Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы: с грузом, плие, на одной ноге. За сколько получится сделать округлую попку?

15436
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 PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X2FkX3RvcDEiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPScvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyc+PC9zY3JpcHQ+PGlucyBjbGFzcz0nYWRzYnlnb29nbGUnIHN0eWxlPSdkaXNwbGF5OmJsb2NrJyBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0nY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDcnIGRhdGEtYWQtc2xvdD0nNzE1NzkxNjIxNScgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9J2F1dG8nPjwvaW5zPjxzY3JpcHQ+KGFkc2J5Z29vZ2xlPXdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZXx8W10pLnB1c2goe30pOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg==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 PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X2FkX3RvcDMiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPScvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyc+PC9zY3JpcHQ+PGlucyBjbGFzcz0nYWRzYnlnb29nbGUnIHN0eWxlPSdkaXNwbGF5OmJsb2NrJyBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0nY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDcnIGRhdGEtYWQtc2xvdD0nNzE1NzkxNjIxNScgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9J2F1dG8nPjwvaW5zPjxzY3JpcHQ+KGFkc2J5Z29vZ2xlPXdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZXx8W10pLnB1c2goe30pOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg==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

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы инструкция

Каким образом можно достичь привлекательной фигурки? В нередких случаях главной проблематичной областью тела для множества представительниц женского пола являются именно ягодицы.

Каким образом правильно приседать, чтобы получить достаточно упругие ягодицы, чтобы они подтянулись и получили шикарную форму?

Безусловно, в этом деле нам окажут помощь приседания – как раз они и являются истинными спасателями фигуры представительницы прекрасного пола.

Ну, а как же быть без них-то?

Приседания с использованием груза

Выполнение:

  • Примите прямую позицию, расположите на ширине плеч нижние конечности, а верхние конечности на талию поместите.
  • Приступайте к замедленным приседаниям, приводя в напряжение при этом мускулы ягодиц, потом подобным образом замедленно вернитесь в первоначальное положение.
  • В каждую из верхних конечностей возьмите по грузику незначительного веса.
  • При совершении приседаний требуется наблюдать, чтобы коленки не покидали пределы линии носочков.
  • Совершите приблизительно пятнадцать приседаний. Количество выполняемых приседаний с каждым разом последовательно увеличивайте.

Приседания с использованием груза

Как правильно приседать чтобы накачать попу

Носки расположены в прямом направлении либо чуточку в стороны, спина в выпрямленном положении, опускайтесь, изгибая коленки, до такого уровня, когда ваши бедра будут размещены параллельно нижнему настилу помещения со слабым отводом таза в заднем направлении.

Коленки не должны выходить за пределы носочка вашей стопы, выходит, что упор на стопу совершается в большей степени именно на пятку.

Следует выполнить, принимая во внимание собственную физическую подготовку, от десяти до тридцати приседаний, после чего нужно закрепиться в положении на наполовину изогнутых нижних конечностях где-то на пять-семь секунд.

Потом совершить повтор идентичного действия дважды-трижды, без передышки.

В дальнейшем отдыхаем около пяти минут и снова совершаем повторение всего вышеописанного цикла упражнений еще трижды. Необходимо после этого приступить к растяжке мускулов нижних конечностей и ягодиц. Приседания помогут сделать идеальные ягодицы подтянутые и упругие.

Требуется проделывать данный вид упражнения трижды-четырежды за семидневный срок и в скором времени ваши ягодицы станут привлекательными для мужского пола, упругими и крепкими как орешек!

Приседания на одной ноге эффективны для ягодичных мышц

Обе верхние конечности необходимо отвести в направлении перед собою в то время, когда совершаете приседание, и отпустить по швам в то время, когда поднимаетесь.

В случае, если данное упражнение кажется вам тяжеловатым, тогда разрешается при помощи одной верхней конечности удерживаться, к примеру, за спинку стульчика.

Последовательно умножая нагрузку на нижние конечности, вы ощутите, как ягодицы и мускулы нижних конечностей становятся еще более упругими и твердыми.
Приседания на одной ноге эффективны для ягодичных мышц

Глубокие приседания с нагрузкой

Применяется в качестве нагрузки штанга, которая помещается на область плеч, тяжелый вес брать не обязательно. Штанга, скорее всего, необходимо использовать как балласт, с целью сбережения правильной осанки в период совершения приседаний.

