Фитбол для похудения

Худеть можно не только в тренажерном зале, а и дома занимаясь с фитболом. Фитбол – это большой мяч для занятий фитнесом. С его помощью можно выполнять целые комплексы упражнений на все части тела.

Фитбол был изобретен в Швейцарии физиотерапевтом Сюзан Кляйнфогельбах. И сначала мяч был создан для занятий с людьми, имеющими травмы в реабилитационных целях. Особенно, для людей с поврежденным вестибулярным аппаратом, травмами позвоночника и ЦНС. Очень много полезных упражнений можно сделать с фитболом, поэтому занятия вышли из рамок физиотерапевтических и общеоздоровительных. Т.е. с годами все активней и активней мяч стали использовать в фитнес-центрах и до сегодняшних дней.

Преимущества фитбола для похудения.

Занимаясь с фитболом можно похудеть не меньше, чем занимаясь с другими снарядами. А в результате заметны улучшения не только в снижении веса, но и в подтяжке мышц, приведения тела в тонус.

• Хорошая правильная осанка. Фитбол достаточно сильно развивает равновесие. Практически все занятие на это и сконцентрировано. Поэтому в ходе работы задействуются почти все мышцы корпуса. Даже те мышцы, которые не работают в других упражнениях.
• Повышение выносливости и мышечной силы. Использование фитбола для похудения приводит и к другим положительным результатам. Во время упражнений идет нагрузка на мышцы, повышается их тонус и выносливость, развивается сила в мышцах. Появляется пластичность и гибкость в спинных мышцах, пропадают спинные боли, а сами мышцы укрепляются.
• Пресс становится рельефным. Очень много упражнений с фитболом дают акцент на пресс, пресс задействован в большинстве упражнений. Поэтому, занимаясь усердно с фитболом, в дальнейшем можно будет увидеть рельефный пресс. Даже в простых упражнениях на равновесие задействуются мышцы спины, брюшные мышцы живота и косые. Те, мышцы которые служат «корсетом» и держат корпус в равновесии.
• Увеличивается гибкость тела. Выполняя упражнения на фитболе, хорошо растягиваются те мышцы, которые при выполнении других упражнений не так качественно растягиваются.
• Похудение. Упражнения с мячом, затрачивают не меньше калорий, чем с другими снарядами. Также происходит ускорение обмена вещества, интенсивней сжигаются жировые запасы.

Как выбрать фитбол для похудения.

В спортивных магазинах можно увидеть фитбол и медбол. Медбол – мяч не больших размеров. С медболом делают упражнение для увеличения силы повышения тонус отдельных мышц, путем его сжимания.

Цена на фитбол относительно не дорогая до 1000 рублей, максимальная цена 1600 рублей. Зависит от фирмы и диаметра. Выбирая смотрите на качество резины и обратите внимание на запах.

Можно предварительно проконсультироваться с тренером или физиотерапевтом. Он вам поможет подобрать размер и дать общие рекомендации по выбору.

Желательно подбирать фитбол по своему росту. На этикетке мяча есть таблицы, где приведено соотношение диаметра к росту. Есть еще один путь подобрать мяч. Сядьте ровно на мяч, как на стул, создавая прямой угол. Колени должны быть на уровне и немного ниже таза. Проследите, что между голенью и бедром был угол в 90 или 100 градусов, а стопы касались пола.
В основном, ходовые диаметры, которые есть в продаже это 45, 55 и 65см.
При возможности и наличии лучше взять мяч с пупырышками или шипами. Он будет дополнительно создавать массажные движения, массажировать спину или живот.

Упражнения фитбола.

Фитбол позволяет качественно задействовать мышцы рук, спины, ног, пресса и грудного отдела.

Приседания. На вытянутых руках держите фитбол и начинайте приседания. Присаживаться нужно до уровня колен, попу выпячивать назад, а спину держать ровной. Когда встаете, сначала поворачиваетесь в одну сторону, потом снова присед, встаете и поворот в другую сторону. Повторите 12 раз в 4 подхода.
Отжимания. Ноги на полу, руки на мяче, грудь на уровне рук. По 10 раз в 4 подхода. Первые отжимания могут получиться неуверенными, может теряться равновесие. Уже через несколько тренировок чувствуешь себя намного уверенней.
Мостик. Хорошее упражнение для бедер и ягодичных мышц. Лежа на полу, положите стопы на мяч, руки вдоль тела. Сжимайте ягодицы и поднимайте попу вверх, поднимая за собой бедра и корпус. Двигаете попой вниз вверх, когда вверху задерживайте тело на 3 секунды и опускайте. По 10 раз 4 подхода.

Приседания возле стены. Это упражнение для ягодиц с фитболом. Также задействуются и бедра. Фитбол зажимаем между стенкой и поясницей. Прижав сильно мяч, медленно приседайте до уровня колен и медленно вставайте. Во время движения мяч тоже должен двигаться по всей спине, как бы перекатываясь. Сделайте 10 раз.

Балансирование на мяче. Это упражнение хорошо развивает вестибулярный аппарат, прорабатывает все мышцы тела. Сначала лягте животом на фитбол, чтобы грудь тоже была на фитболе. Вытяните руки вперед перед собой, а носки упираются в пол, колени и стопы сведены. Держитесь на фитболе без помощи рук по 20-30 секунд. Старайтесь лежать ровно на мяче, параллельно полу. Оторвите ноги от пола и руки. Если трудно, то сначала придерживайтесь руками. Сделайте раза 3-4 по 20 секунд.

Растяжка мышц живота. Противопоказания проблемы со спиной или брюшными мышцами. Станьте на колени перед фитболом, руки на него положите. Катите его вперед, вытягивая руки, а ноги на одном месте. Должно почувствоваться напряжение брюшных мышц. Когда руки будут максимально вытянуты, а мяч под локтями, то на всю силу сжимайте локти. Сделайте 10 раз.

Накатывание. Ложитесь животом на фитбол, перекатывайтесь вперед, пока стопы не окажутся на фитболе. Только стопы коснутся мяча, возвращайтесь назад до живота. Выполните 10 раз.

Качаем трицепс. Уприте мяч в стенку, повернитесь к нему спиной и сядьте. Ладонями на себя держитесь за мяч. Т.е делаете глубокие приседания держась ладонями за мяч. Выполните 10 раз.

Пресс с фитболом.

1. Для пресса очень хорошо такое упражнение. Лягте на пол, руки вытяните прямо за головой, в руках держите мяч, ноги тоже ровные. Одновременно поднимайте корпус и ноги, а ногами захватывайте мяч, как-будто слаживаетесь. С зажатым мячом опускайте ноги и корпус с руками, затем снова поднимайтесь и передавайте ногами мяч рукам. Получиться должна английская буква V. 4 подхода по 10 раз.
2. Пресс. Лягте на спину, мяч положите под попу, обогнув ногами мяч. Пятка зафиксируйте мяч под прямым углом бедер, руки вдоль тела, ладонями вниз. Сжимайте ногами мяч и поднимайте ноги к груди вместе с мячом, отрывая ягодицы от пола. Сделать 150 раз.
3. Лежа на полу, ноги согните, между ногами положите фитбол. Поднимайте корпус к коленям. Проделайте 20 раз в 4 подхода.