Чувство голода как избавиться? 6 советов как остановить и удержаться от искушения

Поистине, один из насущных вопросов, который стоит перед каждым, кто стремится покончить с лишним весом. Обидно для многих то, что чем выше человеческая масса (особенно в жировом эквиваленте), тем тяжелее расстаться с пристрастием покушать. И это вполне естественный процесс, так как на клеточном уровне доказана прямая взаимосвязь с количеством адипоцитов и желанием прокормить все жировые клетки организма. Ведь именно количество адипоцитов (клеток, из которых строится жировая ткань)  диктует организму, сколько съедать еды. Это связано с функцией адипоцитов вырабатывать гормон насыщения — лептин, который достигая гипоталамуса в головном мозге, блокирует особый нейропептид Y. Именно он вызывает чувство голода, а лептин нейтрализуя его, приносит наслаждение и удовлетворение от еды. Посему не удивительно, что доктора медицинских наук выявили новый вид зависимости – пищевая зависимость.

Цель этой рукописи состоит в том, чтобы оказать помощь всем зависимым и независимым от еды людям обмануть естественные процессы организма и раскрыть тайну всех научных достижений в вопросе борьбы с чувством голода.

Секрет №1. Нецелесообразность применения радикальных диет.

Нет смысла много говорить и писать о том, что применение радикальных диет не только вредит  состоянию вашего здоровья, но и увеличивает вероятность поправиться и вернуть прежние килограммы. Причиной этому служит усиление аппетита изголодавшегося организма, а также из-за созданного стресса (ограничение питания) его желания приобрести «про запас» избыток жировой ткани для возможной стрессовой ситуации. Ещё один фактор, заставляющий ваше тело страдать – это резкий скачок в размерах порций, что вызывает Чувство голода как избавитьсядополнительный позыв к чувству голода в виде желудочных спазмов.

Чтобы избежать всех выше перечисленных последствий, вызванными радикальными диетами недостаточно только категорически отказаться от них. Голод и психология тесно связаны  и поэтому возьмите для собственного пользования несколько основных правил.

  • Уменьшайте размер порций постепенно, чтобы желудок, а вместе с ним и весь организм, успевал адаптироваться и начинал действительно сжиматься в размерах. В противном случае вы рискуете не только усилить свой аппетит, но приобрести такой совсем нежелательный для желающих похудеть недуг, как запоры.
  • Вместо того чтобы ограничивать себя сразу от нескольких нежелательных групп продуктов, например, жиров и углеводов, или жиров и белков, или питаться только яблоками или кефиром в течение дня, отказывайтесь от некоторых продуктов по одному. Например, для начала откажитесь от белого хлеба, затем от хлебобулочных изделий вообще. Попробуйте прожить без них неделю, две или больше. Когда от них «отвыкните», откажитесь от колбасы совершенно, и так постепенно переходите на правильное рациональное питание.
  • Всегда помните: как бы срочно вам не требовалось похудеть, негативных результатов от радикальных диет всегда больше, чем… так называемых «позитивных» — на самом деле их просто нет.

Секрет №2. Борьба с чувством голода путем насыщения низкокалорийными продуктами.

Избежать совершенно желания покушать вам не удастся в силу рассмотренных выше причин. А не питаться вовсе – опасно для жизни. Остается третий вариант: кушать, но такие продукты, которых можно съесть достаточно, чтобы насытиться, но при этом не набирать вес, а терять его. Ответ скрыт в калорийности продуктов, которые вы употребляете. А также в содержании в этих продуктах вредных для вашего тела лишних жиров и углеводов. Поэтому, чтобы справиться с чувством голода вам помогут «правильные», низкокалорийные продукты с низким индексом гликемической нагрузки. Что же это за продукты?

Используйте следующие продукты питания в вашем рационе, и вы сможете одурачить ваше чувство голода.

Обезжиренный кефир.

На самом деле, если жирность кефира 1% или 2,5% — это все же лучше, чем бутерброд с маслом и колбасой. Предпочтительнее употреблять свежий натуральный био-кефир, так как это будет содействовать лучшему перевариванию пищи и продвижению её по кишечному тракту. Остерегайтесь несвежего продукта – это может взывать не только отравление, но и запоры. Третий день для кефира  — это его смерть, а для вас реальная опасность.

Нежирный био-кефир хорошо утоляет голод, в том числе насыщая организм такими бесценными веществами, как молочные протеины, молочнокислые микроорганизмы, а также пробиотики: лакто-бактерии и бифидо-бактерии.

