Тренировки: минус 5 кг в месяц. Программа на каждый день.

2
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 PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X2FkX3RvcDEiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPScvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyc+PC9zY3JpcHQ+PGlucyBjbGFzcz0nYWRzYnlnb29nbGUnIHN0eWxlPSdkaXNwbGF5OmJsb2NrJyBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0nY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDcnIGRhdGEtYWQtc2xvdD0nNzE1NzkxNjIxNScgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9J2F1dG8nPjwvaW5zPjxzY3JpcHQ+KGFkc2J5Z29vZ2xlPXdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZXx8W10pLnB1c2goe30pOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg==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 PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X2FkX3RvcDMiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPScvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyc+PC9zY3JpcHQ+PGlucyBjbGFzcz0nYWRzYnlnb29nbGUnIHN0eWxlPSdkaXNwbGF5OmJsb2NrJyBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0nY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDcnIGRhdGEtYWQtc2xvdD0nNzE1NzkxNjIxNScgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9J2F1dG8nPjwvaW5zPjxzY3JpcHQ+KGFkc2J5Z29vZ2xlPXdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZXx8W10pLnB1c2goe30pOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg==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

Оказывается за 1 месяц, можно похудеть на несколько килограммов, если подобрать строгую диету, но затем есть риск вернуть вдвое больше веса, чем потеряли, насилуя свою силу воли. А можно за это время помочь нашему телу приобрести желанную форму, которую утратили во время зимней спячки без дальнейших сюрпризов. Нужно просто выбрать постоянный малокалорийный рацион у диетолога, и начать регулярные тренировки, которые будут сжигать до 1000 ккал в час, и одновременно возвращать вам подтянутость и активность. Конечно, можно визуально похудеть за 1 день с помощью хитрых уловок или полного голодания. Но лучше выбрать другой путь.

Для этого вам потребуется совсем немного – подходящая спортивная одежда и обувь, для пробежек в парковой зоне, и настроится так проводить пять раз в неделю, без всяких отговорок.

Минус 5 кг за месяц —  тренировка  на воздухе.

Для занятий фитнесом на свежем воздухе, может подойти не только парк, но и набережная или стадион, который есть при каждой школе. Если случится, что нет подходящей погоды, можно заменить пробежку, на занятия со скакалкой. Просто на  балконе или лоджии. Если нет своего балкона, можно воспользоваться лестницей в многоэтажке, в крайнем случае, из низкой скамейки сделайте степ-платформу и на ней проводите подъёмы-шаги как будто на лестнице, вверх- вниз.

Для начинающих лучше придерживаться графика занятий по рекомендации, а имеющие физическую подготовку могут усилить занятия на несколько минут больше, и на пару силовых упражнений к каждому подходу.

Минус 5 кг в месяц — тренировки

Понедельник

Начните с разминки Быстрая ходьба в течение пяти минут.

Можно использовать разминку перед пробежкой, которую проводили в школе. Не забудьте выполнить махи руками, вперёд-назад, во время ходьбы. Разомните мышцы шеи, избегая резких движений. Далее разомните стопы, для этого походите на носочках, пятках, на боковых поверхностях стопы.  Делайте разминку в темпе, который вызывает усиленное согревание и потоотдачу.

Упражнение 1 Укрепляем пресс, руки, спину и ягодичную часть.

Для занятий на улице носите на руках перчатки. Займите упор, лёжа: руки выпрямите, ладони упираются на пол, ноги ровные упор на носки, тело по всей длине прямое, голова вниз. Закрепите позу на полминуты. Затем совершите прыжок, одновременно отталкиваясь ногами в сторону к ладоням. Положение рук не менять, затем прыжком вернуться в исходное положение. Повторить до двадцати раз. После чего зафиксировать неподвижно ровную спину на полминуты. Для начала достаточно одного подхода. Упражнение 2

Убираем лишний жир
В течение пяти минут пробежка в среднем темпе.

