Нижний пресс дома: с чего начать и какие делать. Видео.

Женщины с подтянутыми мышцами и мужчины с подкачанными мускулами с экранов телевизоров и рекламных плакатов зачастую предлагают значительное количество средств с целью сформировать идеальную фигуру с наличием плоского живота, стройных нижних конечностей и накаченными мускулами пресса. В данной статье мы сообщим вам, каким образом за короткие сроки и результативно накачать пресс в домашних условиях, каким образом устранить жировые складки на животе и сделать его пологим, подобно тому, как у лиц женского пола с плакатов.

С чего начать качать пресс.

Таким образом, если же вы решили подкачать мускулы живота в домашних условиях, первоначально определите время и дни, когда вы Нижний пресс домабудете формировать собственную идеальную фигурку. Предпочтительнее совершать упражнения для мышц живота (как и иные упражнения) в утреннее время суток. Наиболее приемлемый вариант качать мускулы живота трижды за семидневный срок по одному часику. Более учащенно совершать упражнения на пресс не надобно, так как большее число упражнений совершенно не означает, что вы достигнете шикарного пресса в короткие сроки и результативно.

Виды упражнений для мускулов живота и пресса:

Скручивание. Данное упражнение совершается из лежачего положения, нижние конечности изогнуты в области коленок, верхние конечности расположены за областью шеи, а локти разведены в различные стороны. Замедленно приподнимайте верхнюю часть туловища. Таким же образом замедленно перемещайтесь в более низкое положение в первоначальную позицию. Поясницу необходимо плотненько прижимать к нижнему настилу в помещении на протяжении всего нашего упражнения. Совершайте данное упражнение для верхних мускулов пресса в три подхода по пятьдесят скручиваний. Тренировки crunch — скручивания одни из самых эффективных.

Скручивание диагональное. Первоначальное положение подобно вышеописанному. Совершайте скручивание таким образом, чтобы левым локтем дотронуться правого колена, а затем соответствующим образом правым локтем левой коленки. Совершайте упражнение для косых мускулов пресса в три подхода по тридцать скручиваний на каждую из сторон.

Скручивание обратное. Данное упражнение упрочняет нижние мускулы пресса. Первоначальное положение – принять лежачее положение на задней части туловища, верхние конечности по длине тела. Напрягите мускулы живота и приподнимите нижние конечности, а после этого оторвите таз от нижнего настила в помещении и приподнимите насколько можно выше. Дойдя до наивысшей степени напряжения мускулов живота, замедленно вернитесь в первоначальное положение. Совершите три подхода по двенадцать повторений.

Скручивание двойное. Данное упражнение совершенствует как нижние, так и верхние мускулы брюшного пресса. Примите лежачее положение на нижнем настиле в помещении, нижние конечности изогните в коленках под углом приблизительно сорок пять градусов. Верхние конечности позволительно поместить на зону плеч либо отвести за зону головы. Приподнимайте голову и нижние конечности и замедленно перемещайте их по направлению друг другу. Таким же образом замедленно возвратитесь в первоначальное положение. Совершайте повтор данного упражнения трижды по двадцать пять раз.

«Поднимаем нижние конечности!». Улягтесь на спине. Верхние конечности должны располагаться по длине туловища. Нижние конечности выровнены. Приподнимайте прямые нижние конечности, так чтобы они совместно с вашим телом составляли примерно девяносто градусов. Данное упражнение упрочняет мускулы нижнего пресса. Десять раз приподнимите правую нижнюю конечность, а затем удерживайте её в приподнятом положении на протяжении десяти счётов. Именно так повторить для левой нижней конечности. Подобное упражнение совершать, находясь в лежачем положении на боку. Это упражнение содействует в сокращении габаритов талии. Совершите повтор всего упражнения хотя бы ещё один раз. Еще можно сделать упражнение бодифлекс ножницы, отличное для брюшных мышц.

«Брюшной вакуум». При совершении данного упражнения главным образом нагружаются поперечные мускулы живота. Расположитесь на четвереньках, спину сохраняйте в ровном положении. До конца выдохните, сделайте менее напряженными мускулы пресса, после чего по максимуму подтяните живот. Делайте вдохи и выдохи при помощи носа, не следует дыхание задерживать, продолжайте живот втягивать. Застыньте в положении с животом, втянутым вовнутрь, где-то на пятнадцать-двадцать секунд, теперь расслабьтесь. Первоначально совершите около двенадцати повторений. Спустя время умножайте количество повторений до двадцати пяти.

«Велосипед». Первоначальное положение – лежачее, верхние конечности расположены сзади головы. Изогните нижние конечности в области колен под углом где-то сорок пять градусов. Осуществляйте имитацию езды на велосипеде, последовательно приближая к коленкам то левый, то правый локти. Голову от нижнего настила в помещении не отрывайте. Чем ближе нижние конечности к полу, тем результативнее упражнение, тем больше мускулы пресса работают.Нижний пресс дома«Книга». Прилягте на заднюю часть туловища, вытяните верхние конечности за головой. Приподнимайте параллельно корпус и нижние конечности, совершая попытку лбом прикоснуться области коленок. Замедленно возвратитесь в первоначальное положение. Значимо, чтобы на протяжении совершения всего упражнения нижние конечности были выпрямлены и сведены совместно. Данное упражнение совершенствует и нижние, и верхние мускулы пресса. Совершайте его в три подхода по десять раз. Спустя время позволительно переходить к более тяжелой версии данного упражнения, когда туловище и нижние конечности перемещаются в более низкое положение не до конца, а останавливаются приблизительно за пятнадцать сантиметров от нижнего настила в помещении, после чего совершается последующая скрутка. Так же эффективны упражнения бодифлекс для пресса.

Если же у вас уже неплохо развиты мускулы пресса, для затруднения упражнений рекомендуем брать в верхние конечности гантельку либо тяжёлую книжку и совершать вышеуказанные упражнения для пресса, удерживая вспомогательный вес за областью головы.

Советы для прокачки пресса

Следует также отметить, что если же все-таки вы решили совершать упражнения для мускулов живота, то самое главное условие — соблюдать систематичность. Поскольку самые результативные упражнения для вашего пресса — это те, которые совершаются каждодневно. Необходимо также отметить, что когда вы совершаете совокупность упражнений для нижнего пресса, то эффект можно поднять за счет умножения численности подходов. Три-четыре подхода для каждого упражнения — это наиболее приемлемый вариант.

Когда вы решите за короткие сроки прокачать пресс в домашних условиях, то помните о том, что за исключением высококачественного совершения упражнений для пресса не мешало бы рационально питаться. Пресс в виде кубиков вряд ли у вас появится, если вы не станете потреблять обильного количества протеинов.

Видео для прокачки пресса дома на 2 минуты.

Добавить комментарий

Добавить комментарий