Этот универсальный диетический продукт практически не имеет противопоказаний, так как в нем фактически отсутствуют насыщенные жиры животного происхождения и углеводы. Поэтому нежирный кефир, имея калорийность от 30 до 35 Ккал на 100 грамм продукта, совершенно безопасно можно включать в своё диет-меню. Для женщин потребность за сутки не должна превосходить 1-го литра (300-350 Ккал), а для мужчин не более 2-х литров (600-700 Ккал) в день.

Применение данного продукта следует разбить на несколько приёмов по 0,2-0,3 литра. Желательно не запивая основной рацион, а выпивать его в случае наплыва нестерпимого чувства поесть, т.е. в промежутках между едой. При этом не забывайте, что кефир можно употреблять вместо еды, как перекус, но ни в коем разе вместо воды! Только в таком случае вы будете худеть.

Яблоки.

Для многих это прозвучит неубедительно: яблоки для утоления чувства голода? Ведь большинству людей известно, что от яблок аппетит только возрастает. Однако если яблоки грамотно  включать в свой рацион питания, они помогут снизить ваш аппетит и позволят вам худеть.
Для этого употреблять яблоки следует не в промежутках между основными приёмами пищи, как кефир, а за 30 минут до еды. В чем здесь секрет?

Дело всё в том, что яблоки содержат пектин и много пищевых волокон. Во время приёма яблок перед едой достигается сразу несколько целей. Первая: заполняется часть желудка низкокалорийной пищей, снижая потребность в употреблении большего количества основных продуктов. Вторая: через 15-20 минут после съедания яблока наступает чувство насыщения, что содействует более быстрому утолению чувства голода от основной массы еды. Именно так возникла фраза: «не перебивай себе аппетит»! Третья, не менее эффективная для похудения цель – это то, что яблоки являются своеобразным очищающим средством, благодаря упомянутым выше пищевым волокнам и пектину. Это будет обеспечивать вам регулярный стул, а значит правильный обмен веществ. Поэтому, можно спокойно проводить голодание на соках и включать яблочный фреш.

Овощные салаты.

Смысл употребления салатов из овощей, наверное, не нуждается в доказательствах. Это единственные, пожалуй, продукты, которые бесспорно устраняют чувство голода, при этом, нисколько не угрожая вашей фигуре. А при правильном применении салатов для устранения чувства голода, они непременно будут содействовать потере вашего веса. Благодаря чему это происходит?Чувство голода как избавитьсяРедис, все виды капусты, зеленые салаты, огурцы, лук, помидоры и зелень укропа, петрушки, базилика способствуют быстрому насыщению, благодаря большому содержанию клетчатки.  Для приготовления салата лучше всего использовать оливковое масло первого отжима, которое содержит хорошо усвояемые полиненасыщенные жиры. Все эти овощи не содержат жиров, минимально включают углеводов, а также являются богатым кладезем витаминов, минералов и пищевых волокон. Некоторые овощи, например, огурцы и помидоры, содержат до 85-90%-тов воды, а это значит, что необходимое насыщение наступает довольно быстро и безопасно для талии. Салат просто незаменим для утоления чувства голода.

Единственная опасность состоит в том, что овощным салатом легко перенасытиться, думая, что он не калориен. Поэтому не стоит переедать салатом – это может спровоцировать растяжение желудка, из-за чего во время основной трапезы понадобится эту пустоту чем-то заполнять. Не нужно быть гением, чтобы понять, чем именно.

Продукты, с высоким содержанием белков.

Большинство диет для похудения основано именно на таких продуктах, а именно: яичный белок, куриное филе, белая рыба и творог. Эти белковые продукты действительно хорошо справляются с миссией убивать чувство голода. Каким образом?

Причина проста: низкая калорийность продуктов, отсутствие источника питания жировых клеток, то бишь углеводов, и высокая плотность продукта, которая обеспечивает длительное насыщение и строительный материал для мышц. Поэтому белковая пища прекрасно подходит тем, кто желает следить за своим весом.

