Что кушать вне тренировок

Трудно найти достоверную информацию о том, что кушать, когда занимаешься фитнесом. Одни говорят, что нужно не есть после тренировки 2 часа. Другие утверждают, что обязательно после занятия нужно съесть что-то белковое. Мнение специалистов и диетологов расходятся. И трудно сделать выбор и решить, как правильно питаться и в какие часы. Что кушать после тренировок, чтобы держать тело в норме или усилить похудение.

В раздевалке можно услышать такие фразы: «после занятия  мне сказали пить белковый коктейль», «а мне посоветовали не кушать и не пить 2 часа», «я знаю, что нельзя кушать углеводы». В общем, советов много и давайте разберемся с мифами и решим, как же правильно питаться.

Что кушать вне тренировок — рассмотрим теорию.

Какой бы ни был вид фитнеса и цели занятий спортом, все физические нагрузки поддаются основным законам. Сама тренировка является значительным стрессом для организма. В момент выполнения упражнений, в организме существенно меняется гормональный фон, обмен веществ и разрушаются волокна мышц, происходят микротравмы. Физические занятия служат толчком для запуска биохимических цепочек сложного характера. Главный эффект ожидаемый от тренировок, наступает уже после тренировок. После занятия организм начинаетвосстанавливаться, происходят физиологические процессы. Именно эти процессы отвечают за стройность, силу и выносливость. Делаем вывод, что после тренировки наступает важный момент для здоровья и поддержания нормальной фигуры.

Теперь дело следует за гормонами. В течении тренировки изрядно повышается гормон стресса, это кортизол и адреналин. Как раз они отвечают за снижение усталости и получение своеобразной «эйфории» от фитнеса. Собственно стимулируют нас делать лучше, быстрее, выше и сильнее.

Поэтому, если ничего не делать после занятия, эти же гормоны продлевают свое действие еще долгое время. А этого не нужно делать, ведь всего хорошего нужно в меру. Для организма полезно получить дозированный стресс. На их замену включается в работу другой гормон, под названием инсулин. В его свойства входит нейтрализовать и разрушить действие адреналина с кортизолом после физических нагрузок. Его еще называют биохимическим антагонистом гормонов стресса.

В действие инсулина входит задание вывести обмен веществ из напряженного физического состояния в спокойный и восстановительный режим.

Когда гормон инсулин производит свою работу, в организме происходит восполнение энергетических ресурсов, которые были потрачены во время тренировки. И тут же происходит восстановление мышечных белков.

Наиболее естественный и безобидный способ увеличения инсулина в организме представляет собой прием углеводов. Другими словами, после тренировки в течении от 30 до 60 минут желательно скушать сложные углеводы — 2-3 мандаринки, грушу или же стакан свежевыжатого сока. Прием сложных углеводов приведет к выделению инсулина, который нормализует обмен веществ и восполнит потраченную энергию после физической нагрузки.

«Углеводное окно». Но все же, некоторые считают, что углеводы наоборот способствуют набору весу, из-за них набирается вес. Вот это является ложью. На самом деле, углеводы необходимы организму, как и белки, как и жиры. И больше всего они необходимы в первый час после фитнес-занятия.

Гликоген, является главным и основным источником энергии, который выделяется во время тренировок. Его можно считать как резерв углеводов в мышцах.

На занятиях спортом этот резерв большей частью используется и когда нагрузки закончены, его нужно восстановить. В случае отказа от приема углеводов, организм становится голодным и для поддержания энергии приступает к сжиганию собственных мышц. А это приводит к обратному действию — накоплению жира. Да, на первых пару часов Вас удовлетворят потерянные килограмм или два. Знайте, Вы потеряли влагу, которая обязательно восполнится. Получается, что занятие фитнесом было потрачено впустую.

Приходим к тому, что после тренировки все-таки на нужны углеводы. Только будьте осторожны, нужно разобраться, какие именно нужны — сложные или простые.

