Как с помощью приседаний уменьшить объем — правила. Дополнение: выпады и махи.

1
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 PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X2FkX3RvcDEiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPScvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyc+PC9zY3JpcHQ+PGlucyBjbGFzcz0nYWRzYnlnb29nbGUnIHN0eWxlPSdkaXNwbGF5OmJsb2NrJyBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0nY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDcnIGRhdGEtYWQtc2xvdD0nNzE1NzkxNjIxNScgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9J2F1dG8nPjwvaW5zPjxzY3JpcHQ+KGFkc2J5Z29vZ2xlPXdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZXx8W10pLnB1c2goe30pOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg==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 PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X2FkX3RvcDMiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPScvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyc+PC9zY3JpcHQ+PGlucyBjbGFzcz0nYWRzYnlnb29nbGUnIHN0eWxlPSdkaXNwbGF5OmJsb2NrJyBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0nY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDcnIGRhdGEtYWQtc2xvdD0nNzE1NzkxNjIxNScgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9J2F1dG8nPjwvaW5zPjxzY3JpcHQ+KGFkc2J5Z29vZ2xlPXdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZXx8W10pLnB1c2goe30pOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg==PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X2FkX3RvcDMiPjwhLS0gWWFuZGV4LlJUQiBSLUEtMTU5NTI0LTggLS0+DQo8ZGl2IGlkPSJ5YW5kZXhfcnRiX1ItQS0xNTk1MjQtOCI+PC9kaXY+DQo8c2NyaXB0IHR5cGU9InRleHQvamF2YXNjcmlwdCI+DQogICAgKGZ1bmN0aW9uKHcsIGQsIG4sIHMsIHQpIHsNCiAgICAgICAgd1tuXSA9IHdbbl0gfHwgW107DQogICAgICAgIHdbbl0ucHVzaChmdW5jdGlvbigpIHsNCiAgICAgICAgICAgIFlhLkNvbnRleHQuQWR2TWFuYWdlci5yZW5kZXIoew0KICAgICAgICAgICAgICAgIGJsb2NrSWQ6ICJSLUEtMTU5NTI0LTgiLA0KICAgICAgICAgICAgICAgIHJlbmRlclRvOiAieWFuZGV4X3J0Yl9SLUEtMTU5NTI0LTgiLA0KICAgICAgICAgICAgICAgIGFzeW5jOiB0cnVlDQogICAgICAgICAgICB9KTsNCiAgICAgICAgfSk7DQogICAgICAgIHQgPSBkLmdldEVsZW1lbnRzQnlUYWdOYW1lKCJzY3JpcHQiKVswXTsNCiAgICAgICAgcyA9IGQuY3JlYXRlRWxlbWVudCgic2NyaXB0Iik7DQogICAgICAgIHMudHlwZSA9ICJ0ZXh0L2phdmFzY3JpcHQiOw0KICAgICAgICBzLnNyYyA9ICIvL2FuLnlhbmRleC5ydS9zeXN0ZW0vY29udGV4dC5qcyI7DQogICAgICAgIHMuYXN5bmMgPSB0cnVlOw0KICAgICAgICB0LnBhcmVudE5vZGUuaW5zZXJ0QmVmb3JlKHMsIHQpOw0KICAgIH0pKHRoaXMsIHRoaXMuZG9jdW1lbnQsICJ5YW5kZXhDb250ZXh0QXN5bmNDYWxsYmFja3MiKTsNCjwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg==PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X2FkX3RvcDMiPjxkaXYgaWQ9InlhbmRleF9ydGJfUi1BLTE1OTUyNC00Ij48L2Rpdj48c2NyaXB0IHR5cGU9InRleHQvamF2YXNjcmlwdCI+KGZ1bmN0aW9uKHcsZCxuLHMsdCl7d1tuXT13W25dfHxbXTt3W25dLnB1c2goZnVuY3Rpb24oKXtZYS5Db250ZXh0LkFkdk1hbmFnZXIucmVuZGVyKHtibG9ja0lkOiJSLUEtMTU5NTI0LTQiLHJlbmRlclRvOiJ5YW5kZXhfcnRiX1ItQS0xNTk1MjQtNCIsYXN5bmM6dHJ1ZX0pfSk7dD1kLmdldEVsZW1lbnRzQnlUYWdOYW1lKCJzY3JpcHQiKVswXTtzPWQuY3JlYXRlRWxlbWVudCgic2NyaXB0Iik7cy50eXBlPSJ0ZXh0L2phdmFzY3JpcHQiO3Muc3JjPSIvL2FuLnlhbmRleC5ydS9zeXN0ZW0vY29udGV4dC5qcyI7cy5hc3luYz10cnVlO3QucGFyZW50Tm9kZS5pbnNlcnRCZWZvcmUocyx0KX0pKHRoaXMsdGhpcy5kb2N1bWVudCwieWFuZGV4Q29udGV4dEFzeW5jQ2FsbGJhY2tzIik7PC9zY3JpcHQ+PC9kaXY+

