Жиры в продуктах: выбираем только полезные для стройной фигуры!

2
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 PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X2FkX3RvcDEiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPScvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyc+PC9zY3JpcHQ+PGlucyBjbGFzcz0nYWRzYnlnb29nbGUnIHN0eWxlPSdkaXNwbGF5OmJsb2NrJyBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0nY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDcnIGRhdGEtYWQtc2xvdD0nNzE1NzkxNjIxNScgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9J2F1dG8nPjwvaW5zPjxzY3JpcHQ+KGFkc2J5Z29vZ2xlPXdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZXx8W10pLnB1c2goe30pOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg==PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X2FkX3RvcDIiPg0KPGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X3J0Yl9SLUEtMTU5NTI0LTciPjwvZGl2Pg0KPHNjcmlwdCB0eXBlPSJ0ZXh0L2phdmFzY3JpcHQiPg0KICAgIChmdW5jdGlvbih3LCBkLCBuLCBzLCB0KSB7DQogICAgICAgIHdbbl0gPSB3W25dIHx8IFtdOw0KICAgICAgICB3W25dLnB1c2goZnVuY3Rpb24oKSB7DQogICAgICAgICAgICBZYS5Db250ZXh0LkFkdk1hbmFnZXIucmVuZGVyKHsNCiAgICAgICAgICAgICAgICBibG9ja0lkOiAiUi1BLTE1OTUyNC03IiwNCiAgICAgICAgICAgICAgICByZW5kZXJUbzogInlhbmRleF9ydGJfUi1BLTE1OTUyNC03IiwNCiAgICAgICAgICAgICAgICBhc3luYzogdHJ1ZQ0KICAgICAgICAgICAgfSk7DQogICAgICAgIH0pOw0KICAgICAgICB0ID0gZC5nZXRFbGVtZW50c0J5VGFnTmFtZSgic2NyaXB0IilbMF07DQogICAgICAgIHMgPSBkLmNyZWF0ZUVsZW1lbnQoInNjcmlwdCIpOw0KICAgICAgICBzLnR5cGUgPSAidGV4dC9qYXZhc2NyaXB0IjsNCiAgICAgICAgcy5zcmMgPSAiLy9hbi55YW5kZXgucnUvc3lzdGVtL2NvbnRleHQuanMiOw0KICAgICAgICBzLmFzeW5jID0gdHJ1ZTsNCiAgICAgICAgdC5wYXJlbnROb2RlLmluc2VydEJlZm9yZShzLCB0KTsNCiAgICB9KSh0aGlzLCB0aGlzLmRvY3VtZW50LCAieWFuZGV4Q29udGV4dEFzeW5jQ2FsbGJhY2tzIik7DQo8L3NjcmlwdD48L2Rpdj4=PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X2FkX3RvcDIiPjxkaXYgaWQ9InlhbmRleF9ydGJfUi1BLTE1OTUyNC0zIj48L2Rpdj48c2NyaXB0IHR5cGU9InRleHQvamF2YXNjcmlwdCI+KGZ1bmN0aW9uKHcsZCxuLHMsdCl7d1tuXT13W25dfHxbXTt3W25dLnB1c2goZnVuY3Rpb24oKXtZYS5Db250ZXh0LkFkdk1hbmFnZXIucmVuZGVyKHtibG9ja0lkOiJSLUEtMTU5NTI0LTMiLHJlbmRlclRvOiJ5YW5kZXhfcnRiX1ItQS0xNTk1MjQtMyIsYXN5bmM6dHJ1ZX0pfSk7dD1kLmdldEVsZW1lbnRzQnlUYWdOYW1lKCJzY3JpcHQiKVswXTtzPWQuY3JlYXRlRWxlbWVudCgic2NyaXB0Iik7cy50eXBlPSJ0ZXh0L2phdmFzY3JpcHQiO3Muc3JjPSIvL2FuLnlhbmRleC5ydS9zeXN0ZW0vY29udGV4dC5qcyI7cy5hc3luYz10cnVlO3QucGFyZW50Tm9kZS5pbnNlcnRCZWZvcmUocyx0KX0pKHRoaXMsdGhpcy5kb2N1bWVudCwieWFuZGV4Q29udGV4dEFzeW5jQ2FsbGJhY2tzIik7PC9zY3JpcHQ+PC9kaXY+ PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X2FkX3RvcDMiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPScvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyc+PC9zY3JpcHQ+PGlucyBjbGFzcz0nYWRzYnlnb29nbGUnIHN0eWxlPSdkaXNwbGF5OmJsb2NrJyBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0nY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDcnIGRhdGEtYWQtc2xvdD0nNzE1NzkxNjIxNScgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9J2F1dG8nPjwvaW5zPjxzY3JpcHQ+KGFkc2J5Z29vZ2xlPXdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZXx8W10pLnB1c2goe30pOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg==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

