Алла Манайкина. Интервью со специалистом по диетологии: «Планируйте свой дневной рацион!»

404

Алла Манайкина. Интервью со специалистом по диетологии для похудения

Каждый день мы стараемся радовать читателей Islimming  новой полезной информацией в области здорового образа жизни. Сегодня у нас в гостях врач, специалист по диетологии и нутрициологии Алла Манайкина.

Краткое досье:

Алла окончила Белорусский Государственный Медицинский Университет. Уже более трех лет работает в области правильного питания и здорового образа жизни, помогая людям преображаться телом и душой, является автором лекций по здоровому питанию, а также диетологом популярного спортивного  проекта Workout.

Ссылки на интернет-ресурсы:

Алла Манайкина. Интервью для islimming.ru

— Алла, расскажите, почему решили связать себя с диетологией?

Еще учась на первых курсах медицинского университета, стала углубленно интересоваться здоровым питанием. Сначала это был чисто личный интерес: я думала о своей фигуре, о своем здоровье. Но потом, когда ко мне за советами стали обращаться родные, друзья, знакомые, и я стала видеть пользу и результаты нашей совместной работы, то решила посвятить себя диетологии полностью.

Помимо знаний, полученных в медицинском, я постоянно совершенствую свои знания и прохожу обучение по многочисленным программам ведущих зарубежных университетов в области диетологии, нутрициологии, спорта и здорового образа жизни. Видеть, как с моей помощью люди меняются, преображаясь душой и телом, — вот то, за что я люблю свое дело.

— Расскажите про свою дистанционную программу «Я могу»: в чем ее суть, на кого рассчитана?

— Дистанционная программа «Я могу» — это слаженная работа профессионалов своего дела, а именно: тренера, диетолога, психолога и кураторов проекта. Наша миссия — доказать, что красивая фигура — это вполне реальная мечта, и мы учим, как воплотить ее в жизнь. Я, как диетолог проекта, курирую все вопросы, связанные с питанием наших участников и отвечаю за весь информационный материал по своей теме.

Наш курс рассчитан на 4 недели, на протяжении которых мы даем определенную программу тренировок. Инструкции к тренировкам приходят ежедневно в форме видео с тренером, разбираем, что такое здоровое питание и учим составлять свой рацион. Кроме того, всячески поддерживаем и мотивируем наших участников. У каждого участника есть свой «личный кабинет», где записываются результаты и прослеживается прогресс.

У нас есть программа как для тех, кто только начинает свой путь к здоровому стройному телу под названием «На старт», так и для тех, кто уже давно в теме – «Pro».

— Каковы успехи вашей программы на сегодняшний день?

— Наша программа объединяет девушек из Беларуси, России и других стран СНГ, а также Европы. Мы не просто помогаем нашим участницам похудеть, мы меняем их привычки, стиль жизни и помогаем сказать себе: «Я могу! быть стройной, здоровой и счастливой!». Впечатляющие результаты, положительные отзывы и слова благодарности — вот то, что заставляет нас совершенствовать уже существующие программы и работать над новыми.

Кстати, «Я могу» — это еще и реалити-шоу, серии которого выходят на YouTube канале «Workout — Будь в форме».

Друзья, 10 октября стартует новый сезон нашей дистанционной программы "Я могу".✔️4 недели под руководством тренера и диетолога✔️ежедневная мотивация и поддержка кураторов. Заходи на сайт icanworkout.me ➡️ регистрируйся ➡️выбирай подходящий тебе пакет курса➡️становись лучше с каждым днём! Не сомневайся и присоединяйся к нам🤗 Скажи себе "Я могу" уже сегодня! @likeworkout @icanworkout #likeworkout#icanworkout#пп#зож#фитнес#спорт#диетолог#диетлогминск#диетологworkout

A photo posted by Диетолог Алла Манайкина, Минск (@your_figure_designer) on

— По какому принципу питаетесь вы?

— Я достаточно давно придерживаюсь здорового сбалансированного питания и со временем уже научилась слышать свой организм и понимать, при каком рационе и режиме питания мне наиболее комфортно.