Как с помощью приседаний уменьшить объем

Зона, которая наиболее часто подвергается нападению целлюлита и лишних сантиметров – бедра. Еще проблема бедер заключается в трудности уменьшения их объема. Но это не приговор.

Желаемый эффект вы вполне можете достичь упорным трудом на протяжении пары месяцев, а так же при соблюдении рационального питания. И сейчас предлагаем рассмотреть несколько эффективных способов по уменьшению объема бедер.

Кардиотренировки

При четком желании уменьшить объемы бедер вам необходимо в первую очередь уделить много внимания кардиотренировкам. С помощью таких тренировок вы сможете улучшить работу своих сердца и сосудов.

Именно в период кардиотренировок ваши жиры начинают сжигаться максимально активно. Ни при каких обстоятельствах не пренебрегайте этими упражнениями. Самым простым в исполнении и доступным для каждой из нас упражнением являются прыжки на скакалке.

Факт, который немного удивляет: во время прыжков на скакалке ваши жиры сжигаются намного активнее, чем во время обычной пробежки.

Для того, что бы получить результат необходимо начинать выполнять не менее ста прыжков каждый день и со временем увеличивайте их количество.

Кардиотренировки скакалка
Если по различным причинам прыжки на скакалке не являются для вас подходящим способом для уменьшения объема, то вам подойдет любое другое упражнения из системы кардио.

Возможные варианты:

  • велосипед,
  • бег,
  • гребля,
  • хождение по ступенькам.

Все вышеперечисленные способы способствуют активному сжиганию жировых отложений.

Если вы любите бегать, то присмотрите около своего дома парковую зону и начните занятия. Вы считаете, что поездки на велотренажере через, чур, скучные? Приобретите обычный велосипед и устраивайте себе прогулки по родному городу, узнавая его с новой стороны.

Для создания более позитивного настроения во время велопрогулок найдите себе спутника.

Как необходимо приседать, что бы избавиться от лишних сантиметров?

По мнению профессионалов, считается, что именно классический вид приседаний наиболее эффективен в борьбе с лишним весом.

Первую неделю занятий необходимо выполнять тренировки не менее трех раз, каждая должна включать в себя двадцать подходов, повторяем три раза с разрывами в десять минут. Но поверьте, что большее количество повторов не принесет вам лучший результат. Чем больше вы устанете, тем ниже будет эффективность от приседаний.

Со временем медленно увеличьте количество выполняемых приседаний до двадцати пяти за время одного подхода и на этом остановитесь.

Как необходимо приседать что бы избавиться от лишних сантиметров

По средним данным за время одной тренировки при выполнении двадцати пяти приседаний в три подхода вы сжигаете 200 калорий, а если будете выполнять в большей интенсивности тогда возможно и больше.

С помощью приседаний вы сможете уменьшить объем бедер

Одним из самых популярных классических упражнений которое помогает избавиться от лишних сантиметров в области бедер, являются приседания. Очень трудно сейчас представить классическую тренировку для ног без выполнения приседаний. При их выполнении ваши бедра подтянутся, лишний жир уйдет и соответственно произойдет уменьшение объема.

Для более быстрого уменьшения бедер необходимо выполнять хинду-приседания. Их отличие от обычных в том, что ваши руки должны находится перед вами, а при приседании пятки должны отрываться от поверхности пола. Старайтесь выполнять их очень аккуратно, так как при чрезмерной старательности есть шанс получить повреждение голеностопного сустава или пятки.

Если вы не ставите себе за цель в максимально короткие сроки уменьшить свои объемы, то тогда вам будет достаточно выполнения обычных приседаний.

Важно помнить, чтобы выполнять упражнение правильно:

  • ваши ноги должны размещаться на ширине плеч,
  • ступни располагаем параллельно,
  • а руки расслабляем.

После чего руки необходимо вытянуть вперед и начинайте медленно выполнять приседания, таз желательно отводить назад.