Требуется приседать, перемещаясь насколько можно ближе к уровню пола, именно на столько, на сколько будет достаточно ваших максимальных усилий.

Бедра с икрами должны соприкасаться, а вот ягодицы фактически доставать до пяток.

Спина в период совершения данного упражнения должна быть в совершенно выпрямленном положении, без каких-либо наклонов вперед либо назад.

Расстояние, на котором будут расположены нижние конечности друг от друга, должна обеспечивать допустимость наиболее глубокого приседания, у каждой особы оно индивидуально, совершите так называемый эксперимент.

Опускание по направлению к низу и выпрямление должны выполняться с удержанием выпрямленного положения спины, без содействия ягодиц. В работе участвуют исключительно нижние конечности.

Вставать и приседать необходимо при помощи плавных движений, без совершения передышек в какой-либо позиции. Данное упражнение выполняется в четыре-пять подходов примерно по десять двенадцать раз, спустя некоторое  время количество приседаний позволительно будет приумножить согласно желанию.

Данное упражнение наращивает в первую очередь мускулы ягодиц, только вот не придает им необходимую форму. Также не забывайте про тренажеры для ягодиц, когда будете в зале.

Глубокие приседания с нагрузкой

Полезные рекомендации:

  • Не следует перемещать ягодицы ниже уровня коленок, в нижней части бедра они должны находиться параллельно нижнему настилу помещения.
  • Запрещено отрывать от пола пятки.
  • Спину сохранять в выпрямленном положении.
  • Приседать в медленном темпе.

Приседания «плие»

Приседания «плие» — это наилучшие упражнения с целью подтягивания мускулов ваших ягодиц. При совершении прорабатываются средняя мускула ягодицы и внутренняя область бедра.

Нижние конечности необходимо расположить намного шире плеч, наряду с этим бедра следует развернуть на внешнюю сторону, а вот пятки поместить на линии, на которой располагаются коленки.

Удерживая спину в выпрямленной позиции, приседайте плавно, до получения прямого угла промеж бедром и голенью, после чего плавными движениями возвратитесь в первоначально принятую позицию.

Приседания «плие»

Строение ягодичных мышц

Хождение в вертикальном положении в конечном итоге привело к тому, что ягодичная мускула стала одной из наиболее массивных на теле человека.

Данная мускула является разгибателем области таза, которая прорабатывается в период совершения усиленной ходьбы либо при беге, хотя как в обыкновенном режиме шагания такая мускула находится в покое.

Таким образом, в обыкновенном ритме жизни данная мускула остается в покое, поэтому для того, чтобы развить ее, потребуются вспомогательные виды нагрузок. Это, без всякого сомнения, от вас требует значительного внимания и времени, однако если конечным итогом станет упругая и привлекательная для представителей сильного пола попка, тогда стоит немножечко поднапрячься, чтобы наконец-то достичь своих целей.

Для цели наращивания мускулов ягодиц, как и каких-либо иных, необходимо знать, каким образом каждое конкретное упражнение воздействует на нее.

За сколько можно накачать попу

Безусловно, сейчас речь пойдет не о стоимости, а именно о времени, которое вы потратите на достижение желаемого результата.

Если вы приняли уже твердое решение заняться подтяжкой собственных ягодиц, тогда получите полезный совет — если уж приступили к подобным занятиям, то не прекращайте занятия насколько можно дольше.

Вы, несомненно, когда-либо думали о том, каким образом ягодицы накачать за семидневный срок? Я вас разочарую, это невозможно.

В действительности невозможно как раз по причине, что природный рост мускулов занимает долговременный срок. Тот предел действий, которые вы сможете совершить за семидневный срок  — это изучить некоторые из упражнений и для себя составить полноценный график для проведения тренировок.

Между прочим, это довольно-таки полезная вещь. Имея ее, вы никогда не запутаетесь с тем, что будете совершать в сегодняшний день,  а что — в завтрашний.

Вот теперь вы узнали главные положения того, каким образом накачать мускулы на зоне ягодиц. Если же вы не будете бездельничать, а приложите к достижению собственной цели максимум напряжения, тогда необходимый вам эффект непременно воспроизведется на вашей фигурке, что наверняка доставит чувство радости вам, а самое главное, вашему партнеру.

Успехов!