Низкокалорийная диета: устраняем простые углеводы и жиры.

1
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 PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X2FkX3RvcDEiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPScvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyc+PC9zY3JpcHQ+PGlucyBjbGFzcz0nYWRzYnlnb29nbGUnIHN0eWxlPSdkaXNwbGF5OmJsb2NrJyBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0nY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDcnIGRhdGEtYWQtc2xvdD0nNzE1NzkxNjIxNScgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9J2F1dG8nPjwvaW5zPjxzY3JpcHQ+KGFkc2J5Z29vZ2xlPXdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZXx8W10pLnB1c2goe30pOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg==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 PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X2FkX3RvcDMiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPScvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyc+PC9zY3JpcHQ+PGlucyBjbGFzcz0nYWRzYnlnb29nbGUnIHN0eWxlPSdkaXNwbGF5OmJsb2NrJyBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0nY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDcnIGRhdGEtYWQtc2xvdD0nNzE1NzkxNjIxNScgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9J2F1dG8nPjwvaW5zPjxzY3JpcHQ+KGFkc2J5Z29vZ2xlPXdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZXx8W10pLnB1c2goe30pOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg==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

low-calorie-diet

У проблемы лишнего веса существует два решения – понизить калорийность меню или повысить физическую активность. Низкокалорийная диета пользуется успехом в кругу людей, намеревающихся проститься с жиром в проблемных зонах. Увы, дорога к желанной фигуре устлана ненужными и даже опасными жертвами.

У пищевого режима пониженной энергоемкости существуют правила, нарушение которых затруднит реализацию программы «минус лишний вес». Уснувший метаболизм, гормональный сбой, проблемы с ЖКТ, сухая кожа и расслоившиеся ногти – награда за чрезмерное усердие на поприще сокращения калорийности меню. Как создать дефицит калорий правильно?

Низкокалорийная диета: правила и ошибки

Средняя калорийность меню человека, не следящего за количеством отправляемого в рот, составляет 2,5-3 тысячи калорий. При снижении веса верхний порог ограничивают 1400 ккал. Опускаться ниже 1200 ккал опасно и чревато замедлением метаболизма.

low-calorie-diet2

Коридор в 1200—1400 ккал подходит людям с умеренной физической активностью, позволяет есть вкусно и достаточно сытно и терять 4-5 кг в месяц. Существует огромное количество формул вычисления оптимальной калорийности – с учетом возраста, пола, конфигурации, активности и состояния здоровья, но правило «1200—1400 ккал для похудения» работает безупречно. Нужно понимать, что интенсивные тренировки позволяют увеличить энергетическую ценность рациона на сотню-другую килокалорий.

Считать калории и закрывать рот на границе верхнего порога недостаточно. Рацион худеющего должен соответствовать принципам здоровья. На 1200—1400 ккал можно как навредить организму, так и улучшить самочувствие. Выполнение следующих правил позволит похудеть, восстановить обмен веществ, укрепить здоровье, улучшить функционирование органов и систем:

  • 4-5 разовый прием пищи: 3 основных, 2 перекуса – для разгонки обмена веществ;
  • сокращаем калорийность за счет животных жиров и быстрых углеводов;
  • баланс БЖУ (соотношение белков, жиров, углеводов в рационе) при малокалорийной диете должен быть смещен, но незначительно, в сторону белков и выглядит как «40/20/40»;
  • источники углеводов – крупы, хлебобулочные изделия из цельных злаков, отруби, овощи, фрукты;
  • источники жиров – растительные масла, орехи;
  • источники белков – диетическое мясо, птица, рыба, творог, яичные белки;
  • ограничиваем или исключаем алкоголь (пустые калории), увеличиваем объем выпиваемой воды до 2 л;
  • за 3-4 часа до сна прекращаем есть, 200 мл кефира на ночь или 2 яичных белка не навредят фигуре и активируют процесс сжигания жиров;
  • запрещено – сахар и сахаросодержащие продукты, изделия из пшеничной муки, сладкие напитки, фруктовые пакетированные соки, полуфабрикаты;
  • рекомендуемый способ тепловой обработки – отваривание, на пару, запекание без масла;
  • калорийность меню от 1200 ккал и ниже не рекомендуется ВОЗ.

