Как похудеть в бёдрах и ногах? Подборка самых лучших упражнений.

2
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 PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X2FkX3RvcDEiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPScvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyc+PC9zY3JpcHQ+PGlucyBjbGFzcz0nYWRzYnlnb29nbGUnIHN0eWxlPSdkaXNwbGF5OmJsb2NrJyBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0nY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDcnIGRhdGEtYWQtc2xvdD0nNzE1NzkxNjIxNScgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9J2F1dG8nPjwvaW5zPjxzY3JpcHQ+KGFkc2J5Z29vZ2xlPXdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZXx8W10pLnB1c2goe30pOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg==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 PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X2FkX3RvcDMiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPScvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyc+PC9zY3JpcHQ+PGlucyBjbGFzcz0nYWRzYnlnb29nbGUnIHN0eWxlPSdkaXNwbGF5OmJsb2NrJyBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0nY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDcnIGRhdGEtYWQtc2xvdD0nNzE1NzkxNjIxNScgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9J2F1dG8nPjwvaW5zPjxzY3JpcHQ+KGFkc2J5Z29vZ2xlPXdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZXx8W10pLnB1c2goe30pOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg==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

Бёдра и ноги почти для всех девушек являются наиболее проблемными зонами. И худеют эти «места» к большому сожалению самыми последними по сравнению с остальными частями тела. Поэтому и работать над похудением бёдер и ног следует по особым программам, специально разработанными фитнес тренерами.

Как с помощью фитнеса худеют ноги и бедра.

Безусловно, основным способом похудения в бёдрах и ногах остаются утренние или вечерние пробежки, продолжительность которых ежедневно должна составлять, не много ни мало 45-60 минут в день. Бег трусцой, или джоггинг, лучше чередовать со спринтом на максимальной скорости.

с помощью фитнеса похудеть в ногах и бедрах

Ещё одним способом эффективного похудения в бёдрах и ногах,  является езда на велосипеде или велотренажёре. Этот вид тренировок часто приводит к тому, что ноги в бедре поправляются за счёт мышечной массы. По этой причине велосипед не нужно использовать каждый день – достаточно 3-4 раза в неделю. И методы, которыми необходимо пользоваться  велотренажёром или велосипедом, требуется тщательно изучить и только затем использовать. Мышцы действительно на велосипеде ускоренно наращиваются. Однако это само по себе не плохо. Ведь именно мышцы на бёдрах и ногах помогут вам сжигать лишние калории и уменьшаться в объёме за счёт жировой прослойки. Поэтому не стоит опасаться роста мышечной массы.

Если вы продолжаете бегать ежедневно и соблюдать правила рационального питания, то мышечная ткань от интенсивных нагрузок имеет свойство истончаться, становясь более жилистой, но сильной, крепкой  и выносливой. Самое главное, как и во время бега, менять скорость езды. В противном случае мышцы начнут «забиваться», их рост прекратится и вес остановится.

Важность растяжки для похудения бедренной части ног, тоже нельзя недооценивать. Причём растяжение мышц может выполняться не только статическим способом: продольный и поперечный шпагаты, наклоны вперёд с выпрямленными ногами и спиной из различных  исходных положений. Этот вид растяжки актуален сразу после тренировок и любых нагрузок на ноги.

Но всё ж таки динамический вид растяжек имеет более весомый результат для похудения ног и бёдер.

  • Во-первых, потому что теряются дополнительные калории.
  • Во-вторых, потому что увеличивается эластичность мышц ног.
  • В-третьих, т.к. улучшается координация движений, и укрепляется дыхательная и сердечно-сосудистая системы.

К динамической растяжке относятся следующие упражнения:

  • Махи ногами вперёд поочерёдно, в стороны или назад, из положения тела «стоя», либо в прыжке («канкан»). Упражнение выполняется в быстром темпе с высоким поочерёдным  вскидыванием ног.
  • Подъём коленей. Также можно выполнять стоя или в прыжке, что намного эффективнее. Колени надлежит поднимать как можно выше.
  • Выпады глубокие вперёд и в стороны. Также в быстром темпе с перескакиванием на другую ногу.
  • Выпады из положения тела «планка». Энергичные попеременные выпады ногами, сделав упор  руками в пол. Кроме растяжки, это упражнение также полезно для «прокачивания» задней и внутренней мышц бедра.