Как известно, такой компонент  как жиры, считается одним  из важнейших, а также незаменимых элементов пищи. Представляют они собой так называемые сложные  соединения (органические), состоящие из 2 компонентов, в частности жирных кислот и глицерина.

Прежде всего, жиры являются источником энергии. Так, при окислении лишь 1 грамма жиров в человеческом организме выделяется примерно 9 ккал, а при окислении равного количества, например, белков либо углеводов образуется лишь 4 ккал.

Поступая в человеческий организм, жиры начинают  участвовать  в разных обменных процессах и выполняют 3 функции: теплоизолирующую, сохраняя наше тело от переохлаждения, энергетическую, образуя  запасы энергии в качестве отложений (жировых), а также  защитную, «окутывая» основные органы жировым слоем.

Классификация жиров

Состав жиров имеет химический набор компонентов, аналогичный углеводам, однако элементы соединены между собой иным способом. В своей биохимической структуре, молекулы жиров относят  к кислотам, а также делят на 2 основных вида: ненасыщенные (из них частенько выделяют еще 3 вид – так называемые полиненасыщенные жиры) и насыщенные.

жиры в продуктах где сколько

Следует отметить, что химический состав жиров неоднородный и  содержит в себе определенные жирные кислоты. Так, к  насыщенным жирам относят пальмитиновую, а также  стеариновую  кислоты. К ненасыщенным жирам относят линоленовую, пальмитолеиновую, линолевую, арахидоновую, а также  олеиновую  кислоты.

Классификация жиров (природных).

Насыщенные жирыНенасыщенные жиры
МононенасыщенныеПолиненасыщенные
Омега-9Омега-3Омега-9
Масло (кокосовое)Масло(оливковое)Масло(рапсовое)Масло(соевое)
Масло, приготовленное из какао-бобовМасло (арахисовое)Масло(льняное)Масло(хлопковое)
Масло (пальмовое)Птичье мясоРыбий жир, а также жирные виды рыбМасло (подсолнечное)
Масло (сливочное), а также молочные жирыАвокадоМасло, приготовленное из грецкого орехаМасло (кукурузное)
Сало, мясо, а также иные животные жирыМаслиныМасло, приготовленное из пшеничных зародышейСемечки, а также различные сорта орехов

Вкусовые особенности  жиров, а также их физические свойства зависят от  соотношения насыщенных, а также  ненасыщенных кислот в их составе. Так, насыщенные кислоты, в связи со сложной структурой,  характеризуются повышенной температурой своего плавления, нежели  ненасыщенные, а также полиненасыщенные жирные кислоты. По этой причине, жиры, содержащие в собственном составе линолевую, арахидоновую и линоленовую кислоты имеют зачастую жидкую консистенцию. А вот жиры, содержащие  стеариновую, а также  пальмитиновую кислоты, имеют  плотную консистенции и трудно расщепляются в человеческом организме.

Функции жиров

Жиры принимают активное участие во многих обменных процессах в человеческом  организме, а также выполняют комплекс  важных функций.

Основные функции жиров в человеческом организме:

  • энергетическая. Не все знают, что энергетическая ценность жиров  составляет примерно 9,1 ккал на 1 грамм, в связи с чем, они являются наилучшими источниками энергии для функционирования человеческого организма;
  • защитная. Суть в том, что жировая ткань, «окутывая» органы человека, практически обороняет  их от различных механических воздействий и травм;
  • теплоизолирующая. В связи с  пониженной теплопроводностью,  жиры являются отличный природным изолятором, сохраняющий тепло человеческого тела и одновременно защищающий его от возможности переохлаждения.

