Как сбросить лишний вес при беременности Что нужно знать будущим мамам!

2
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 PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X2FkX3RvcDEiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPScvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyc+PC9zY3JpcHQ+PGlucyBjbGFzcz0nYWRzYnlnb29nbGUnIHN0eWxlPSdkaXNwbGF5OmJsb2NrJyBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0nY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDcnIGRhdGEtYWQtc2xvdD0nNzE1NzkxNjIxNScgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9J2F1dG8nPjwvaW5zPjxzY3JpcHQ+KGFkc2J5Z29vZ2xlPXdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZXx8W10pLnB1c2goe30pOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg==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 PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X2FkX3RvcDMiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPScvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyc+PC9zY3JpcHQ+PGlucyBjbGFzcz0nYWRzYnlnb29nbGUnIHN0eWxlPSdkaXNwbGF5OmJsb2NrJyBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0nY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDcnIGRhdGEtYWQtc2xvdD0nNzE1NzkxNjIxNScgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9J2F1dG8nPjwvaW5zPjxzY3JpcHQ+KGFkc2J5Z29vZ2xlPXdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZXx8W10pLnB1c2goe30pOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg==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

Говоря откровенно, сбросить лишний вес в период беременности будет намного сложнее, возможно в пять, семь или даже в десяток раз, чем до зачатия. Но хочется сразу сделать оговорку, что если есть у беременной женщины такое желание, а главное потребность, то похудеть всё-таки возможно.

Конечно, при этом всегда следует находиться под наблюдением специалистов и лечащего врача, иначе можно подвергнуться угрозе выкидыша либо бесповоротно навредить будущему младенцу. Также не стоит помышлять о радикальных  методах похудения или о кардинальном изменении веса, по меньшей мере, в период вынашивания и кормления грудью – это тоже может оказаться губительным поступком по отношению к плоду.

Для уменьшения веса при беременности необходимо применять комплексные методы. Они включают в себя линию профилактических и целенаправленных приёмов, это:

  • изменения в принципах питания;
  • корректирование способа жизни и отношения к ней;
  • целенаправленные физические занятия, нацеленные на сжигание калорий (похудение) и укрепление мышц.

Изменения в принципах питания при беременности, чтобы сбросить лишний вес.

Данные изменения касаются такого способа питания, которое является пагубным и приводит к ожирению, сахарному диабету, воспалению суставов, сердечным и сосудистым заболеваниям, бесплодию, раку и других серьёзных хронических болезней. В бюллетене №311 ВОЗ приведены некоторые данные об избыточном весе и ожирении, в котором отмечалось, что они «стоят на пятом месте факторов риска преждевременной смерти» и примерно на 40-45% увеличивают риск заболеть диабетом, раком и ишемией сердца.

лишний вес при беременности

По статистическим данным этой организации во всём мире насчитывается примерно 1,4 миллиарда людей с избыточным весом – это практически 20% от общего числа (7 млрд.) населения Земли. По другим оценкам это число составляет до 30%.

Также по данным ВОЗ – «причинами ожирения служит потребление продуктов, высокая калорийность которых вызвана  большим содержанием  жиров (животных  и транс-жиров),  сахаров и соли», а также «снижением физической активности». По этой причине, чтобы справиться со сложностью  лишнего веса на этапах беременности следует исключить причины его возникновения.

Это означает, что на индивидуальном уровне каждая женщина обязана:
  • Сократить поступление калорий, потребляя жиры, особенно животного происхождения, транс-жиры и пальмовое масло, и другие растительные жирные масла.
  • Заменить употребление сахара и его производных – конфет, печенья, выпечки, на увеличенное потребление фруктов и овощей. А сладкие газированные напитки на натуральные соки, нектары и морсы.
  • Пить больше простой воды, вместо постоянных перекусов.
  • Увеличить поступление в рацион питания овощей, легких салатов, цельных злаков, зернобобовых и орехов.
  • Снизить максимально употребление хлебобулочных, макаронных  изделий и сандвичей. А готовить нужно макароны из твердых сортов пшеницы.
  • Минимум два раза в неделю готовить рыбное меню вместо мясного.
  • Отказаться от жареных и копчёных изделий.
  • Отдавать предпочтение варенным, запечённым и тушеным способам приготовления блюд, а также свежим салатам.
  • Употребляйте больше витаминов, питательных микроэлементов, пищевых волокон и минералов.

Корректирование способа жизни и отношения к ней.

