Упражнения для укрепления корпуса: силовые и из йоги. Советы.

0
PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X2FkX3RvcCI+PHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Jy8vcGFnZWFkMi5nb29nbGVzeW5kaWNhdGlvbi5jb20vcGFnZWFkL2pzL2Fkc2J5Z29vZ2xlLmpzJz48L3NjcmlwdD48aW5zIGNsYXNzPSdhZHNieWdvb2dsZScgc3R5bGU9J2Rpc3BsYXk6YmxvY2snIGRhdGEtYWQtY2xpZW50PSdjYS1wdWItNjk4MDgyOTE2MzgxMjA0NycgZGF0YS1hZC1zbG90PSc3MTU3OTE2MjE1JyBkYXRhLWFkLWZvcm1hdD0nYXV0byc+PC9pbnM+PHNjcmlwdD4oYWRzYnlnb29nbGU9d2luZG93LmFkc2J5Z29vZ2xlfHxbXSkucHVzaCh7fSk7PC9zY3JpcHQ+PC9kaXY+PCEtLSBZYW5kZXguUlRCIFItQS0xNTk1MjQtMiAtLT4NCjxkaXYgaWQ9InlhbmRleF9ydGJfUi1BLTE1OTUyNC0yIj48L2Rpdj4NCjxzY3JpcHQgdHlwZT0idGV4dC9qYXZhc2NyaXB0Ij4NCiAgICAoZnVuY3Rpb24odywgZCwgbiwgcywgdCkgew0KICAgICAgICB3W25dID0gd1tuXSB8fCBbXTsNCiAgICAgICAgd1tuXS5wdXNoKGZ1bmN0aW9uKCkgew0KICAgICAgICAgICAgWWEuQ29udGV4dC5BZHZNYW5hZ2VyLnJlbmRlcih7DQogICAgICAgICAgICAgICAgYmxvY2tJZDogIlItQS0xNTk1MjQtMiIsDQogICAgICAgICAgICAgICAgcmVuZGVyVG86ICJ5YW5kZXhfcnRiX1ItQS0xNTk1MjQtMiIsDQogICAgICAgICAgICAgICAgYXN5bmM6IHRydWUNCiAgICAgICAgICAgIH0pOw0KICAgICAgICB9KTsNCiAgICAgICAgdCA9IGQuZ2V0RWxlbWVudHNCeVRhZ05hbWUoInNjcmlwdCIpWzBdOw0KICAgICAgICBzID0gZC5jcmVhdGVFbGVtZW50KCJzY3JpcHQiKTsNCiAgICAgICAgcy50eXBlID0gInRleHQvamF2YXNjcmlwdCI7DQogICAgICAgIHMuc3JjID0gIi8vYW4ueWFuZGV4LnJ1L3N5c3RlbS9jb250ZXh0LmpzIjsNCiAgICAgICAgcy5hc3luYyA9IHRydWU7DQogICAgICAgIHQucGFyZW50Tm9kZS5pbnNlcnRCZWZvcmUocywgdCk7DQogICAgfSkodGhpcywgdGhpcy5kb2N1bWVudCwgInlhbmRleENvbnRleHRBc3luY0NhbGxiYWNrcyIpOw0KPC9zY3JpcHQ+PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X2FkX3RvcCI+PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X3J0Yl9SLUEtMTU5NTI0LTEiPjwvZGl2PjxzY3JpcHQgdHlwZT0idGV4dC9qYXZhc2NyaXB0Ij4oZnVuY3Rpb24odyxkLG4scyx0KXt3W25dPXdbbl18fFtdO3dbbl0ucHVzaChmdW5jdGlvbigpe1lhLkNvbnRleHQuQWR2TWFuYWdlci5yZW5kZXIoe2Jsb2NrSWQ6IlItQS0xNTk1MjQtMSIscmVuZGVyVG86InlhbmRleF9ydGJfUi1BLTE1OTUyNC0xIixhc3luYzp0cnVlfSl9KTt0PWQuZ2V0RWxlbWVudHNCeVRhZ05hbWUoInNjcmlwdCIpWzBdO3M9ZC5jcmVhdGVFbGVtZW50KCJzY3JpcHQiKTtzLnR5cGU9InRleHQvamF2YXNjcmlwdCI7cy5zcmM9Ii8vYW4ueWFuZGV4LnJ1L3N5c3RlbS9jb250ZXh0LmpzIjtzLmFzeW5jPXRydWU7dC5wYXJlbnROb2RlLmluc2VydEJlZm9yZShzLHQpfSkodGhpcyx0aGlzLmRvY3VtZW50LCJ5YW5kZXhDb250ZXh0QXN5bmNDYWxsYmFja3MiKTs8L3NjcmlwdD48L2Rpdj4= PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X2FkX3RvcDEiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPScvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyc+PC9zY3JpcHQ+PGlucyBjbGFzcz0nYWRzYnlnb29nbGUnIHN0eWxlPSdkaXNwbGF5OmJsb2NrJyBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0nY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDcnIGRhdGEtYWQtc2xvdD0nNzE1NzkxNjIxNScgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9J2F1dG8nPjwvaW5zPjxzY3JpcHQ+KGFkc2J5Z29vZ2xlPXdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZXx8W10pLnB1c2goe30pOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg==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 PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X2FkX3RvcDMiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPScvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyc+PC9zY3JpcHQ+PGlucyBjbGFzcz0nYWRzYnlnb29nbGUnIHN0eWxlPSdkaXNwbGF5OmJsb2NrJyBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0nY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDcnIGRhdGEtYWQtc2xvdD0nNzE1NzkxNjIxNScgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9J2F1dG8nPjwvaW5zPjxzY3JpcHQ+KGFkc2J5Z29vZ2xlPXdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZXx8W10pLnB1c2goe30pOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg==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