  • В больших количествах ем овощи как сырые, так и приготовленные различными способами, а также крупы.
  • В день стараюсь съедать 2-3 фрукта, люблю орехи, особенно миндаль и кешью, мясо практически не ем, отдаю предпочтение птице и морской рыбе.
  • Молоко в чистом виде давно не пью, да и все молочные продукты стараюсь ограничивать, за исключением сыров.
  • Признаюсь честно, сладкому есть место в моей жизни, особенно испытываю слабость к хорошему горькому шоколаду и действительно вкусным десертам.

Все просто, как и во всем, самое главное, иметь чувство меры. Придерживаюсь 4-5-разового питания, при этом, чтобы между ужином и завтраком был 12-часовой промежуток.

— В таком случае опишите свое примерное меню на один день
  • — Свой день всегда начинаю со стакана воды комнатной температуры.
  • Примерно через полчаса – завтрак: омлет с томатами и зеленью, цельнозерновой хлеб, сыр, зеленый чай.
  • Через 3 часа — первый перекус: сезонные фрукты.
  • Спустя 2-3 часа – обед: индейка, бурый рис, салат из свежих овощей, авокадо и зелени, заправленный оливковым маслом.
  • Через часа два может быть второй перекус: горсть орехов.
  • За 3-4 часа до сна – ужин: рыба и овощное рагу.
  • На протяжении дня пью примерно 1,5 литра воды, чай не ограничиваю, могу выпить кофе. Как видите, все достаточно просто (улыбается)!
— Какие продукты питания у вас в приоритете?

— В приоритете натуральные и максимально не подвергшиеся обработке продукты питания. Стараюсь избегать продуктов питания промышленного производства, а если беру, то всегда читаю состав.

Некоторые сладкоежки за плитку шоколада готовы на всё🍫😋. Если даже не рассматривать углеводную составляющую, существует ещё несколько элементов, стимулирующих развитие шоколадной зависимости — теобромин и фенилэтиламин. Теобромин помогает релаксации и оказывает успокоительное действие, фенилэтиламин способен вызвать чувство привязанности и возбуждения. Кроме того в шоколаде содержится триптофан, который необходим для синтеза серотонина – «гормона счастья». Тем, кто стремится похудеть, шоколад конечно надо постараться исключить из своего рациона🤐, но тем, у кого такой необходимости нет, можно себя побаловать😊. Но чтобы не навредить своей фигуре и получиться истинное наслаждение от этого продукта☝🏼, давайте разберем, каким должен быть качественный шоколад и как правильно его выбрать👌🏼. Шоколад называют горьким, если содержание какао в нём больше 55%, чёрным — если какао около 40%, соответственно молочный — ещё меньше. Чем больше процент какао в шоколаде, тем он полезнее для нас и тем меньше в нём содержится сахара. Поэтому выбираем горький✅! В составе качественного горького шоколада должно быть какао тёртое✅ (измельченные какао-бобы), а не какао порошок❌ (измельченный жмых какао-бобов — он не обладает таким же ароматом и свойствами и стоит дешевле). Какао-масло✅ — получают из зерен какао-бобов путем прессования — пожалуй, самый дорогой компонент шоколада, поэтому некоторые производители заменяют его аналогами: соевым, пальмовым и др❌. Настоящий шоколад имеет глянцевую поверхность✅, а матовая плитка обозначает, что шоколад заменили дешевой подделкой какао-масла❌. В составе действительно качественного шоколада не должно быть никаких добавок типа стабилизаторов и ароматизаторов☝🏼️. Не забывайте, что в составе ингредиенты указываются в порядке убывания, поэтому если на первом месте стоит сахар – это точно уже не горький шоколад🙅🏽. Увы, шоколада, обладающего всеми этими качествами, на наших прилавках я не нашла☹️, но попробовала разобраться, какой шоколад наиболее им соответствует👌🏼 p.s. обзор шоколада ждите в следующем посте😉

A photo posted by Диетолог Алла Манайкина, Минск (@your_figure_designer) on

— Ваше отношение к строгим диетам для похудения.

— Все самые популярные диеты условно можно разделить на три группы: белковые, низкожировые и низкоуглеводные. Что происходит при каждой из них? Чрезмерное количество белка заставляет организм извлекать кальций из костей и оказывает очень большую нагрузку на почки, что противопоказано людям с заболеваниями почечной системы. Исключение жиров приводит к нарушению усвоения жирорастворимых витаминов и синтеза половых гормонов, отсюда у девушек наступаем аменорея.