Как использовать и сочетать данный вид продуктов в своем ежедневном рационе? На основное меню, для плотного завтрака, обеда или ужина используйте от трех до пяти яичных белков, желательно сваренных всмятку  или запеченных омлетом. Это увеличивает процент усвояемости белка до 90%, а также избавит от нежелательных последствий, так как сырой яичный белок в избытке провоцирует выведение некоторых витаминов и кальция из организма, например, биотин. Сырой яичный белок также может содержать опасные бактерии – сальмонеллы, которые вызывают интоксикацию и поражение желудочно-кишечного тракта. Это еще одна причина подвергать яйца тепловой обработке перед употреблением в пищу. К яичным белкам обязательно добавьте среднюю порцию овощного салата с большим количеством зелени, чтобы предупредить запоры, вызываемые белковыми продуктами.

Самый безвредный способ утолить свой неукротимый голод – это 1%-ный или обезжиренный кефир. Некоторые используют заменитель кефира – обезжиренный творожный    коктейль. Но так как он приготовляется из обезжиренного творога до 2-ух% и воды в соотношении 1:1, соответственно жирность коктейля составит 1%, но его калорийность снизится только до 60 Ккал. Тогда как калорийность кефира 1%-ного составит всего 40 Ккал на 100 грамм продукта, поэтому кефир употреблять все же предпочтительнее и безопаснее для похудения. Но если вы спортсмен, тогда творожный коктейль это как раз для вас! Для более разнообразного вкуса, в приготовленный в блендере коктейль можно добавить немного ягод или очищенных яблок.

Следующий приём удовлетворить свой неуёмный голод – это мясное меню. Особенно актуальна эта схема питания для тех, кто не в настроении совершенно отказаться от мяса. Такое меню может включать в себя белое мясо птицы, куриное или индюшиное филе без жира, и белую нежирную рыбу, желательно морскую. Филе рыбы лучше запечь в духовке, сварить в супе, или приготовить на пару, а мясо птицы отварить. Их можно употреблять с обилием зеленого салата и овощей, либо с морской капустой.

Секрет №3. Убиваем чувство голода, используя знания о рецепторах.

Организм человека имеет целую схему того, как мозг получает сигналы и узнает о насыщении.

Рецепторы насыщения в верхнем отделе желудка.

Цель обманного процесса этих рецепторов состоит в том, чтобы «убедить» желудок в том, что он заполнен. После чего рецепторы насыщения передают сигналы в мозг, и так наступает ощущение переполнения желудка, которое вынуждает человека прекратить поглощение пищи. Как следствие количество съеденных калорий заметно снижается и наступает долгожданное снижение веса. Как на практике работает этот метод?

Чтобы обмануть желудок, требуется его действительно наполнить. И вопрос в том, чем? Конечно, самыми некалорийными продуктами. Так как рецепторы на стенках желудка реагируют на его растяжение, то одним из эффективных способов «безвредно» заполнить желудок – это вода. Перед каждым приемом пищи, за четверть часа до еды достаточно выпивать стакан, или несколько стаканов, простой негазированной воды, зависит от размера вашего желудка и аппетита. Этим способом, взятым за правило, достигается выше поставленная задача: «львиная» доля желудка заполняется некалорийной водой, что подразумевает потребление меньшего количества еды за столом. Чувство сытости наступает раньше, чем вы успеете съесть обычную порцию из своего меню.

Еще одно правило обманного насыщения: когда наступает чувство покушать – пейте. Самый лучший вариант – это конечно, простая вода 2-3 литра в день, независимо от погоды. Существует альтернатива утолять голод самостоятельно приготовленными несладкими компотами и морсами, но с этими напитками следует поосторожничать, так как они имеют свою калорийность (даже без сахара), и они способны увеличивать аппетит, а не подавлять его. Но вместо еды, или для оттягивания процесса приема еды, это все же допустимо.

Рецепторы в центре насыщения гипоталамуса.

Существует теория, что центр насыщения в гипоталамусе (отделе головного мозга) напрямую зависит от нервных импульсов получаемых таламусом, группа нейронов  которого перераспределяет зрительную информацию. Что это означает? Проще говоря, человек ест больше, пока он зрительно воспринимает картинку еды на столе, и если ему завязать глаза перед едой человек насытится гораздо быстрее. Таким образом, предотвращается проблема переедания, ведь таламус не передает сигналы рецепторам в центр насыщения гипоталамуса. Они, переставая раздражаться, снижают барьер насыщения, и человек перестает принимать пищу, утолив первый позыв к еде и при этом чувствуя полное насыщение. Поэтому, пробуйте хоть иногда кушать с завязанными глазами или в кромешной темноте.