Будьте готовы к адским мучениям, сражаясь с соблазнами. Запах паровой еды будет отвратителен, свежие салаты станут вызывать аллергию. Что можно предпринять, чтобы не сорваться? Позволить кусочек «запретного плода»? Ни в коем случае. На первой неделе адаптации «маленький кусочек» станет началом конца. 1200—1400 ккал, здоровая еда и никаких исключений.

low-calorie-diet3

Когда научитесь получать удовольствие от запеченного с пряностями и травами картофеля, рыбы на гриле и салата с рукколой, когда вредная еда начнет вызывать тошноту и отвращение, тогда (и только!) можно себе позволить «быть немного порочным». Но прежде – освободитесь от пищевой зависимости, которая отвратила от натурального вкуса полезной еды.

ТОП ошибок малокалорийной диеты: никогда не делайте этого!

  • Съем все сразу и до завтра буду свободен.
  • Только один маленький кусочек пирожного и больше ни-ни!
  • Какая разница, откуда я потреблю 1200 ккал?
  • Сегодня съем 2400 ккал, а завтра – поголодаю.
  • А пропущу-ка я ужин – худее буду!
  • Такие темпы – не для меня, 600 ккал – то, что надо!
  • Быть толстой – это ужасно, но отказываться от гамбургеров – еще хуже.
  • Кажется, я достаточно похудела. Здравствуй, мой любимый торт!
  • Увы, мое тело отказывается худеть. Здравствуй, мой любимый торт!
  • Начну завтра, а сегодня – попрощаюсь с моим любимым тортом.

Узнаете? Боритесь с привычками, которые довели ваше тело до состояния «переизбытка».

Малокалорийная диета: меню

Держите под рукой таблицу с калорийностью продуктов. В первое время вам придется частенько подглядывать в нее. Позже подсчет калорий начнет осуществляться в автоматическом режиме.

low-calorie-diet1

Существует три варианта малокалорийной диеты, которые можно чередовать, корректируя результат на весах:

  • базовый: 1400—1600 ккал – неограниченное количество времени;
  • умеренно ограниченный: 1150—1300 ккал – от 2 недель до 1 месяца, перерыв в 2 недели;
  • экстремальный: 650-950 ккал – не более 7 дней или 1 день в неделю.

Меню для базового питания:

  • завтрак: омлет из 2 яиц, ржаной хлеб, чай с медом;
  • перекус: банан, йогурт;
  • обед: 200 г запеканки из трески с картофелем, 170 г овощей-гриль;
  • перекус: томатный сок, гречневый хлебец;
  • ужин: 160 г отварной говядины, 160 г тушеной чечевицы, творог с зеленью.

Меню с умеренным ограничением калорийности:

  • завтрак: 270 г гречневой каши, зеленый чай, мед;
  • перекус: 100 г творога, яблоко;
  • обед: 180 г паровой рыбы, 220 г рыбного бульона, ржаной хлебец;
  • перекус: грейпфрут;
  • ужин: 250 г запеканки с творогом, яйцом, изюмом.

Экстремальное меню:

  • завтрак: омлет из белков, цельнозерновой хлеб;
  • перекус: 100 г творога (1%);
  • обед: 100 г отварной говядины, 200 г овощного салата;
  • перекус: зеленое яблоко;
  • ужин: 140 г паровой рыбы, 160 г салата.

Низкокалорийная диета в сочетании с обыкновенной гимнастикой для проблемных зон позволяет худеть до 5 кг в месяц. Хотите стать «дюймовочкой» быстрее? ВОЗ предупреждает о побочных эффектах «волшебного» похудения. Не торопитесь сказать «прощай, здоровье». Рационального похудения!

низкокалорийным рецептам, ограничивая соль и сахар.