Меню на 1500 ккал в день с рецептами и подсчетом калорий для похудения!

6
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 PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X2FkX3RvcDEiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPScvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyc+PC9zY3JpcHQ+PGlucyBjbGFzcz0nYWRzYnlnb29nbGUnIHN0eWxlPSdkaXNwbGF5OmJsb2NrJyBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0nY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDcnIGRhdGEtYWQtc2xvdD0nNzE1NzkxNjIxNScgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9J2F1dG8nPjwvaW5zPjxzY3JpcHQ+KGFkc2J5Z29vZ2xlPXdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZXx8W10pLnB1c2goe30pOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg==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 PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X2FkX3RvcDMiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPScvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyc+PC9zY3JpcHQ+PGlucyBjbGFzcz0nYWRzYnlnb29nbGUnIHN0eWxlPSdkaXNwbGF5OmJsb2NrJyBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0nY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDcnIGRhdGEtYWQtc2xvdD0nNzE1NzkxNjIxNScgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9J2F1dG8nPjwvaW5zPjxzY3JpcHQ+KGFkc2J5Z29vZ2xlPXdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZXx8W10pLnB1c2goe30pOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg==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

Если вас начало интересовать меню на 1500 Ккал в день – это означает, что вы заботитесь о своём теле и здоровье в целом. А значит, вы находитесь на истинном пути. Но нужно понимать, что в меню могут входить как «правильные» продукты, так и «неправильные».

Ведь за день можно съесть, например, обед в Макдональдсе,  который составит тоже 1500 килокалорий. Из них только один гамбургер весом в 200  грамм затянет на 495 Ккал. Плюс картофель фри массой 150 грамм добавит вам 474 ккал.

Итого у вас уже получится приблизительно 1000 ккал, если приправить картофель соусом (30 Ккал). И если это всё запить ещё  средней порцией «Колы» или апельсиновый сок (200 Ккал), а на десерт съесть мороженое «Рожок» 150 грамм (243 Ккал), то в итоге ваше меню составит ровно столько, сколько ожидаете от рациона на целый день.

Но готовы ли вы, больше ничего не есть оставшееся время дня и ночи? Наверняка, нет. Поэтому лучше составить полноценное меню на целый день и при этом не иметь чувства голода и соблазнов в течение всего дня.

Пять вариантов меню на 1500 ккал в день.

Завтраки.

1-й завтрак. Каша гречневая (150 грамм) с луково-грибным соусом (100 грамм). Чай или кофе, кусочек сыра (25 грамм).

2-й завтрак. Каша гречневая (150 грамм) с печенью бефстроганов (100 грамм). Чай или кофе, брынза (35 грамм).

3-й завтрак. Овсяные хлопья (3 ст. ложки) с фруктами (130 грамм) и молоком (100 грамм). Чай или кофе, брынза (35 грамм).

4-й завтрак. Творог (150 грамм) с ягодами (100 грамм) и мёдом (1 ч. ложка). Чай или кофе, печенье галетное или зерновое (20 грамм).

5-й завтрак. Овощной салат с вареным яйцом и сыром. Чай или кофе.

Обеды.

1-й обед. Суп овощной (250 мл) с яйцом. Хлеб ржаной (40 г).

2-й обед. Борщ овощной (250 мл), хлеб цельно-зерновой (40 г).

3-й обед. Суп чечевичный (200 мл), хлеб цельно-зерновой (40 г).

4-й обед. Суп капустняк (250 мл), хлеб с высевками (40 г).

5-й обед. Гороховый суп (200 мл) с ржаными сухариками (30 г).

Ужины.

1-й ужин. Лосось, запеченный (150 г) и тушеные овощи.

2-й ужин. Куриная грудка (180 г) с овощным салатом.

3-й ужин. Гороховое пюре (200 г = 184 Ккал) с овощами.

4-й ужин. Творог с запеченным яблоком (250 грамм) или тыквой.

5-й ужин. Суп рыбный (200 мл) с овощами. Хлеб ржаной (40 г).

Рецепты и подсчёт калорий.

здоровый рацион на 1500 калорий

Завтраки.


