Прыжки на скакалке для начинающих: как правильно делать.

2
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 PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X2FkX3RvcDMiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPScvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyc+PC9zY3JpcHQ+PGlucyBjbGFzcz0nYWRzYnlnb29nbGUnIHN0eWxlPSdkaXNwbGF5OmJsb2NrJyBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0nY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDcnIGRhdGEtYWQtc2xvdD0nNzE1NzkxNjIxNScgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9J2F1dG8nPjwvaW5zPjxzY3JpcHQ+KGFkc2J5Z29vZ2xlPXdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZXx8W10pLnB1c2goe30pOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg==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

Еще с детских лет все прекрасно научились прыгать на скакалке. Подобные прыжки превосходно сжигают жировые запасы, однако присутствуют два нюанса, которые следует принимать во внимание, занимаясь со скакалкой.

Во-первых, множество людей совершают прыжки в одинаковом темпе, одним методом каждый раз. Тренировка такого рода не только лишь утомительна, а еще и скучна. Вероятнее всего, вам это вскоре надоест, и в результате вы забросите занятия на скакалке, и пойдете искать что-либо более разностороннее.

Во-вторых, применение действий интервального тренинга не только лишь внесет некоторое разнообразие в вашу тренировку со скакалкой, а еще значительно увеличит эффект от прохождения тренировок.

Прыжки на скакалке в совершенстве подходят для тренинга интервального. Мы вам расскажем в этой статье о том, какие именно упражнения необходимо совершать для такой тренировки. Если вы будете применять на практике наши рекомендации о программе интервального тренинга, то вы приобретете привлекательную фигуру в кратчайшие сроки в отличие от тех, кто не занимается со скакалкой.

Виды прыжков

Прыжки на двух ногах

Безусловно, все и так понятно из названия. Это метод прыгания, имеющий широкое распространение. Большая часть людей прыгают именно таким образом, поэтому это им быстро надоедает и становится скучно. Такая техника просто превосходно развивает скорость стоп и ощущение равновесия.

скакалка для начинающих
Прыжки со сменой ног

В каждый момент времени на поверхности земли присутствует только лишь одна нога. Нижние конечности чередуем при каждом из прыжков. Такая техника улучшает равновесие и упрочняет икроножные мускулы.

Прыжки с подъемом коленок

По очереди заменяем ноги, поднимая при этом колени настолько высоко, насколько получится, с каждым кругом вращения скакалки. Попытайтесь выполнить это со скоростью, предельно возможной для вас.

Если желаете приложить максимальные усилия в данном упражнении, прибавьте чуточку веса на область запястья. Однако не рекомендуется приобретать скакалки с наличием утяжеленных ручек, потому что они дают иное распределение веса. А вес должен ложиться как раз на область запястья, в конечном итоге вы получите нагрузку в требуемых местах с наименьшим напряжением, а это намного лучше, чем наличие утяжеленных ручек в скакалке.

Одиночные прыжки с подниманием коленок безупречно подходят для спринтеров и для упрочнения пресса верхнего. К тому же данная техника может дать наивысший уровень нагрузки кардиоваскулярной.

Одновременный подъем коленок

Принцип такой же, что и в попеременном подъеме коленок, однако в данном упражнении вы совершаете прыжки на одновременно двух нижних конечностях и в процессе насколько можно выше приподнимаете коленки. Данное упражнение просто великолепно подойдет для тех, кто занимается баскетболом, легкой атлетикой, лыжным спортом и еще для всех тех, кому необходимо максимум сил от нижних конечностей.

Будьте предельно осмотрительны, если вы слишком уставшие, поскольку совершая такое упражнение, вы быстро утратите всю энергию.

Крест-накрест

Такое замысловатое упражнение для тех, кто давно занимается со скакалкой и уже набрался опыта. После того момента, как ваша скакалка пролетит под ногами и будет расположена прямо над головой, локти скрестите приблизительно на середине туловища и совершите обыкновенный прыжок.

Смысл заключается именно в том, что необходимо руки скрещивать быстро и осмотрительно, чтобы совершить подобный прыжок. Требуется также руки вытягивать одну над другой таким образом, чтобы у вас хватило пространства для совершения прыжка.

Двойной оборот

Используйте любой вышеописанный способ прыжков. До того, как вы приземлитесь на поверхность земли, скакалка должна два раза пройти под вашими ногами. Прыжки с совершением двойного оборота очень похожи на прыжки с одновременным поднятием коленок. Они достаточно сложные и приумножают взрывную силу квадрицепсов и икр.

Данное упражнение хорошо разрабатывает мускулы — вращатели плеча, поскольку как раз они и гарантируют скорость вращения скакалки.