Убрать из рациона все быстрые углеводы, — значит, отучить организм работать с ними и привести к нарушению углеводного обмена.  И все это лишь вершина айсберга. Да, при таких диетах организм будет быстро терять килограммы, а также здоровый вид кожи, волос и ногтей. Необходима система питания, которой можно придерживаться постоянно, а не промежуток времени, и она должны быть эффективной не только для талии, но и для здоровья в целом.

— А когда эти самые диеты хороши?

— Я никогда не прибегаю к ним в работе со своими клиентами. Даже если у человека большой избыточный вес, конечно, необходимо ограничить ряд продуктов на определенное время, но при этом сохранять баланс белков, жиров и углевод и воспитывать правильное пищевое поведение.

— Существуют ли, на ваш взгляд, такие продукты питания, которые способствуют похудению?

— Некоторые продукты, действительно, способны благотворно влиять на ускорение обмена веществ, улучшение пищеварения, снижение аппетита, обеспечение чувства насыщения. Все это способствует снижению веса. Но вот отложившийся в подкожных слоях жир не способен разрушить ни один натуральный продукт растительного или животного происхождения, известный на сегодняшний день.

Возможно, когда-нибудь в будущем ученые что-нибудь такое найдут или синтезируют. А пока нужно запастись терпением, перестать верить во всякие сказки про средства и продукты «сжигающие жир», активно включать в свой рацион продукты, которые косвенно способствуют похудению. Вот некоторые из них: имбирь, корица, цитрусовые, брокколи, сельдерей, авокадо, ананас, матэ, зеленый чай.

Вот и наступил апельсиново-мандариновый сезон☃🍊😋. Многие до сих пор считают, что цитрусовые – это не только вкусно и полезно, но и прекрасный источник витамина С, поэтому они являются лучшими помощниками в борьбе с простудными заболеваниями в зимний период. Но как бы ни так😏. О пользе цитрусовых конечно никто не спорит👌🏼, но вот как о лучшем источнике витамина С... они далеко стоят от лидеров по содержанию этого витамина. Где же тогда его искать (ориентировочное содержание в 100 гр.): ✅шиповник – 1000 мг. ✅перец сладкий – 250 мг. ✅чёрная смородина 200 мг. ✅облепиха 200 мг. ✅киви 180 мг. ✅капуста брюссельская 100 мг. ✅брокколи 80 мг. ✅земляника 60 мг. ✅и только сейчас апельсин 60 мг., лимон 40 мг., мандарин 40 мг. *Учтите, что витамин С — самый нестойкий и чувствительный к действию факторов внешней среды и кулинарной обработки витамин. Суточная потребность в витамине С здорового человека составляет 70-100 мг., потребность возрастает при повышенном физическом труде и занятиях спортом (150-500 мг), беременности и кормлении грудью (120-150 мг), простудных и других инфекционных заболеваниях (500-2000 мг). Получается, во время простуды надо съедать более 12 лимонов в день😳🍋?! Keep calm eat vitamin C and be healthy😉

A photo posted by Диетолог Алла Манайкина, Минск (@your_figure_designer) on

— Как, по-вашему, сформировать правильные пищевые привычки?

— Пищевые привычки складываются не только от того, что мы едим, но и от нашего режима дня, сна и физической активности. Первый шаг на пути к правильному пищевому поведению — это планирование своего дневного рациона, чтобы не получалось так, что утром не хватило времени позавтракать, днем приходится перекусывать чем-то на ходу, а вечером в холодильнике нет продуктов, чтобы приготовить полноценный ужин.

Посмотрите вокруг и вы поймете, что правильное питание — это вовсе не скучно и однообразно, как многие считают. Легко найти полезные аналоги привычным «вредным» продуктам.

— О последнем подробнее, пожалуйста!

— Например, майонез можно заменить сочетанием греческого йогурта и горчицы, молочный шоколад — на горький, в составе которого на первом месте обязательно будет именно какао тертое, а не какао-порошок и какао-масло. Жарить еду лучше не на подсолнечном масле, а на кокосовом или топленом масле гхи.

Доказано: для того, чтобы человеку к чему-то привыкнуть, необходим 21 день — уберите из рациона сахар и соль в чистом виде на это время, и вы начнете чувствовать истинный вкус чая, кофе и еды.