Каша гречневая с луково-грибным соусом.

  • Крупу гречневую промыть, залить холодной водой 1:2, и варить до рассыпчатого состояния около 15-20 минут.
  • Любые грибы (200 грамм) промыть, нарезать крупными  дольками.
  • Лук (100 грамм = 2 шт.) почистить, нарезать полукольцами, соединить с грибами и тушить в 30-ти граммах растительного масла 10 минут. Добавить 1 ст. ложку муки (20 грамм) и хорошо разогреть.
  • Долить 100-150 мл молока и 100 грамм воды, посолить, поперчить и добавить 2-3 горошка душистого перца.
  • Дождаться, когда соус загустеет и сразу снять с огня.
  • Калорийность блюда: каша 150 грамм = 135 Ккал; соус 100 грамм = 74 Ккал.
  • Чай = 20 Ккал, сыр = 88 Ккал.
  • Всего – около 320 Ккал.

Каша гречневая с печенью бефстроганов.

  • Кашу сварить, как в предыдущем рецепте.
  • Печень говяжью(127К) или печень птицы(127К) 200 грамм, порезать соломкой толщиной в 1 см и обвалять в 50 граммах муки.
  • Обжарить в 20 граммах растительного масла, посолить, добавить, 100 грамм репчатого лука, порезанного полукольцами.
  • Добавить 200 мл молока, 100 мл воды и, желательно, специи по вкусу.
  • Тушить на малом огне до состояния вязкости соуса «бешамель».
  • Калорийность блюда: каша гречневая 150 грамм = 135 Ккал; печень бефстроганов 100 грамм  = 105 ккал.
  • Чай или кофе = 20 Ккал, сыр брынза 35 грамм = 92 Ккал.
  • Итого — 352 Ккал.

овсяные хлопья

Овсяные хлопья с фруктами и молоком.

  • Овсяные хлопья, или смесь цельно-зерновых хлопьев, 36 грамм = 115 Ккал.
  • Залить холодным молоком (2,5 % жирности), 100 мл = 54 Ккал.
  • Поставить на  медленный огонь, довести до кипения и сразу снять с плиты. Долить 40 мл (0 Ккал) кипящей воды.
  • Добавить измельчённые фрукты 100-130 грамм. Например, ананас 130 г. = 68 Ккал. Или банан 100 г. = 96 Ккал.
  • Или яблоко, слива, персик либо киви 130 г. = 61 Ккал. Или инжир, черешня либо вишня 130 г. = 70 Ккал. Эти фрукты можно добавлять каждый отдельно по 130 грамм, либо несколько одновременно, однако при этом порции фруктов стоит делить соответственно.
  • Если два фрукта, то по 65 г. Если три – по 43 грамма  и т.д.
  • Калькуляция блюда с ананасом, или вишней, или черешней, или с инжиром: 239 Ккал.
  • Чай или кофе – 20 Ккал. Сыр брынза 35 грамм = 92 Ккал.
  • Итого: 351 ккал.

Творог с ягодами и мёдом.

  • Творог 4%-ной жирности (150 г. = 170 Ккал), залить 50 мл йогурта или кефира (= 34Ккал).
  • Добавить к нему свежей малины 100 грамм (= 46 Ккал) или  клубники 150 грамм (= 48 Ккал).
  • Полить одной чайной ложкой пчелиного мёда (7-8 г. = 23-26 Ккал).
  • Калорийность блюда составит 275-278 Ккал. Чай или кофе с одной чайной ложкой сахара 200 мл = 20 Ккал.
  • Печенье зерновое или галетное «Мария» 20 грамм = 80 Ккал.
  • Итоговая калорийность четвёртого завтрака — 375 Ккал.

Овощной салат с варёным яйцом и сыром.

  • Нарезать любыми кусочками один помидор (150 грамм = 36 Ккал); один огурец (150 г. = 21 Ккал) и один перец болгарский (100 г. = 29 ккал).
  • Разрезать на четыре части одно куриное яйцо, сваренное вкрутую, и добавить в салат (55 грамм = 87 Ккал). Полить 15% -ной сметаной (25 грамм = 40,5 Ккал). Порезать и добавить к овощам 40 грамм брынзы (= 105 ккал).
  • Калорийность блюда составит – 318,5 Ккал.
  • Чай или кофе с одной чайной ложкой сахара – 20 Ккал. Шоколад горький 78% какао – 10 г. = 54,5 Ккал.
  • Калькуляция 5-го завтрака составит – 393 Ккал.