Рецепторы центра насыщения и поступление в кровь питательных элементов.
Как же обмануть гипоталамус, если рецепторы центра насыщения реагируют не только на нервные импульсы, но и на малейшее изменение в составе крови? Это происходит когда питательные вещества, например глюкоза, начинают поступать в кровь. Однако следует помнить, что поступление органических и минеральных соединений в кровь начинается не с первой минуты трапезы, а только через 20-25 минут после её начала. По этой причине обмануть чувство голода возможно и с этой точки зрения. Как?
Чувство голода как избавитьсяДля этого недопустимо кушать быстро, в спешке или, не пережевывая пищу тщательно. Так как в этом случае, прежде чем поступит сигнал из мозга о насыщении, вы подвергаетесь риску съесть больше положенной нормы. Поэтому, придерживайтесь очередного правила – поглощать еду максимально медленно, тщательно пережевывая её. Кушайте не торопясь, наслаждаясь процессом потребления блюд, а не самими блюдами, чтобы не превращать её в наркотик, от которого возникает зависимость.

Секрет №4. Чувство голода и телевидение.

Какая существует взаимосвязь между этими двумя понятиями?

Психологическая. Ученые установили, что люди, которые просиживают чрезмерное количество времени перед телевизором или компьютером съедают на порядок больше калорий, чем люди, занятые другими интересами или трудом. Почему?

Первая причина – фактор скуки или желание себя чем-то занять во время сидения на диване или кресле.
Вторая причина – возбуждающий рецепторы зрительный фактор, когда на экране возникают картинки с едой, например в сериалах, телепроектах, или во время рекламы.
Третья причина – безусловный рефлекс, то есть врожденная реакция организма на определенные ситуации, в данном случае выработка желудочного сока при виде вкусной еды на телеэкране. Многие не замечают, как формируют  в себе дополнительный стимул начать рефлекторную реакцию выделения желудочного сока, когда садятся трапезничать перед телевизором. У таких людей вырабатывается условный рефлекс, во время которого телевизор обязательно ассоциируется с принятием пищи. Особенно опасно к этому приучать детей, так как их приобретенные рефлексы, как езда на велосипеде, никогда не позабудутся.

Узнав об этих нехитрых фактах, возьмите за правило – никогда не садиться кушать перед телевизором. Кушайте всегда в отведенных для этого местах: в кухне, или в столовой… и меньше проводите досуг, просматривая телепередачи. Найдите занятие по душе, даже если вы находитесь в закрытом пространстве: читайте познавательную литературу, занимайтесь физкультурой, вяжите спицами или крючком, рисуйте, пишите письма, занимайтесь декорированием или декупажем. При этом телевизор лучше включать, как фоновое оформление для некоторых видов занятий. Ну а если вы всё же решили посмотреть телевизор?  Если вы хотите побороть чувство голода, пользуйтесь следующими рекомендациями:

  • Просматривайте передачи или фильмы выборочно. Например, исключите просмотр кулинарных телешоу (они связаны с едой), и избегайте  фильмов, в которых превозносится в культ еда и питьё («Воронины»). Напротив, интересуйтесь теми передачами, в которых описывается вред неправильного питания; наглядно показаны последствия этого; а также как с этим бороться. Берите в пример положительных героев, которые усердно работая над собой, достигли хороших результатов («Зваженi та щасливi»).
  • Не начинайте просмотр телепередач «на пустой желудок».
  • Не смотрите телевизор слишком долго: определите для себя допустимый лимит времени, например, не более 2,5 часа.
  • Не смотрите телевизор в компании, которая склонна перекусывать чипсами с колой или пивком во время просмотра фильма – гарантия, что вы не поддадитесь соблазну нулевая.

Что этим достигается? Если придерживаться этих принципов, то:

  • ваш аппетит не будет пробуждаться спонтанно, только от того что вы взяли в руки пульт от телевизора;
  • когда занимаетесь увлекательным для вас делом, время летит незаметнее, а значит, сокращается количество нежелательных  приемов пищи и, следовательно, число съедаемых калорий за день;
  • занимаясь любым делом, кроме «просиживания дивана», вы затрачиваете больше энергии, а значит, будете быстрее терять в весе.

Секрет №5. Чувство голода и занятия спортом.