Также,  жиры:

  • содействуют эластичности кожи;
  • входят в клеточный состав мозга человека;
  • являются основным структурным элементом клетки (цитоплазмы, мембраны, а также  ядра);
  • воздействует на процесс усвоения необходимых человеческому организму жирорастворимых витаминов;
  • способствуют нормализации  работы репродуктивной функции в организме;
  • положительно влияют на различные процессы роста, а также  развитие человеческого  организма.

Польза  жиров для нашего организма

Прежде всего, благодаря процессу окисления жиров, в человеческом организме  образуется почти 50% жизненно необходимой  энергии.

Холестерин положительно воздействует  на метаболизм углеводов, а также является основой для процесса синтеза гормонов (стероидных) надпочечников. Фосфолипиды, а также  гликолипиды, содержащиеся абсолютно во всех клетках человеческого организма (в особенности нервных), регулируют в кровяной системе уровень холестерина и препятствуют возможному ожирению печени. Фосфатиды, а также  стерины  способствуют процессу синтеза, а также образованию витаминов (например, витамина «Д»).

польза дефицит жиров в организме

Дефицит, а также  избыток жиров в человеческом организме

Переизбыток поступления в человеческий организм жиров с едой  приводит к сильному ожирению. Помимо  увеличения человеческой массы тела, одновременно понижается подвижность,  ухудшается состав крови, а также возникает риск появления инсульта, развития атеросклероза и так далее. Кроме того, избыток жиров в организме является угрозой разрушения печени, железы (поджелудочной), развития различных раковых заболеваний. Поэтому, существует целая вольюметрика питание в дробных порциях, чтобы не переедать жирного.

Недостаток же жиров в питательном рационе человека тоже  не приводит ни к чему хорошему. Так, дефицит жиров:

  • ухудшает  состояние кожного покрова;
  • задерживает развитие человеческого организма;
  • понижает активность  репродуктивной функции;
  • ухудшает  в организме процесс обмена холестерина;
  • вызывает атеросклероз;
  • отрицательно воздействует на функционирование мозга, а также  нервной системы организма.

Лишь размеренное потребление в пищу жиров позволит не испытать вышеизложенных проблем на собственном организме.

Современная наука гласит, что около 20-30% человеческих энергозатрат должны возмещаться в пище за счет энергии жиров. Суточная потребность жиров напрямую зависит от непосредственного вида  деятельности, а также возрастной категории человека. Так, у группы людей, имеющих  активный образ жизни, уровень употребления жиров должен быть повыше средних значений. Пожилым же людям,  образ жизни которых характеризуется малоподвижностью, рекомендуется индивидуально определять уровень жиров при  помощи  консультации у врача.

Помимо количественного состава в питательном рационе жиров, очень важно соблюдать правильное соотношение между ними. Так, насыщенные кислоты (жирные) в огромных количествах очень отрицательно воздействуют  на жировой обмен в организме, функционирование  печени, а ненасыщенные кислоты способствуют нормализации  жирового обмена, а также участвуют в процессе вывода из организма  холестерина.

сколько жиров кушать в день норма

Общие рекомендации по содержанию разных жиров в питательном рационе человека.

Мононенасыщенные кислоты должны составлять примерно  40-50% от всеобщего количества потребляемых жиров.

Полиненасыщенные кислоты должны составлять примерно  25-30% от всеобщего количества потребляемых жиров.

Насыщенные кислоты должны составлять примерно  25-30% от всеобщей массы потребляемых  жиров.

В организации оптимального питательного рациона очень  важно придерживаться стабильного соотношения между животными жирами (около 60-70%), а также  растительными (около 30-40% рациона). А для людей в возрасте данное соотношение должно поменяться в пользу именно растительных жиров. Их много в бобовых и сое, так что соевая диета полезна.

Также, известные виды жиров, под названием  трансжиры, широко применяемые в пищевых изделиях (кондитерских), в  различных соусах,  категорически запрещено потреблять в пищу. Кроме того, особо  вредными являются жиры, подвергаемые сильному нагреву, а также  окислению. Присутствуют они в  картофеле фри, пончиках,  чипсах,  беляшах и так далее.  Очень вредны продукты, изготовленные на неоднократно   использовавшемся масле.

Содержание жиров в различных продуктах.

Следует отметить, что жиры содержатся фактически во всех продуктах питательного рациона человека, исключением являются  овощи, ягоды,  зелень фрукты,  сахар, мед, алкоголь, а также  соки.

