Boot Camp для похудения. Примеры тренировок. Интенсивная нагрузка.

0
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 PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X2FkX3RvcDEiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPScvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyc+PC9zY3JpcHQ+PGlucyBjbGFzcz0nYWRzYnlnb29nbGUnIHN0eWxlPSdkaXNwbGF5OmJsb2NrJyBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0nY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDcnIGRhdGEtYWQtc2xvdD0nNzE1NzkxNjIxNScgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9J2F1dG8nPjwvaW5zPjxzY3JpcHQ+KGFkc2J5Z29vZ2xlPXdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZXx8W10pLnB1c2goe30pOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg==PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X2FkX3RvcDIiPg0KPGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X3J0Yl9SLUEtMTU5NTI0LTciPjwvZGl2Pg0KPHNjcmlwdCB0eXBlPSJ0ZXh0L2phdmFzY3JpcHQiPg0KICAgIChmdW5jdGlvbih3LCBkLCBuLCBzLCB0KSB7DQogICAgICAgIHdbbl0gPSB3W25dIHx8IFtdOw0KICAgICAgICB3W25dLnB1c2goZnVuY3Rpb24oKSB7DQogICAgICAgICAgICBZYS5Db250ZXh0LkFkdk1hbmFnZXIucmVuZGVyKHsNCiAgICAgICAgICAgICAgICBibG9ja0lkOiAiUi1BLTE1OTUyNC03IiwNCiAgICAgICAgICAgICAgICByZW5kZXJUbzogInlhbmRleF9ydGJfUi1BLTE1OTUyNC03IiwNCiAgICAgICAgICAgICAgICBhc3luYzogdHJ1ZQ0KICAgICAgICAgICAgfSk7DQogICAgICAgIH0pOw0KICAgICAgICB0ID0gZC5nZXRFbGVtZW50c0J5VGFnTmFtZSgic2NyaXB0IilbMF07DQogICAgICAgIHMgPSBkLmNyZWF0ZUVsZW1lbnQoInNjcmlwdCIpOw0KICAgICAgICBzLnR5cGUgPSAidGV4dC9qYXZhc2NyaXB0IjsNCiAgICAgICAgcy5zcmMgPSAiLy9hbi55YW5kZXgucnUvc3lzdGVtL2NvbnRleHQuanMiOw0KICAgICAgICBzLmFzeW5jID0gdHJ1ZTsNCiAgICAgICAgdC5wYXJlbnROb2RlLmluc2VydEJlZm9yZShzLCB0KTsNCiAgICB9KSh0aGlzLCB0aGlzLmRvY3VtZW50LCAieWFuZGV4Q29udGV4dEFzeW5jQ2FsbGJhY2tzIik7DQo8L3NjcmlwdD48L2Rpdj4=PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X2FkX3RvcDIiPjxkaXYgaWQ9InlhbmRleF9ydGJfUi1BLTE1OTUyNC0zIj48L2Rpdj48c2NyaXB0IHR5cGU9InRleHQvamF2YXNjcmlwdCI+KGZ1bmN0aW9uKHcsZCxuLHMsdCl7d1tuXT13W25dfHxbXTt3W25dLnB1c2goZnVuY3Rpb24oKXtZYS5Db250ZXh0LkFkdk1hbmFnZXIucmVuZGVyKHtibG9ja0lkOiJSLUEtMTU5NTI0LTMiLHJlbmRlclRvOiJ5YW5kZXhfcnRiX1ItQS0xNTk1MjQtMyIsYXN5bmM6dHJ1ZX0pfSk7dD1kLmdldEVsZW1lbnRzQnlUYWdOYW1lKCJzY3JpcHQiKVswXTtzPWQuY3JlYXRlRWxlbWVudCgic2NyaXB0Iik7cy50eXBlPSJ0ZXh0L2phdmFzY3JpcHQiO3Muc3JjPSIvL2FuLnlhbmRleC5ydS9zeXN0ZW0vY29udGV4dC5qcyI7cy5hc3luYz10cnVlO3QucGFyZW50Tm9kZS5pbnNlcnRCZWZvcmUocyx0KX0pKHRoaXMsdGhpcy5kb2N1bWVudCwieWFuZGV4Q29udGV4dEFzeW5jQ2FsbGJhY2tzIik7PC9zY3JpcHQ+PC9kaXY+ PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X2FkX3RvcDMiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPScvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyc+PC9zY3JpcHQ+PGlucyBjbGFzcz0nYWRzYnlnb29nbGUnIHN0eWxlPSdkaXNwbGF5OmJsb2NrJyBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0nY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDcnIGRhdGEtYWQtc2xvdD0nNzE1NzkxNjIxNScgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9J2F1dG8nPjwvaW5zPjxzY3JpcHQ+KGFkc2J5Z29vZ2xlPXdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZXx8W10pLnB1c2goe30pOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg==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

Boot Camp (переводится с англ. — тренировочный лагерь для новичков). Эта методика не просто упражнения, которые рекомендуют новичкам для похудения, а интенсивная, интервальная нагрузка. Основная цель укрепление всех групп мышц и постепенное снижение лишнего веса (4 – 5 килограмма за месяц). Такое снижение веса специалисты считают, эффективным и не наносит вред здоровью. Тренировки не занимают много времени всего 30 минут на день, но самое основное условие выполнения упражнений должно быть каждодневным. Эти тренировки не утомительны. Очень похоже на методику Трейси Андерсон фитнес которой успешен.

Тренировки Boot Camp

Самое главное условие такого лагеря – это каждодневное занятия, так как такие программы снижения веса не предусматривают отдыха. Каждый день задействуется разные группы мышц. Начинать программу необходимо с полной уверенностью, что вы не пропустите и дня, иначе результат будет не таким, как вы бы хотели.