тушенные овощи

Подсчёт калорий ужинов.

Таким образом, завтраки в среднем могут составлять около 375 Ккал – это одна четвёртая часть дневного меню.

Такое же количество калорий следует потреблять и во время ужина, остальное стоит разделить на дневное меню, т.е. на обед и полдник. Чтобы вечером калорийность вашего меню не превышала рекомендованной цифры, постарайтесь отталкиваться от нормы белковых продуктов: мясо курицы (филе) – 180 грамм на день (= 203 Ккал).

Остальные 170- 200 Ккал пусть составляют овощи. Либо же филе лосося или другой морской рыбы – 150 грамм на день (= 210 Ккал).

Оставшиеся 165-190 Ккал должны составлять овощи. Не сочетайте ни при каких обстоятельствах белковые продукты (птицу, рыбу, яйца или творог) с кашами, картофелем или пюре бобовых. Если вы варите суп с курицей или рыбой, не добавляйте в него картофель! Мало того, что вы увеличиваете калорийность вашего блюда, вы ещё и замедлите процесс пищеварения.

Рецепт ужина №4. Творог с запеченным яблоком или тыквой.

  • Яблоки 3-4 шт. (200 грамм), не очищая от кожуры, освободить от сердцевины. Образовавшееся отверстие заполнить творожной массой. Фаршированные яблоки уложить в формочку, подлить небольшое количество воды (15мл) и запекать в духовом шкафу 20 мин, до основательной готовности яблок и начинки. Для начинки: творог жирностью 9% (200 г) растереть с мёдом (20 грамм) и яйцом, добавить изюм (15 г).
  • Яблоки посыпать измельченными орехами (10 г).
  • Калорийность блюда 140 Ккал на 100 грамм. Тот же принцип используйте для приготовления запеченной тыквы с творогом.
  • Калорийность порции массой в 250 грамм = 351 Ккал.

обед на 500 калорий блюда на столе салаты

Рецепты и подсчёт калорий. Обеды.

Суп овощной (43 Ккал) с яйцом.

  • Закипятить воду (1,2 литра). Добавить порезанные кубиками или соломкой овощи: сначала морковь и корень сельдерея по 150 грамм (52,5 Ккал + 63 Ккал = 115,5 Ккал).
  • Когда овощи прокипят на малом огне 10 минут, досыпать нарезанную луковицу 100 грамм = 41 Ккал, и перец салатный 150 г. = 39 Ккал.
  • Ещё через пять минут добавить цветную капусту 150 г. = 45 Ккал, или кабачок 150 г. = 36 Ккал.
  • После закипания  — 20 грамм петрушки (= 10 Ккал) и любимые специи. В 100 г. Такого супа всего 13 Ккал.
  • Позвольте себе порцию за один раз 250 мл – это около 375 г. = 49 Ккал.
  • Добавьте разрезанное на 4-ре части отварное куриное яйцо 60 г. = 95,4 Ккал.
  • Хлеб ржаной 40 г. = 70 Ккал, или цельно-зерновой 40 г. = 91 Ккал.
  • Итого калорийность обеда №1 равна 235,5 Ккал.

Такой же приём применяйте для приготовления всех супов, т.е. не добавлять картофель, не пассировать овощи и вместо мясного бульона использовать обычную воду. Исключение составит только рыбный суп, который варится по принципу «ухи». Тогда все супы из списка будут соответствовать приблизительно одинаковой калорийности.

Для перекусов можно добавлять в такой рацион свежие фрукты, желательно яблоко, мандарин, апельсин, ананас, киви, сливы около 200 грамм (100 Ккал). А в качестве полдника – соки, разведённые водой; кефир или йогурт около 200 мл (ещё 200 Ккал). В итоге ваше дневное меню будет равно 1500 Ккал.