Что бы повысить эффективность выполнения упражнений необходимо зафиксироваться в самой нижней точке на несколько секунд и после этого начните медленно вставать.

Выпады усиливают эффект от приседаний

Не меньшей эффективностью в уменьшении объемов обладают и выпады.

Для выполнения необходимо занять следующее исходное положение:

  • Ноги необходимо расположить на ширине плеч, руки опущены вниз.
  • После чего необходимо начать выполнение шага ногой вперед, при этом не забудьте сгибать колено и переводить руки вперед.
  • Заняв эту позицию, замираем на несколько секунд и возвращаемся в начальную позицию.

Выпады усиливают эффект от приседаний

Если при его выполнении у вас есть ощущение легкости, возьмите  в руки гантели: бутылки наполненные водой или песком за неимением обычных.

При желании уменьшить объем после каждой тренировки необходимо выполнять упражнения для растяжения мышц. Если вы проигнорируете это замечание, то ваши бедра вместо уменьшения начнут увеличиваться, и в дальнейшим их уменьшение станет большой проблемой.

Для растяжения мышц вам необходимо:

  • встать ровно,
  • нога должна быть согнута
  • и отведена назад.
Ухватитесь рукой за ступню и дотяните ее до попы. Заняв эту позицию, замираем на пятнадцать секунд и возвращаемся в начальную позицию и повторяем аналогичное упражнение для второй ноги.

kak-umenshit4
При желании уменьшить объемы вы можете выполнять самые разнообразные упражнения. Для начала выполняйте те, что мы вам предложили выше, а со временем необходимо будет подобрать комплекс, который будет подходить именно вам.

Запомните, что уменьшение объема бедер произойдет только при регулярном выполнении упражнений. Желательно через каждые пару месяцев немного корректировать комплекс, то есть менять некоторые упражнения.

Приседания необходимо выполнять без отрыва пяток от поверхности пола и не опускаться ниже, чем параллель бедер по отношению к полу. Выполнять глубокие приседания с целью приседания не рекомендуем если нет такой необходимости. Глубокие приседания создают чрезмерную нагрузку на ваши суставы и мышцы.

Каждую тренировку необходимо начинать с элементарной разминки. Не стоит начинать выполнения приседаний без подготовки ваших мышц и суставов. Это вызовет боль и не принесет эффективности. С особой тщательностью необходимо размять голеностоп и коленные суставы, выполняя вращательные движения и сгибания этих суставов.

Через тридцать дней занятий вы можете увеличить количество приседаний для одного подхода до тридцати пяти, уменьшая при этом время перерывов до пяти минут.

Когда будет результат от приседаний для уменьшения объема ног?

Если вы поставили себе за цель похудеть с помощью приседаний важно помнить о умеренности – если вы с самого начала будете выполнять по сорок приседаний по три подхода вы не похудеете, а заработаете сильнейшие мышечные боли и как следствие откажетесь от тренировки. И именно по этой причине начинать необходимо с того количества которое вы сможете осилить.

Необходимо выполнять три подхода с  выбранным вами количеством приседаний и делать перерывы на десять минут между ними. Что бы избавиться от лишних килограмм, этот ритм идеален.

Когда будет результат от приседаний для уменьшения объема ног
Так же важно следить за дыхание во время выполнения приседаний. Вы выполняете интенсивные упражнения и в таком случае вашим мышцам необходимо большее количество кислорода, чем обычно. Дышать необходимо носом, делая каждый вдох ровно и глубоко. Необходимо следить за каждым вдохом и тем как ваше тело напрягается.

Так же полезным оказывается уменьшение и увеличения интенсивности упражнений. Суть этой системы заключается в выполнении двадцати приседаний в три подхода с медленным ежедневным увеличением интенсивности до критического. После достижения максимальной точки начните снижать интенсивность до изначальной.  За счет такой разнообразности во время выполнения упражнений ваш организм не успевает привыкать к таким нагрузкам, и жиры постоянно сжигаются с высокой эффективностью.

С помощью приседаний вы можете достигнуть высоких результатов, особенно это касается зоны бедер, ягодиц и ног, но результаты вы увидите не сразу.

При постоянных тренировках, когда вы будете посвящать себя им регулярно, ваша попка будет становиться подтянутой, принимать округлые формы, а ваше самочувствие заметно улучшиться и повысится жизненный тонус.

В помощь приседаниям еще важно правильно питаться, а также можно дополнительно оздоравливаться с помощью сока алое для похудения. И специально заварить травы, типа аниса от лишнего веса и сенны.

Видео — как правильно приседать