Упражнение 3 Подтягиваем бёдра и ягодичную часть

Займите стойку с прямой спиной, ноги на ширине плеч, параллельно друг-другу, из этого положения присядьте  до положения бёдер параллельно земле, затем оттолкнитесь ногами и прыжком вернитесь в верхнее положение, повторите упражнение до 30 раз. После чего вернитесь в положение приседания и задержитесь в нём до полминуты, достаточно одного подхода.

Упражнение 4 Сжигание лишних калорий

На протяжении 10 минут бег трусцой, постепенно сбавляя темп и остановитесь.

Вторник

Выполните предварительную разминку как  в первый день.

Упражнение 1 Укрепляем Пресс, руки, ягодицы и спину.

Занять упор лёжа, для  отжиманий от пола, совершить одно отжимание с прямыми ногами. После чего на вытянутых руках начните переступать к ногам. Постепенно округляя спину, после чего поднимайте корпус, выравнивая позвоночник постепенно, и потянитесь руками к верху, плечи остаются на месте, не поднимаясь, за руками. Также постепенно начните плавно опускать сначала руки, затем корпус, до исходного положения, из которого мы начали отжимание. Повторить упражнение до 30 раз. Если вы физически подготовлены, можно ещё 1 подход.

Упражнение 2 На  сжигание жира

Проводите бег с максимальным ускорением до полминуты, после чего переходите на быстрый шаг в течение пару минут, повторите до 5 раз.

Упражнение 3 На укрепление ягодиц и бедер

Займите положение для старта, опуститесь в выпад, одна нога согнута в колене, другая ровная, руки на ширине плеч, упираются о землю. В прыжке меняйте положение ног, по очереди, то сгибая, то разгибая ноги в коленях, руки в исходном положении. Повторить упражнение до 20 раз, можно в два подхода.

Минус 5 кг в месяц — тренировки

Упражнение 4 На сжигание калорий

Пробежка в медленном темпе на протяжении 10 минут,  с постепенной остановкой.

Среда

Разминка
10 минут спортивной ходьбы
Первые 5 минут спортивная ходьба с ускорением и переходим на пробежку в течение следующих 5 минут, и так три раза по 10 минут, после чего бег замедляем и останавливаемся.

Четверг
Разминка
5 минут спортивной ходьбы

Упражнение 1
На сжигание калорий
Бег трусцой на протяжении пяти минут

Упражнение 2
Укрепление спины и пресса
Займите положение, лёжа, для отжимания. Сделайте первое отжимание, поясница и ноги прямые. После левую руку продвиньте чуть вперёд, перенесите на неё центр тяжести, и корпус поверните влево, ноги заложите одну за другую. Мышцы талии напрягите, правую руку вытяните перпендикулярно корпусу и займите положение буквы «Т». В таком положении продержитесь до двадцати секунд. Вернитесь в обычное положение и опять отожмитесь. Всё повторите на другой руке. Повторите на каждой руке по 10 раз

Упражнение 3
Укрепление ягодиц и ног
Совершайте пробежку вверх вниз по невысоким ступеням, на протяжении пяти минут.

Упражнение 4
Сжигание калорий
Пробежка в среднем темпе на протяжении 10 минут с замедлением и остановкой.

Пятница
Просто ходим в течение часа, если некуда идти, то просто танцуем или катаемся на велосипеде.
В выходные дни займитесь своими делами, но пусть и они будут подвижными

Придерживайтесь советов инструктора по фитнесу, и выберите себе подходящий рацион питания, такое сочетание  активного образа жизни и умеренное употребление пищи, принесёт положительный результат. Многим может подойти овсяная диета или бразильская диета,  а кому-то просто овощная. А просто строгая диета  и быстро надоест и результат сомнительный. Существуют диеты быстрого похудения на 4-5 кг за неделю, с них можно начать, а затем перейти на правильное питание.