Упражнения для укрепления корпуса спорт

Абсолютно все женщины стремятся иметь совершенную фигуру, однако не всем этой цели удается достичь. Для достижения данной цели нужно регулярно заниматься физической тренировкой, выполняя  упражнения для боков, талии, пресса, а самое главное – для корпуса.

Мышцы корпуса окружают область таза и туловища.

  • Они весьма важны для поддержки физической формы человека и общего состояния телосложения.
  • Укрепление мышц корпуса способствует улучшению осанки, а также избавлению на долгое время от излишних килограммов. Сегодня мы и поговорим об упражнениях для корпуса!
В первую очередь, следует отметить, что физическую тренировку необходимо начинать с непосредственного разогрева мышц, так что возьмите это для себя за правило.

При этом, упражнения рекомендуется выполнять в комфортной для вас обстановке.

  • Так, обязательно  проветривайте помещение перед каждой вашей тренировкой, кроме того можете слушать самую любимую музыку, ритмичную либо спокойную.
  • Ваша форма и обувь не должны ограничивать движения.

Комплекс упражнений для корпуса

Упражнений №1.

  • Исходная позиция — вы пребываете в стоячем положении с выпрямленной спиной, а ноги в положении на ширине плеч.
  • На талии или в области груди находятся руки, все зависит от того, как вам комфортней. Начинаем выполнять движения плечами вправо, при этом подтягивая свой корпус, после чего возвращаемся в изначальную позицию.
  • Данное упражнение необходимо проделать около 10 раз, затем аналогичные движения проделываем с другим плечом.

Не забывайте начать с гимнастики для шеи, чтобы хорошо размяться и не получить травм.

Упражнения для укрепления корпуса как правильно

Упражнение №2.

  • Исходная позиция – как и в предыдущем упражнении. Приступайте к выполнению приседаний максимально низко, словно вы садитесь на какой-то стул, при этом руки, сцепленные в замке, размещайте на правом бедре.
  • Затем приподнимаетесь, параллельно располагая через левую сторону, за голову  свои руки. При этом ногу (правую) следует  поднять до уровня бедер. Упражнение необходимо выполнить около 10 раз, после чего сменить нагрузку на вторую ногу;

Упражнение №3.

  • Располагаемся на полу, руки  закидываем  за голову, сгибаем ноги и стареемся поднять  их максимально высоко.
  • Затем поочередно тянемся локтем (левым) к колену (правому) и наоборот. Упражнение проделываем от  20 до 30 раз;

Упражнение №4.

  • Ложимся на бок (правый), при этом руку (правую) располагаем за головой таким образом, чтобы ваше плечо стало точкой опоры для всего тела.
  • Затем начинаем поднимать корпус, немного помогая рукой (левой). Проделав  упражнение около 15 раз, смените бок.

