Правильное питание для мышц: лучшая диета для коррекции фигуры и наращивания мышечной массы!

1
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 PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X2FkX3RvcDEiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPScvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyc+PC9zY3JpcHQ+PGlucyBjbGFzcz0nYWRzYnlnb29nbGUnIHN0eWxlPSdkaXNwbGF5OmJsb2NrJyBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0nY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDcnIGRhdGEtYWQtc2xvdD0nNzE1NzkxNjIxNScgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9J2F1dG8nPjwvaW5zPjxzY3JpcHQ+KGFkc2J5Z29vZ2xlPXdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZXx8W10pLnB1c2goe30pOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg==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 PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X2FkX3RvcDMiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPScvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyc+PC9zY3JpcHQ+PGlucyBjbGFzcz0nYWRzYnlnb29nbGUnIHN0eWxlPSdkaXNwbGF5OmJsb2NrJyBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0nY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDcnIGRhdGEtYWQtc2xvdD0nNzE1NzkxNjIxNScgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9J2F1dG8nPjwvaW5zPjxzY3JpcHQ+KGFkc2J5Z29vZ2xlPXdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZXx8W10pLnB1c2goe30pOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg==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

В настоящее время с помощью организации правильного питания человек только худеет, не придавая значения иным свойствам диет. Мало кто знает, что сбалансированное питание помогает откорректировать жировые и мышечные структуры организма, приведя их к нужным значениям.

Посредством употребления определенных продуктов можно не только сбросить лишние килограммы, но и нарастить мышечные массы.

Правильное питание для мышц

Правильное питание для мышц

При необходимости коррекции фигуры одна диета бессильна, важно сочетать правильное питание с физическими нагрузками.

Многие считают, что питание для мышц необходимо только тем, кто занимается бодибилдингом, но это не так. Подобный подход необходим не только для увеличения массы тела за счет наращивания мышечных структур, но и для лиц, которые стремятся похудеть, придав своему телу стройность.

Мало кто похудеет правильно, перепробовав различные диеты и физические нагрузки. В этом деле очень важно грамотно подходить к составу употребляемых в пищу продуктов.

Польза белка

В основу полезного питания для мышечных структур входит распределение жиров, белков и углеводов.

Употребление только яиц и мяса не дает ожидаемого результата.

Но следует помнить, что белка ежедневно при тренировках должно поступать в организм от 200 г и более (около 20-30%), в зависимости от того, насколько выраженным должен быть мышечный рельеф.

Важно организовать баланс, дополнив «строительный материал» (белок) необходимыми элементами.

Роль углеводов

В обязательном порядке следует увеличивать и долю углеводов, но делать это нужно разумно. Такой подход необходим для обеспечения организма энергией, которой должно хватать на организацию анаэробной нагрузки.

При недостаточном поступлении глюкозы в организм возможен обратный эффект, так как при ее дефиците начинает расходоваться гликоген, а затем накопленный белок. Это эффективно только для потери лишних килограмм, но не для организации мышечного баланса.

Доля углеводов должна немного превышать половину, достигая не более 60%. При этом следует помнить, что важны, в частности, только сложные углеводы.

Правильное питание для мышц: рекомендуемые продукты

Нужны ли жиры?

Жирами пренебрегать не следует, несмотря на то, что их роль в похудении и наращивании мышечных масс минимальна. Более чем достаточно включать в рацион продукты, обеспечивающие организм данными элементами на 5-15%.

Здесь важно обратить внимание, что включать в рацион следует не животные жиры, а растительные.

Перед составлением примерного рациона необходимо заострить внимание на воде.

При физических тренировках существует большая вероятность развития обезвоживания, поэтому следует вдоволь обеспечить организм негазированной чистой водой, фруктовыми или овощными соками, а также зеленым чаем.

Это поможет улучшить общее состояние и поддержать процессы метаболизма.

Водно-солевой баланс необходим для химических реакций, а в том числе, и тех, которые необходимы для развития мышц, поэтому правильная организация питания немыслима без необходимого количества жидкости.

Список рекомендуемых продуктов

Говядина

Содержит аминокислоты и креатин, увеличивающий мышечные массы, уменьшающий жировые отложения и повышающий выносливость.

Куриная грудка

Содержит много белка и минимальное количество жиров. В этом продукте можно себя не ограничивать.

Семга

Богата протеином и полезными жирными кислотами Омега-3. Этот вид рыбы необходим для снятия воспалительных процессов в мышцах и активации синтеза протеина, поглощения аминокислот и глюкозы.

