Как прокачать нижний пресс? Упражнения с поднятием ног и утяжелением.

Не исключено, что большинство спортсменов не единожды задумывались над тем,  каким способом сформировать нижнюю часть прямой мышцы живота, чтобы в конечном результате заполучить, те самые, заповетные «шесть кубиков» пресса.

Если же выполнять обыкновенные сгибания, то задействуется вся прямая мышца живота, но верхяя и нижняя часть в разной степени, а именно – верхняя больше. Для того, чтобы нагрузить нижнюю часть, необходимо выполнять упражнения на специальном тренажёре, где висящий спортсмен  упирается локтями в валики и лопатками в спинку, поднимая ноги к груди.

Для того, чтобы мышцы пресса выполняли не только стабилизирующую роль, но  и сокращались  под действием упражнений, необходимо увеличить амплитуду, то есть размах. Зачастую, повторение упражнений заключается в поднятии нижних конечностей к груди, до уровня, когда они становятся параллельно полу, после которых следует расслабление. Но наибольший эффект спортсмен получает при увеличении амплитуды. Для этого необходимо поднимать ноги к груди на  максимально возможную растяжку мышц.

Если же дальше точки, при которой бедра расположены параллельно полу, пройти тяжело или невозможно (из-за того что наши мышцы еще слабые к выполнению подобному упражнению), то применяется метод «читинга», – добавляем вспомагательную раскачку и рывки. И только после того, как выполнение упражнений на полную амплитуду будет возможно без покачиваний и рывков, метод читинга следует сразу же исключить из упражнений.

Как прокачать нижний прессНо  не следует  забывать и о том, что подкожый жир (жировую прослойку) удалить обычными упражнениями на пресс крайне тяжело и затруднительно. Иными словами, если человек, упражняемый,  долгое время старается выполнять все нужные упражнения, но заветные «шесть кубиков» так и не проявились, то не исключено, что они просто прячутся за жировой прослойкой. При такой ситуации,  желательно обратить свое внимание в сторону методик, специализированых по «высушиванию» лишних калорий. Пытаться же увеличивать нагрузки, в конкретном случае, не только бессмысленно, но и бесполезно. Поэтому делаем следующие упражнение на нижний пресс.

Как прокачать нижний пресс — делаем упражнения

  • Скручивания на фитнес мяче.
    Расположитесь осторожно на мяче, на уровне поясницы. Для того, чтобы было более устойчиво находится в таком положении, можете закрепиться ногами за шведскую стенку или какой-нибудь тренажер, если же таков присутствует. Держите руки поднятыми вверх или же ладошками за головой. Далее приступайте к выполнению  скручивания,  соблюдая при каждом движении паузу в 3 секунды, после чего вернитесь в начальное положение. Амплитуда движения такого упражнения будет небольшая. Данное упражнение способствует укреплению верхней части пресса.

Как прокачать нижний пресс

  • Скручивания с поворотами.
    Прилягте на коврик как указано  на фото. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов параллельно  плоскости пола. Выполните обычное скручивание, пытаясь при  этом  локтем дотянуться до противоположного колена, то есть  локтем левой руки до правого колена. Это упражнение активно задействует верхний пресс и  косые мышцы.
  • Повороты на наклонной скамье.
    Закрепите ваше тело на какой-нибудь наклонной скамье. Наклон скамьи должен быть примерно 45 градусов. Рекомендуемый  угол между бедрами  и торсом  составляет 90 градусов. Выполняйте в повышенном темпе повороты вправо и влево, желательно без остановок, в течение минуты.  Перед данным упражнением необходимо довольно хорошо размяться, для того чтобы не повредить  поясницу. Основная нагрузка направлена на косые мышцы.
  • Подъем бедер.
    Зафиксируйте ваше тело на горизонтальной скамье, обхватив ее руками, как указано на фотографии.  В исходной позиции,  ноги должны быть расположены горизонтально или наклонно. Поднимаете вертикально ноги, пытаясь, таз оторвать от скамьи. По истечению 3 секунд возвращаетесь в исходное положение. Следует отметить, что выполняемые движения не должны быть инерционными. Необходимо полностью контролировать движение в любой  точке траектории. В таком упражнение для красивого пресса в большей степени, задействован  нижний пресс,  в меньшей  - верхний.
  • Jackknife
    На первый взгляд, данное  упражнение может показаться легким.
    На самом деле, оно сложное в  выполнении, и в тоже время очень эффективное. Сложность заключается в одновременном поднятии  плеч и ног.  По сравнению с другими упражнениями, здесь нужна особенная координация. Данная физическая нагрузка отлично прорабатывает верхний и нижний пресс.
  • Повороты ног.
    Лягте на любой коврик, расположите руки по противоположным сторонам (это нужно для фиксации вашего тела). В медленном темпе систематически передвигайте прямые (немного согнутые) ноги влево и  вправо. При упражнении  основная нагрузка направлена на укрепление косых мышц живота. Кроме этого, вам полностью удается контролировать весь процесс движений в каждой точке траектории и можно будет решить давнюю проблему как избавиться от боков.
  • Обратные скручивания
    Разместитесь  на лавке в таком положении, как показано на фото. Ноги согните в коленях примерно на 90 градусов. Далее медленно поднимите таз и попытайтесь  поднять  колени к локтям. Спустя 3 секунды вернитесь в исходную позицию.
  • Боковые скручивания
    Расположите ноги около стены или какого-то тренажера. Держите ноги в прямом положении. Постепенно поднимайте ваш торс как можно выше и вернитесь в исходную  позицию. В этом упражнении тоже задействованы косые мышцы живота.

Помните что для занятий спортом нужно хорошее настроение, а если у Вас его нету, то есть антидепрессивная диета. Придерживаясь которой придет и настроение и активный здоровый образ жизни.

Добавить комментарий

Добавить комментарий