В кругах спортсменов бытует мнение, что физические нагрузки «отвлекают» мозг от мыслей о еде, тем самым угнетая чувство голода. Да, это правда, но только во время самих занятий. Не стоит обманываться, что больше занимаясь физкультурой, вы будете меньше претерпевать чувство голода. Это не так. Теряя энергетические запасы организма во время тренировок, вы автоматически включаете защитный механизм организма – восполнить потерянную энергию. А так как мышечная масса тела начинает развиваться интенсивнее, организм требует дополнительный запас «строительных материалов» в виде пищи. По этой самой причине, во время занятий спортом очень важно, что вы будете предлагать организму в качестве «строительной» пищи. Если у вас большой жировой запас, то углеводы для пополнения энергии вам не понадобятся после тренировок. Достаточно будет насытить свой желудок  белковой пищей, и салатами (избегая сладких овощей и фруктов).Чувство голода как избавитьсяА польза от физических нагрузок неоценима – при длительных занятиях (не менее 40 минут до 1,5 часа) тело начинает тратить собственные жировые запасы в качестве выделения энергии. Это самое приятное осознание, что время проведено не напрасно!

Секрет №6. Боремся с чувством голода перед сном.

Никого не удивишь тем фактом, что голод подступает особенно сильно именно под вечер. Этому есть несколько объяснений. Во-первых, это следствие утомительного дня, когда для некоторых это порой единственное время чтобы расслабиться и получить удовольствие от еды во время отдыха. Второе: даже в том случае, если мы не устали, мозг не хочет отключаться для просмотра снов, если желудок пустой. В третьих, это защитная реакция  организма перед длительным, 8-ми часовым голоданием. Конечно, если это не специальное каскадное голодание в целях похудения.

Поэтому, чтобы избавиться от чувства голода перед сном, следует прибегнуть к обманным маневрам, т.к. причины его возникновения вполне естественны, и избежать их никому не удастся.

  • Так как принятие пищи перед сном самое благоприятное для накопления жиров, ужинайте максимально низкокалорийными продуктами.
  • Не переедайте. Завершайте трапезу прежде, чем почувствовали насыщение.
  • После ужина, найдите в себе силы прогуляться по улице в течение получаса, или 45-ти минут в быстром темпе.
  • Как альтернатива, можно проделать несложный комплекс упражнений, например, покрутить хула-хупу, заняться йогой,  попрыгать через скакалку, или потанцевать на протяжении 30-40 минут. Главное не переусердствовать. Вечерние тренировки не должны переутомлять и перегружать. Они призваны — отвлекать от мыслей о еде; — сжечь быстрые углеводы (гликоген), чтобы ночью его избыток не превратился в жир; а также, помочь организму приобрести приятную усталость, положительные эмоции и подготовиться ко сну, не думая о еде.
  • В случае сильного желания перекусить, ограничьтесь стаканом простой воды с добавлением сока лимона.
  • Не пейте на ночь никакие другие напитки, чаи или кофе. Они обладают мочегонным действием  и могут вынудить вас вставать ночью по малой нужде, а это может повлечь за собой поход на кухню и нежелательный ночной перекус.
  • После вечерней прогулки (или тренировки) примите теплый душ, и ложитесь спать сразу, не отвлекаясь на посторонние увлечения.
  • Засыпайте в хорошо проветренном помещении, лучше в прохладном, нежели в теплом. Это содействует более крепкому сну, а значит, вероятность покушать ночью снижается.
аппетит при похудении
Добавить комментарий

8 комментариев на «“Чувство голода как избавиться”»

  1. дэвушка:

    статья просто супер!!!!

  2. Галюня:

    Я частенько сижу на диетах и подобная проблема мне очень хорошо знакома, но я приучилась убирать чувство голода одним простым способом: как только захочется чего-нибудь пожевать — выпиваю полстакана водички и сразу же начинаю заниматься каким-либо домашним делом, чтобы отвлечься...

  3. Юлия:

    А мне полстакана воды слабо помогают забыть о голоде, я стараюсь скушать салат из свежей капусты или огурцов, редиса без добавления соли, можно немного лимонного сока и ложечку растительного масла добавить.

  4. Оля:

    Какой интересный совет — позаниматься физкультурой и потратить дополнительные калории вместо перекуса! Я обязательно попробую так делать, хотя что-то сомневаюсь в его эффективности.

  5. Максим:

    Буду пробывать маме покажу ещё

  6. Ириночка:

    Очень хорошая статья. Все доступно и понятно. Обязательно воспользуюсь советами!

  7. наталья:

    Очень поучительная, и правильная статья Все понятно, дохотчево написано, спасибо автору.

  8. наталья:

    Советую взять на заметку, тем кто собрался заняться похудением.

Добавить комментарий