Boot Camp для похудения
Для этих тренировок вам понадобится амортизатор резиновый, степ-платформа, гантели (1- 2 килограмма), скакала.

Первая тренировка Бут Камп

Начните тренировку со степ-платформы сделайте 10 шагов начиная с левой ноги, затем продолжите приседаниями с гантелями (расположите по ширине плеч ноги, правую ногу поставьте на степ, а левую оставьте на полу) – это упражнение необходимо выполнить 20 раз по два подхода на одну ногу затее повторить все тоже самое на вторую.

Затем возьмите скакалку вам необходимо сделать 100 – 150 прыжков, при этом держите спину ровно. Следующее упражнение направлено на укрепление мышц пресса. Вам необходимо лечь на пол выровнять спину, стопы плотно прилегают к полу, ноги должны быть согнуты в коленях, руки заложите за голову и начните медленное поднятия лопаток, так как будто вы скручиваетесь, и также медленно возвращайтесь назад, при этом мышцы должны находятся в напряжении. Упражнение повторите 25 – 30 раз по 2 подхода.

Закончите тренировку 10 шагами на степ-доске, а вместо приседаний с гантелями вам  необходимо выполнить отжимания (широко расставьте руки, при этом ладони должны находиться на степ-доске, упор на носках). Также сделайте обратные отжимания для этого вам необходимо, чтоб степ-доска была за спиной, упор на ладони, ваша попа должна быть на полу, силой мышц вы должны перемещать сове тело вдоль степа, при этом разгибать и сгибать руки (тренируется трицепс). Каждый вид отжимания необходимо выполнить по 10 раз.
Даже такие не сложные упражнения будут эффективны в фитнесе для начинающих.

Boot Camp для похудения

Вторая тренировка Бут Камп

Начните с прыжков на скакалке во время этого упражнения ноги меняются по очереди, к примеру,  сначала левая нога затем правая нога, в общей сложности вы должны выполнить 100 – 150 таких прыжков.

Продолжите тренировку, укрепляя мышцы пресса. Выполните 30 скручиваний (лежа на полу, выровняйте спину, ноги согните в коленях, руги заложите за голову, упор на стопы).
Затем вам необходимо принять так называемую «позу Планки». Вам необходимо поставить руки на степ, при этом широко их, расставив, предплечья необходимо опустить как можно ниже к полу, при этом спина должна быть прямой, мышцы живота втянуты. В таком положении проведите 1 – 2 минуты.

Затем опять возьмите скакалку и выполните 100 – 150 прыжков на скакалке, обе ноги на носочках.
Продолжите тренировку укреплением бицепса. Вам необходимо стать прямо,  возьмите гантели в руки, при этом руки находятся параллельно корпусу, руки с гантелями медленно подымайте к плечам и также медленно опускайте, так что вы почувствовали напряжение в руках. Вам необходимо выполнить это упражнение на каждую руку по 25 – 30 раз.

После окончания предыдущего упражнения встаньте прямо, втяните мышцы пресса, одну ногу подымите, а ногу, на которой вы стоите, согните в колени, поднятую ногу медленно отведите назад, при этом напрягайте  ягодицы и также медленно верните ногу назад. Такое упражнение повторите с каждой ногой по 15 раз.

Затем снова выполните прыжки на скалке на каждой ноге по 70 – 75 раз. Только будьте осторожны с фитнесом при варикозе, особенно с прыжками.

Следующие упражнение поможет укрепить мышцы трицепса. Вам для выполнения этого упражнения необходимо, чтоб ваш корпус был наклонен вперед под углом 450  относительно пола, локти согнуты, руки прижаты к корпусу. Разгибайте медленно руки до полного выпрямления, сгибайте руки медленно, чтоб чувствовать напряжение мышц. Вам необходимо выполнить 30 – 35 таких сгибаний и разгибаний.

Boot Camp для похудения

Закончить тренировку необходимо приседаниями плие. Выровняйте спину, расставьте стопы как можно шире, на сколько сможете, носки должны смотреть в разные стороны,  сожмите ягодицы и втяните живот.  Слегка сгибая колени, приседайте, при этом необходимо немного таз вытолкнуть вперед, возвращаясь в исходное положение, не разгибайте полностью колени. Для утяжеления в руки возьмите гантели.

Третья тренировка Boot Camp

Начинаем, как и предыдущих тренировках со степ-платформы по 30 шагов левой и правой ногой.
Возьмите амортизатор и растяните его пред грудной клеткой так, чтоб амортизатор находился параллельно полу, и начните растягивание (40 раз) это упражнение вы можете совместить с ходьбой на степе. Это упражнение укрепит мышцы груди
Следующее упражнение выполняется на степе. Вам необходимо стать прямо с левого края степа, левой ногой сделать шаг на платформу, при этом присесть, широко расставив стопы, носки должны смотреть в разные стороны и так повторить с каждой ногой 25 – 30 раз.

Прямые прыжки на скалке (150 раз)
Корпус наклонен под углом 450  амортизатор пропустите под стопами, концы держите в руках. Подтяните амортизатор к животу, при этом сводите лопатки вместе и возвращайтесь назад. Упражнение повторите 25 – 30 раз.
Лягте на полу и выполите полные скручивания (вам необходимо одновременно подтянуть колени к животу и оторвать лопатки от пола). Упражнение повторите 30 раз.

Эти тренировки необходимо повторять по порядку в течение 30 дней. Если вы не будете пропускать и выполнять предложенные тренировки каждый день, то вы получите тот результат, которого добивались. Занимайтесь фитнесом для души и уже потом для пользы тела.
Посмотрите как проходят тренировки Boot Camp в фитнес клубе.

Видео.