
36

152

26
Соя сушеная34,517,59,1327
Молоко обезжиренное (для коктейлей)3,10,14,632

Заключение

Белковая диета работает в целях снижения веса, но это разбалансированная диета, вызывающая сильную нагрузку на организм.

Она не может использоваться всеми и постоянно. Это средство целенаправленного, избирательного, срочного и ограниченного по времени, воздействия.