Но смысл данного упражнения не в том, чтобы максимально поднимать ноги во время прыжков, хотя вы и будете прыгать чуточку выше, нежели обычно, а вот скакалку необходимо прокручивать очень быстро.

Если вы уже смогли скакалку прокрутить дважды, попытайтесь прокрутить теперь трижды. Некоторые из профессиональных атлетов и боксеров способны скакалку прокрутить четырежды.

Бег с подпрыгиванием

Данное упражнение предпочтительнее совершать в спортзале либо же на стадионе. Вы прокручиваете скакалку и параллельно бежите. Если пожелаете чуточку усложнить — бегите спиной вперед и параллельно прокручивайте скакалку.

Такое упражнение неплохо тренирует вашу выносливость. А если же тренировки на выносливость для вас привычное дело, попытайтесь себя проверить таким образом.

Скольжение Али (Шаффл Али)

Чтобы выполнять прыжки со скакалкой как Муххамед Али, расположитесь в устойчивом положении и начинайте прыгать на скакалке, перемещаясь во всевозможных направлениях. Прыгайте назад и вперед, из стороны в сторону, крест-накрест, в общем, придумывайте разные способы.

Скольжение Али – это замечательное упражнение для координации и равновесия, которые необходимы в любом виде спорта.

Будьте находчивыми

Позволительно выдумывать иные движения либо выполнять комбинацию тех, о которых вы узнали выше.

Затея тренировки на скакалке для большей части атлетов заключается именно в том, что нужно прыгать скорее на время, нежели на выносливость.

Программа прыжков со скакалкой, разработанная для начинающих

Представляем вам программу на трехнедельный срок, нацеленную на увеличение выносливости. Перед занятиями на скакалке непременно следует разогреться (ходьба либо бег примерно 5-10 минут). После каждой из тренировок со скакалкой требуется непременно совершать процедуры растяжки и остывания. Растягивайте обязательно мышцы четырехглавые (квадрицепсы), икры, плечи и подколенные сухожилия.

Неделя первая: Тренировка прыжка базового с применением методики тренировки интервальной (работа чередуется с отдыхом). Попытайтесь прыгать и отдыхать в соотношении 1:2 (иными словами отдыхать в раза два больше, нежели прыгать, к примеру, прыгать пятнадцать секунд, а отдыхать тридцать секунд). Учитывая свой уровень, начните выполнять от пяти до двадцати пяти прыжков в каждый интервал рабочий. После этого остановитесь, немного отдохните и вновь приступите к прыжкам (требуется всего-навсего набрать около трех-пяти минут прыжков). Предпочтительно проводить тренировки трижды за семидневный срок.

Неделя вторая: По мере натренированности начинайте увеличивать число выполняемых прыжков, которые вы способны совершить за один рабочий интервал (перед началом отдыха). На второй неделе уже следует применять соотношении 1:1 (к примеру, одна минута прыжков, затем одна минута отдыха). Суммарное время должно быть приблизительно пять-шесть минут. Предпочтительно проводить тренировки четырежды за семидневный срок. К окончанию недели второй у вас уже должно выходить 2-,3-минутные прыжки без остановок.

Неделя третья и последующие: Таким образом, вы уже многому научились за это время! Скорее всего, вы уже сможете совершать прыжки в течение нескольких минут без перерыва с частотой около 120 оборотов скакалки за минуту (т.е. два прыжка за секунду). Следующая цель на грядущие несколько недель — последовательное увеличение времени совершения прыжков и уменьшение времени перерыва. Цель — десять минут прыжков на скакалке без каких-либо остановок. Тренироваться необходимо насколько можно чаще.

Советы для новичков

Совершенствуйтесь: В то время, когда уже вы сможете прыгать на протяжении нескольких минут без перерыва, мы можем предложить вам разнообразить прыжки такими действиями:

  • Увеличивайте постепенно скорость. Старайтесь добиться 180 оборотов скакалки за одну минуту (иными словами три прыжка за секунду).
  • Смените направление вращения вашей скакалки на противоположное.
  • Перехлёсты. Верхние конечности сведите перед собою, скрещивая при этом скакалку.
  • Ножницы. Прыгайте на скакалке привычным способом, однако время от времени имитируйте ногами «ножницы» (т.е. одна нога идёт в направлении перед собою, а  вторая — назад).
  • Шаги высокие. Крутите скакалку привычным образом, только коленки поднимайте высоко кверху.
  • Прыжки со сведением и разведением ног.
  • Фантазируйте! Выдумывайте собственные виды упражнений.
  • Запомните, что тренировка со скакалкой является довольно-таки интенсивной и тяжелой. Не следует недооценивать её.

Успехов!