Упражнения для укрепления корпуса на боку

Упражнения из йоги для корпуса

Упражнение №1.

  • Изначальная позиция – сидячее положение на поверхности пола, при этом ноги скрещены. Отставляем руку (правую) и наклоняемся вправо. Тут важно, чтобы бедро (правое) касалось поверхности пола, а вод ягодицы вовсе не поднимались.
  • Переваливаться по сторонам здесь недопустимо.  Далее проделываем движения с рукой (левой), стараясь изо всех сил подтягивать ее на вдохе вверх, а на выдохе расслаблять.
  • Когда выполните движения около 10 раз, следует  принять исходную позицию. Потом наклоняетесь в сторону (левую), параллельно вытягивая максимально высоко вверх руку (правую).

Упражнение №2.

  • Исходная позиция – как в упражнение № 1. Размещаем  руку (левую) накрест на колено (правое), а вот правую — размещаем сзади, стараясь, чтобы ладонь коснулась поверхности пола.
  • Смысл упражнения содержится в том, чтобы  выкручивать свой корпус, разворачивая собственное тело. Так, отводить руку (правую) за спину необходимо непосредственно на выдохе, а на глубоком вдохе принимать исходную позицию.
  • Повороты корпуса нужно в среднем выполнить около 10 раз, затем проделать аналогичные движения,  отводя  уже назад левую руку.

Упражнения для укрепления корпуса из йоги

Следует отметить, что для укрепления корпуса отлично подходят обыкновенные классические скручивания, выполняемые на поверхности пола при поднятии нижней, а также  верхней частей вашего тела.

Однако для новичков рекомендуется выполнять так называемые  скручивания в сидячем положении. Лучше всего скручивания делать в спортивном  зале, где достичь высоких результатов вам поможет специальный тренажер.

Упражнения для укрепления корпуса — советы

Кроме того, превосходно тренирует мышцы корпуса процедура втягивания живота, выполняемая в стоячем положении. Данное упражнение одновременно задействует мышцы (боковые) живота, а также прямые.

Выполнять его рекомендуется перед зеркалом, чтобы наблюдать, как работают мышцы корпуса, при этом помните о правильном дыхании, в частности оно должно быть равномерным, то есть не прерывистым.

На вдохе делаем втягивание, задерживаем воздух примерно на 5 секунд, после чего опускаем живот. Процедуру втягивания можно сочетать с подъемом грудной клетки вверх и по сторонам. Такие упражнения хороши для подтяжки груди и всегда будут полезны.

Достоинство этого упражнения кроется в том, что проделывать его можно на момент обыкновенных прогулок, по пути на работу либо домой.

Упражнения для укрепления корпуса дыхательная

Для качания мышц корпуса хорошо подходит процедура подъема ног.

  • Это простое упражнение воздействует на мышцы (нижние) в области живота, а также на поясничную мышцу. Выполнять его следует на плоской поверхности.
  • Исходная позиция – прилягте на спину, руки вытяните по длине тела либо разместите под ягодицами. Приступаем к поднятию вверх ног (выпрямленных), при этом глубокий выдох выполняйте на усилии.
  • Новичкам лучше поднимать немножко  в коленях согнутые ноги, чтобы не нанести травму  пояснице. А для продвинутых можно использовать методику табата для похудения и прокачки пресса.

Не все знают, что традиционная прокачка пресса также тренирует мышцы вашего корпуса.

  • Напомним, что для выполнения этого упражнения нужно прилечь на пол, после чего приступаем к поднятию  корпуса, изначально отрывая лишь лопатки, в этот момент руки находятся за головой, а локти вытянуты по сторонам.
  • Постепенно увеличивайте размах подъема, в частности полностью отрывайте от поверхности пола часть (верхнюю) тела, ноги при этом согнуты в коленях. Физически подготовленным людям данное упражнение можно осуществлять на скамье (наклонной) либо приподнятой степ-платформе.
Выполняя нетрудные упражнения для корпуса, вам удастся подтянуть мышцы абсолютно всего тела, а сочетая физическую тренировку с сбалансированным питанием, вы обзаведетесь шикарной фигурой и крепким здоровьем.

Видео для укрепления корпуса.