Частыми ошибками худеющих в моей практике также является потребление углеводов вечером: даже если это полезные каши или фрукты, из-за них все равно нельзя будет «худеть во сне». Или употребление обезжиренных молочных продуктов — куда важнее выбирать молочные продукты, процент жирности которых близок к их натуральному.

— Занимаетесь ли вы спортом?

— Да конечно, спорт давно является неотъемлемой частью моей жизни. Пробовала много разных направлений, но учитывая мой плотный рабочий график, наиболее удобный вариант для меня на сегодняшний день -  это тренажерный зал и йога. Также увлекаюсь сноубордом и латиноамериканскими танцами, но это больше, как говориться, для души.

Вот и пришёл сезон, когда в зале всё чаще встречаешь людей, которые, чуть ли не обмотавшись пищевой пленкой, обливаясь потом бегут😰, думая, что это поможет им похудеть. Но не так-то было🤔! Для каждого человека подходит свой тип тренировок. Если ваша цель похудеть и речь идёт о 5 и более кг, то для вас оптимальным вариантом будут умеренные кардионагрузки. Они включают либо интенсивную ходьбу, либо очень спокойный бег, но главное! продолжительностью ✅60 минут и ✅ежедневно! Не вдаваясь в подробности биохимии, для процесса сжигания жиров просто необходимо большое количество кислорода, то есть ваше ровное и глубокое дыхание (вдох через нос, выдох через рот). Когда вы изнурительно бегаете, дыхание сбивается и появляется чувство, что вы уже «задыхаетесь», ни о каком сжигании жира не может быть уже и речи, это просто работа на выносливость😤. Тоже самое советую и людям, желающих «подсушиться». Только после того, как определенное количество веса уйдет, можно постепенно вводить силовые нагрузк💪🏼и, но это для каждого подбирается индивидуально. Силовые нагрузки необходимы для роста мышц, которые являются главным местом утилизации жиров, даже когда вы просто лежите на диване. Что касается тех, кого беспокоят несколько лишних килограмм и вам хочется сделать ваше тело более прокаченным и рельефным👌🏼 – вам в помощь силовые тренировки, а кардио оставьте в виде 20 минутной разминки либо просто, помимо силовых, отдельно раз-два в неделю чисто кардиотренировки. Если же ваша цель набор веса – только силовые тренировки и полноценное питание!😉

A photo posted by Диетолог Алла Манайкина, Минск (@your_figure_designer) on

— Есть ли смысл вести подсчет калорий, БЖУ?

— Намного важнее обращать внимание не на калорийность отдельных блюд, а на сбалансированность рациона. Само по себе количество калорий менее значимо, чем то, в каких пропорциях в рационе присутствуют жиры, белки и углеводы, поскольку 500 калорий — это как порция бурого риса и курицы на пару, так и кусок торта. Акцент исключительно на числе калорий давно считается ошибочным.

Суточная потребность в калориях — это лишь примерный ориентир, от которого следую отталкиваться, а не финальная точка. Проследить свои фактические и рекомендуемые цифры дневного рациона по БЖУ и калориям можно с помощью множества сайтов, вот, к примеру, один из них myfitnesspal.com.

— Существуют ли легкие способы, предотвращающие переедание?

— Блокирование калорий на этапе их попадания в рот — вот самый простой и действенный способ от переедания (улыбается). А на самом деле, хоть это и звучит банально, надо просто найти себе новые занятия, хобби, больше гулять на свежем воздухе и заниматься спортом, тогда просто не будет времени на постоянные перекусы и мысли о еде. Потому что именно в те моменты, когда нечем заняться на работе или лежа вечером на диване у телевизора, как раз-таки и появляется желание съесть что-нибудь эдакое.

Своим клиентам я всегда рекомендую устраивать себе хотя бы часовую прогулку после ужина. И знаете, тот, кто придерживается этого правила, имеет большой успех в похудении.

— Ваши пожелания нашим худеющим читателям.

— Самое главное — это желание. Когда человек действительно чего-то хочет, для него нет никаких преград и отговорок. Поэтому, если вы поставили перед собой цель похудеть, не позволяйте никому и ничему от нее отступиться. Питайтесь правильно, ведите активный образ жизни и любите себя!  Если быть подтянутым и здоровым, то это непременно положительно скажется на вашей жизни во всех ее проявлениях.