Часто в диетах описывают «плохие» и «хорошие» углеводы. Интересный факт, что «хорошие» углеводы в виде бурого риса, черного хлеба и злаков, после тренировки становятся «плохими». Происходит перестановка углеводов только после тренировки. В «хороших» углеводах содержится много клетчатки, а она задерживает процесс пищеварения. Вот почему клетчатка делает доброе дело с «хорошими» углеводами. Делает, но только не после занятия фитнесом.

Действительно, после тренировки в течении получаса и до часа образовывается так называемое «углеводное окно». Углеводы, употребленные в этот период времени быстро перевариваются и попадают в мышцы для восстановления энергии. Поэтому «хорошие» углеводы, которые обогащены клетчаткой,  не станут идеальным вариантом еды после тренировки.

Какие углеводы кушать после тренировки. Доставляет радость та новость, что после тренировки «голодные» мышцы способны принять любые углеводы, которые поступят. Самый лучший вариант, это быстрые углеводы, например стакан свежевыжатого сока или фрукты. Профессионалы и бодибилдеры во время «углеводного окна» потребляют специальные коктейли с большим количеством углеводов.

Для любителей спортсменов, людей занимающихся спортом в своих целях (здоровье, похудение) и посетителей фитнес клуба эти 30 минут являются единственным благоприятным временем. Спокойно можно себя побаловать чем-то сладким, которое будет без последствий. Разгоряченные мышцы не дадут усвоиться этим углеводам или перейти для жирового запаса. Они полностью используют потребленные сахара для восполнения своих потребностей, запаса гликогена. Естественно, все меру. Не стоит съедать после тренировки килограмм конфет или печенья. А когда захочется сладенького или десерта, вспомните про «углеводное окно» и съешьте его в это время.

Что кушать вне тренировок — до и после

Спортивное питание это спор диетологов и специалистов в этой области, вызывающее множество противоречий. Да у професиональных спортсменов рацион расписан по часам и рассчитан до каждой калории и белка.

А вот для любителей фитнеса нет специального плана тренировок и питания. Кто занимается два часа в неделю, а кто ежедневно по часу. В интернете столько же рекомендаций и советов.

Поэтому, основным принципом является сбалансированное здоровое питание. Следите за своим аппетитом, за количество проведенных часов в зале и активных часов вне зала.

Главное правило похудения: кушай меньше калорий, чем сжигаешь, но достаточное количество необходимое для правильного функционирования организма. Т.е. не нужно кушать мало калорий, организм «включит» тормоз обмена веществ и не будет отдавать лишние жировые калории. Поэтому чрезмерное снижение калорий ведет к напрасному труду.

1. Вода. Пейте до 0,5л за час-два перед тренировкой. После тренировки в течении часа хотя бы 0,5л.
2. Питание. Зависит от аэробных и анаэробных вида занятий.

Если тренировки с утра. То за 30-40 минут нужно скушать углеводы.

• Чай с медом или с печенькой
• Банан и йогурт
• Батончик мюсли

Тренировка в середине дня или вечером. На утро углеводы — каша из злаков, мюсли, салат из свежих овощей, кусочек зернового хлебца.

ЗА 2 часа до тренировки перекусите, как рекомендовано для утренней тренировки. Т.е. банан, йогурт, чай с медом, батончик, чашка кофе.

Питание после тренировок.

Правило: употребить ровно половину сожженных калорий за время тренировки. Если за час тренировки ВЫ тратите 300-400 калорий, то после занятия нужно скушать 150-200 калорий в течении 30-60 минут.

А еще через два часа нужно уже скушать больше белков, чем углеводов.

После тренировки вообще забудьте про жиры. Они только замедлят поступление белков и углеводов.

Нельзя течении 2х часов после тренировки:

Кофеин — чай, какао, кофе, все шоколадное. Кофеин мешает работе инсулина, про действие которого мы писали выше.

Если же ничего не кушать в течении 2х часов. Организм теряет скорость обмена веществ, плотность мышц и стройность.