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 PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X2FkX3RvcDEiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPScvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyc+PC9zY3JpcHQ+PGlucyBjbGFzcz0nYWRzYnlnb29nbGUnIHN0eWxlPSdkaXNwbGF5OmJsb2NrJyBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0nY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDcnIGRhdGEtYWQtc2xvdD0nNzE1NzkxNjIxNScgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9J2F1dG8nPjwvaW5zPjxzY3JpcHQ+KGFkc2J5Z29vZ2xlPXdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZXx8W10pLnB1c2goe30pOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg==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 PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X2FkX3RvcDMiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPScvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyc+PC9zY3JpcHQ+PGlucyBjbGFzcz0nYWRzYnlnb29nbGUnIHN0eWxlPSdkaXNwbGF5OmJsb2NrJyBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0nY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDcnIGRhdGEtYWQtc2xvdD0nNzE1NzkxNjIxNScgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9J2F1dG8nPjwvaW5zPjxzY3JpcHQ+KGFkc2J5Z29vZ2xlPXdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZXx8W10pLnB1c2goe30pOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg==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

5 лучших упражнений для роскошной груди. Подробное описание и видео тренировка

5 лучших упражнений для роскошной груди

Физиологически, грудь состоит из жировой ткани и не содержит мышечного волокна. Поэтому, нарастить ее при помощи физических упражнений нельзя.

Но вот приподнять бюст, форму сделать более сексуальной, а объем увеличить вполне реально.

Дыша полной грудью

Красивый бюст всегда был эталоном женской сексуальности. Как сохранить на долгие годы то, что мы должны носить с гордостью? Как избежать возрастных изменений, как подправить форму после кормления грудью, как слегка приумножить данное природой? В этом сейчас и разберемся.

Важную роль в формировании роскошной груди имеет передняя зубчатая мышца. Она также выполняет стабилизирующую роль: опуская и приподнимая лопатки. Если во время выполнения отжиманий или других упражнений для груди лопатки выпирают наружу, значит движение проводится неверно и эффект от него будет нулевым.

Для результативной работы зубчатой мышцы лопатки постоянно должны смотреть вниз и быть прижатыми к грудной клетке.

Не забывайте, что правильная осанка визуально увеличивает грудь, а поникшие плечи, создадут эффект полного отсутствия оной. Уделив немного времени упражнениям для мышц спины, можно получить более скорый и впечатляющий результат.

правильное дыхание при физических нагрузках

Пять самых эффективных упражнений для груди

Начнем с самого распространенного упражнения:

Отжимания

Упражнения укрепляют все мышцы грудной клетки. При их выполнении тело держим стрункой, ягодицы не проваливаем, пресс подтягиваем, спину не сутулим. В исходном положении руки прямые, в локтях не сгибаются. Движения выполняем в медленном темпе.

Всегда контролируйте, чтобы ладонь и плечо составляли одну линию. Начинайте с нескольких отжиманий, постепенно увеличивая нагрузку до 20 повторов. Меняя положение рук, тренируйте другие мышцы.

Вариант №1

Встаньте ровно, упритесь ладонями в стену на уровне плеч. Сгибаем локти, с силой нажимаем на стену в течение 10 сек., расслабляемся.

упражнения для груди отжимания от стены

Вариант №2

Стоя на коленках, упритесь в пол руками. Касаемся пола грудью, возвращаемся в исх. положение.

упражнения для груди отжимания с колен

Вариант №3

Лежа, упритесь ладонями в пол на удобном для вас уровне. Ступни поставьте вместе. Если вы не новичок, упирайтесь в пол носочками ног, эффект будет в несколько раз сильнее.

Опускаясь к полу, разводим локти наружу. В нижней точке фиксируемся на 5 сек. Возвращаемся в исх. положение.

упражнения для груди классические отжимания

Сжимание ладоней

Еще одно упражнение, которое творит настоящие чудеса и отлично подтягивает грудь. Возможные вариации позволяют заниматься тренировкой как дома, так и на рабочем месте.

  • Сидя в позе «лотоса», держите ладонями теннисный мячик на уровне груди.
  • Спина прямая, лопатки вместе, локти на уровне плеч, голова вперед, ладони смотрят вверх.
  • Если нет возможности сесть на коврик, присядьте на стул или выполняйте упражнение стоя.
  • Слегка отводим руки от себя, с силой надавливаем на мяч основанием ладоней, задерживаемся 3-5 сек., возвращаемся в исх. положение.
Повторите от 10 до 100 раз. Если есть желание ускорить процесс, сделайте 3 подхода. Если нет мячика, просто сжимайте ладони. Удостовериться в действенности упражнения, можно выполняя его перед зеркалом.

упражнение для груди сжимание ладоней в позе лотоса

Силовые упражнения

Действенно влияют на увеличение груди и на ее форму. Вместо гантелей прекрасно подходят бутылки с водой или другой груз, который удобно держать рукой. Используемый вес не должен превышать 5 кг, но и не быть слишком маленьким.

При выполнении этих упражнений живот подтягиваем, лопатки сводим, спину держим прямо, концентрируемся на работе мышц груди.

Вариант №1

  • Лежа на спине, держим в руках гантели на уровне груди.
  • Выталкиваем вверх руки с весом, напрягая нужные нам мышцы, возвращаемся в исх. положение.
  • Делаем 3 подхода по 8 раз.

упражнения для груди жим гантелей лежа

Вариант №2

  • Лежа на спине, держим в руках гантели на уровне груди.
  • Не спеша разводим руки в стороны, возвращаемся в исх. положение.
  • Делаем 3 подхода по 10 раз.

упражнения для груди разведение рук с гантелями лежа

Вариант №3

  • Сидя на стуле, держим гантели на уровне груди.
  • Пытаемся развести руки в стороны, как можно с большей амплитудой, возвращаемся в исх. положение.
  • Делаем 2 подхода по 12 раз.

упражнения для груди разведение рук с гантелями сидя

Сведение локтей

Великолепное упражнение не только для груди, но и для спины. Прекрасно улучшает осанку и подчеркивает грудь.

  • Станьте ровно, положите руки на бедра.
  • Медленно и без толчков пытаемся свести локти за спиной.

Растяжка мышц

  • В положении стоя, приподнимаемся на носочки и, поднимая правую руку вверх, тянемся за ней.
  • Потом медленно отклоняемся назад, максимально удаляя руку.
  • Возвращаемся в исх. положение.
  • Повторяем для левой руки.

упражнения для груди растяжка

Несколько подсказок по выполнению упражнений для груди

Важную роль во время выполнения движений играет дыхание.

Запомните:

  • выдох – напряжение,
  • вдох – расслабление.
Делайте небольшие передышки между группой упражнений. Прокачайте во время паузы пресс или поработайте с мышцами спины. Тонкая талия и королевская осанка только подчеркнут красоту бюста.

Определитесь с режимом тренировок. Не изнуряйте себя. 2-3 занятия в неделю вполне достаточно, но они должны быть регулярными. Постепенно повышайте нагрузку. Прислушиваясь к работе мышц, вовремя остановитесь.

Если все движения правильно выполнялись, после тренировки должны появиться небольшая усталость, пощипывание в груди и приятная боль в мышцах.

Видео упражнения для груди