Как уже сообщалось, что второй причиной избыточного веса и ожирения служит «снижение физической активности». Поэтому внеся некоторые корректировки и правила в свой образ жизни, можно не только остановить процесс ожирения, но и «заставить» тело снижать вес. Поэтому каждая беременная, несмотря на леность, стрессы, депрессию и страхи, обязана:

  • Прекратить неподвижные виды деятельности.
  • Меньше пользоваться личным и общественным транспортом. Хотя бы часть пути пройдите пешком.
  • Прекратите пользоваться лифтом, несмотря на отдышку и тяжесть. Узнайте причину побочных эффектов и боритесь с ней (например, пониженный гемоглобин) наряду с двигательной активностью.
  • Замените ежедневное проведение досуга у телевизора или компьютера на активную прогулку на свежем воздухе в парке, на детской площадке, у реки или у моря.
  • Не покупайте все необходимые товары в одном супермаркете, если есть выбор, пройдитесь по нескольким. Так вы сэкономите не только материально на товарах, но и сможете дольше времени провести в вертикальном положении, благодаря активному походу.
  • Если нет категорических противопоказаний, занимайтесь специальной гимнастикой для беременных.

Старайтесь избегать негативной информации (людей, новостей, стрессов), и увеличить поток позитивных эмоций в своей жизни. Сделать это можно путём целенаправленных усилий и действий: прогулки  в парках и на природе, поездки на дачу, походы в театры.

Не используйте для поднятия настроения  и снятия стресса табак, алкоголь, наркотики, лекарственные препараты, экстрим и шоколад. Вместо этого используйте подвижные игры на открытом воздухе, бассейн, занятия гимнастикой и смех.

фитнес при беременности 

Целенаправленные  физические занятия, устремлённые на сжигание калорий и укрепление мышц беременных.

Если ваш лечащий врач не имеет категорических претензий, то всем беременным следует ежедневно выполнять физические упражнения для беременных. Это требуется не только для укрепления мышц брюшного пресса и промежности, но и для сжигания лишнего жира в этих областях, а также,  чтобы научиться правильно выполнять дыхательные упражнения и расслаблять мышцы.

Очень хорошо для беременных:

  • Аква-аэробика  и плавание для беременных.
  • Фитнес для беременных.
  • Фитбол

Эта гимнастика важна не только для того, чтобы похудеть  и скинуть лишний вес, но и приобрести дополнительные силы и навыки, требуемые для родов.  В качестве гимнастики для беременных успешно можно применять такие разновидности спорта, как:

Фитбол для беременных.

Чтобы не заниматься фитболом – необходим запрет вашего врача. Если запрета нет, то ориентируйтесь на своё самочувствие, чтобы остановить занятия в тот момент, когда вы почувствуете определённый дискомфорт.

Занятия по фитболу проводятся сидя на огромном резиновом мяче.

Начинать занятия следует с разминки всех частей тела, начиная с наклонов головы влево и вправо, вперёд и назад. Глаза во время тренировок на фитболе закрывать не следует так же, как нельзя запрокидывать голову назад, чтобы вдруг не потерять равновесие и не упасть.

  1. Затем сделать большие круговые движения плечами. Заменить фитбол, к сожалению, ничем невозможно, т.к. сидя на стуле вы не получите полного расслабления позвоночника.
  2. Возьмите гантели массой по 0,5-1,0 кг, согните руки в локтях и сделайте 5-10 разводов в стороны, каждый раз соединяя руки перед собой – это для мышц рук и плеч.
  3. Опустить руки, повернуть плечи и корпус в одну сторону, положив левую руку на правое колено, и совершая покачивания корпусом несколько раз (5-10) в одну сторону, затем в другую сторону. Таз и ноги должны при этом оставаться на месте. Это для косых мышц живота.
  4. Соединить руки за спиной (одну завести сверху – другую снизу). Совершить длительное растягивание рук на полный вдох и выдох (3-4 раза). Поменять руки местами и повторить.
  5. Сидя на фитболе, ноги расставить пошире и постараться по кругу прокатывать под собой мяч, сперва в одну сторону, затем в другую. Не спеша, по десять круговых движений в каждую сторону. Это упражнение можно выполнять при каждом подходящем случае, например, читая журнал или смотреть телевизор, используя фитбол вместо стула.
  6. Немного подавшись вперёд, выпрямить в сторону одну ногу, приподнять и натянуть на  себя носок, и аккуратно потянуться рукой к носку в сторону. Правая рука тянется к правому носку ноги. После этого немного развернуть и выпрямить корпус, отводя противоположное плечо назад.    То же самое упражнение повторить на другую ногу. Ноги должны находить на нескользящей поверхности.
  7. Наклоны вперёд. Медленно, начиная с головы, опускаемся постепенно вперёд, опираясь руками в колени или щиколотки Главное, чтобы живот никуда не упирался и чувствовал себя комфортно. Повторить несколько (4-5) раз.
  8. Сидя прямо на фитболе, поднимать и опускать стопы на носочки.  Для улучшения кровообращения в ногах, и для икроножных мышц.
  9. Держась за фитбол, стоя боком к нему, сделать глубокие выпады-приседания, сгибая обе ноги под углом 90 градусов. Сделать 5-7 повторений. На одну ногу, и затем на другую.
  10. Держа фитбол перед собой на вытянутых руках, сжимать его руками, сделать 10-12 быстрых движений руками. Опустить мяч. Сделать глубокий вдох и выдох. Затем снова повторить упражнение.