Все продукты,  по своей процентной вместительности жиров условно делят на 3 основные группы.
Самое большое количество жиров, в частности более 40 граммов на 100 граммов продукта, содержит:

  • масло;
  • сало;
  • маргарин;
  • шпик (свиной);
  • семечки, а также орехи;
  • свинина (жирная);
  • майонез;
  • мясо из утки;
  • рыбий жир;
  • колбасы (сырокопченые);
  • шоколад (белый).

количество жира во всех продуктах
Средняя численность жиров (на 100 граммов продуктового ингредиента  приходится около 20-40 граммов жиров) содержат:

  • сливки;
  • сметана (жирная);
  • творог (домашний);
  • некие сорта сыров;
  • говядина (жирная);
  • свинина;
  • гусячье мясо;
  • колбасы, а также сосиски;
  • шпроты;
  • шоколад, а также торты;
  • халва;
  • кокосы.

Небольшое количество жиров, в частности менее 20 грамм на 100 граммов продукта содержат:

  • сыры (нежирные);
  • хлеб, а также хлебобулочные изделия;
  • крупы, а также злаки;
  • бобовые;
  • грибы;
  • авокадо;
  • куриное мясо;
  • яйца;
  • морепродукты.

Также,  значительным критерием для оценивания продуктов выступает  состав входящих в них кислот (жирных).

Насыщенные жиры содержат такие продукты:

  • омары;
  • мясо;
  • сало;
  • желток куриного яйца;
  • креветки;
  • сливки, молоко, а также сыр;
  • жир (топленый);
  • кокосовое, а также  сливочное масло.

Ненасыщенные жиры содержит:

  • птичье мясо;
  • оливки;
  • арахис;
  • авокадо;
  • арахисовое, а также  оливковое масло.

Полиненасыщенные жиры содержат:

  • орехи (грецкие);
  • миндаль,
  • рыба;
  • льняное, подсолнечное,  кукурузное, хлопковое, а также  соевое масла.

Следует отметить, что жиры не должны превышать третью часть  общей калорийности суточного человеческого рациона, а количество мононенасыщенных, насыщенных, а также полиненасыщенных жиров рекомендуется  соотносить в пропорциях «30», «40» и «30». Общее суточное количество холестерина в потребляемой пище не должно превышать в среднем   300 мг.

Не забывайте, что жиры совсем не устойчивы к световому воздействию, а также к повышенным температурам. По этой причине  для жарки рекомендуется использовать  оливковое масло либо  животные жиры,  а сырые и нерафинированные масла полезнее добавлять в уже готовые продукты. Различные масла старайтесь хранить в закрытых емкостях.

Не потребляйте в собственном пищевом рационе большое число насыщенных жиров, а также полностью откажитесь от потребления продуктов, в состав которых имеются  трансжиры.

Содержание жиров в продуктах

ГруппыНизкожировыеСреднее содержание жировВысокожировые
ФруктыАбсолютно все фрукты (кроме авокадо и олив), соки (фруктовые)ОливыАвокадо
ОвощиСоки (овощные), супы (вегетарианские), овощи без добавления заправок (жировых)Овощи (жареные), а также с добавлением жировых заправок
Хлеб, а также зерновая продукцияХлеб (белый и черный), макароны и крупа без добавления молока и масла, хлопья (рисовые и кукурузные)Каши (молочные), Булочки (несдобные)Торты, Гренки (приготовленные на жиру), пирожные
Молочная продукцияМолоко, творог (обезжиренные)Брынза, сыры (рассольные), творог (полужирный), 2 % молокоТворог (жирный), сметана, молоко (цельное), сливки, мороженое (сливочное)
Мясо из животных, а также птицыГовядина (тощая), Птичье мясо без кожиПтичье мясо с кожей, баранина, а также говядина с видимым жиромГовядина (жареная), свинина, тушенка (свиная), бекон, ветчина
Рыбная продукцияНежирные виды рыбки (например, хек, треска)Лосось, сельдьКонсервы в масле, сардины, осетрина
Яичные блюдаБелки (яичные)Яйцо (цельное)яичница
Семейство бобовыхЧечевица, фасоль, горохБобы (соевые)
Масла и соусыУксус, горчица, кетчупСоусы (сметанные), майонез
Кондитерские изделияЗефир, джем, вареньеТорт, шоколад, халва, пирожные
НапиткиКофе, чай, Прохладительные напиткиАлкогольные напитки