растяжка помогает худеть в ногах и бедрах

Все виды растяжек полезны для похудения ног, ведь они направлены на растягивание мышечной ткани, позволяя становиться ей более эластичной. И от этого ноги становятся стройнее и более подтянутыми.

И наконец, основными упражнениями для похудения ног и бёдер, являются следующие пять, из арсенала балерин:

  • Встать прямо возле стула с высокой спинкой. Поставить стопы пятками «вместе», а носочками в стороны. Основная задача этой позиции – максимально зажать ягодицы, посильнее сдавить внутреннюю поверхность бедра и прочувствовать каждую мышцу в ногах. Из этого положения поднимаемся на носочки «вверх», и опускаемся в исходное положение «вниз». Во время этого движения нельзя расслаблять указанные выше мышцы, в таком случае будут задействованы не только икроножные мышцы, но и внутренняя поверхность бедра, и конечно мышцы ягодиц. Чтобы легче было чувствовать напряжение в бёдрах и ягодицах, при подъёме на носки слегка подавайте таз вперёд. Сделать таких повторений минимум 30 раз в среднем темпе.
  • Глубокое плие. Стоя у «станка» боком, держась за спинку стула одной рукой, поставьте стопы шире уровня плеч. Носочки  смотрят в стороны. Делайте глубокие приседания так, чтобы бёдра оказались  параллельны пола, при этом  стопы не отрывались от поверхности пола, а колени «смотрели» в те же стороны, что и носки. Угол между внешней поверхностью бедра и голенью, во время приседания, должен составлять 90 градусов. Подняться в вверх, держа спину всё время ровно, прогнувшись в пояснице. Сделать 30 повторений в ровном среднем темпе. Этим упражнением прекрасно возмещается недостаток нагрузки на незадействованные в течение дня внутренние и внешние мышцы бедра, ножки становятся красиво сформированными, как у балерины.
  • Встать в исходное положение у «станка». Носочки развернуть максимально в стороны, держать осанку ровной. Приставить одну ногу носочком к щиколотке и, поднимая её коленом вверх, медленно скользить по голени так, чтобы поднятое колено оказалось на уровне таза. Колено максимально развернуть в сторону, таз при этом должен оставаться неподвижным. И так же плавно, скользящим движением, опустить ногу вниз, в исходное положение. Сделать также 30 повторений на каждую ногу.
  • Батман. Упражнение для ног, схожее с махами. Для этого в положении тела «у станка», сперва вытягиваем ногу от носка и резко взмахиваем прямой ногой в сторону. При этом спина остаётся ровной, а таз не заваливается назад и не разворачивается вместе с ногой, т.е. остаётся неподвижным. Вниз опускаем ногу тоже с усилием, мах вниз. Нога,  на которой делается упор, не сгибается в колене и не помогает взмаху. Во время этого упражнения работают мышцы внешней части бедра, растягивается внутренняя часть бедра и икроножная мышца, задействуются глубокие ягодичные мышцы, на двух ногах одновременно. Сделать по 30 раз на каждую ногу.
  • Ласточка. Это упражнение на статическое растягивание мышц ног и бёдер. Стоя «у станка» с ровной осанкой поднимаем одну ногу плавно назад, до горизонтального положения туловища относительно пола, и удерживаем равновесие максимально долго. То же самое движение выполнить на другую ногу.

упражнения для похудения бедер и ног

Все упражнения можно проделывать каждый день. От них не бывает мышечной «крепатуры», наоборот, от них появляется ощущение упругости и тонуса в ногах, а в теле лёгкость и сила. Но, а самое важное, что выполняя все рекомендации из этой статьи, вы сможете быстро похудеть в бёдрах и ногах, и приобрести стройный подтянутый силуэт. И также не забывайте употреблять продукты, которые помогают худеть, если их включать в рацион.

Видео домашних упражнений для ног и бедер

Активные кардио упражнения, которые действительно вам помогут похудеть в бедрах и ногах.