Куриное яйцо

По данному продукту отданы верхние позиции лидерства в содержании легкоусвояемого белка. Следует отметить, что в желтках содержатся жиры, поэтому данную часть рекомендуется удалять в соотношении 6:4.

Молоко

Наиболее полезный в целях увеличения мышечной массы 3% продукт. В 0,5 л коровьего молока содержится 15 г белка. Жиры в этом продукте состоят из небольших цепочек, поэтому и обладают выраженным анаболическим действием. Молоко предотвращает распад мышц и не способствует образованию жировых отложений.

Творог

Универсальный продукт, содержащий необходимое количество казеина, снабжающего организм белками длительного действия. Для мышц полезен 9% творог, из которого получается отличный домашний протеиновый коктейль.

Фрукты

Преимущественно ананас, яблоко, банан и киви – богатый источник антиоксидантов, укрепляющих иммунную систему. Этот продукт снабжает организм витаминами и минералами, что увеличивает его работоспособность. Это позволяет приостановить выработку кортизола, а соответственно и уменьшить ущерб для мышечных волокон.

Пряности

Имбирь, куркума – незаменимы в качестве природных обезболивающих, уменьшающих мышечные боли во время тренировок. Вещества, содержащиеся в них, обеспечивают рост новых клеток, что способствует восстановлению мышечных структур после частых микротравм, полученных во время тренировок.

Крупы

Гречка, рис – незаменимый источник аминокислот и углеводов. Данный продукт содержит вещества, которые укрепляют сосуды, что незаменимо при тренировках мышц.

Это далеко не все продукты, необходимые для правильной организации питания при тренировках мышц.

В свой рацион следует также включать в достаточном количестве семена подсолнечника, скумбрию, соевые зеленые бобы, оливковое масло, натуральный жировой йогурт, орехи, огурец и шпинат.

Следует отметить, что спирулина обеспечивает организм белком на 65% и содержит всего 20% углеводов.

Список запрещенных продуктов

  • сдоба, варенье и сахар – эти продукты способствуют накоплению жира, а не мышечных масс;
  • животные жиры – избыточное количество способствует процессам в организме, блокирующим кальций;
  • алкоголь – блокирует кальций в организме и вызывает дегенерационные изменения в мышцах;
  • жареные продукты – раздражают нервные волокна, что в результате чревато снижением мышечной производительности;
  • консерванты – создают в организме трудноперевариваемые соединения, которые бесполезны для организма.

Правильное питание для мышц: примерное меню

Примерное меню для набора мышечных масс

Правильная организация питания для тренировки мышц заключается в грамотном распределении полезных продуктов. Овощи и фрукты при этом незаменимы, но перенасыщать свой рацион ими не следует, так как большое количество клетчатки препятствует усвоению белка в организме.

Важно увеличить количество калорий до 3000—4000 в сутки.

Питаться нужно дробно, не менее 5-6 раз за день. В первой половине дня следует съесть около ¾ всего объема пищи.

Жирные блюда не рекомендуется оставлять на вечер, большое количество углеводов также следует включить в утренний или дневной рацион.

Ужинать нужно рыбой или птицей с кисломолочными продуктами или овощами. Это обеспечит необходимый уровень выработки в организме соматропина – гормона, отвечающего за рост мышечных структур.

Для увеличения выносливости следует съедать за 2 часа до тренировки продукты, насыщенные медленными углеводами. После занятий следует также подкрепиться белковой и углеводной пищей. Это позволит восполнить запасы энергии и восстановить мышцы.

Примерное ежедневное меню:

  • овсяная каша (200 г), яблоко (1 шт.), орехи (20-30 г).
  • куриная грудка (200 г), картофель (200 г), пекинская капуста (1 лист), помидор (1 шт.)
  • творог (250 г), мандарин (2 шт.), банан (1 шт.)
  • рыба (200 г), рис (100 г), белокочанная капуста (3 листа), перец (3 часть столовой ложки).
  • фруктовый салат – половина апельсина, грейпфрут (3 часть), виноград (10 шт.), киви (1 шт.), 10 орехов (миндаль), тыквенные семечки (2 ч. л.) и сироп (2 ст. л.)
  • салат – тунец (2 банки), оливковое масло (1 ч. л.), салат (2 листа), зеленый лук (1 перо), помидор (половина), растертый хлебец (1 шт.).

Результат правильного питания

Обеспечить правильное питание для роста мышц самостоятельно достаточно сложно, желательно доверить столь важный процесс опытному инструктору, который грамотно распределит рацион и физические нагрузки.

Важно уделять особое внимание отдыху и тренировкам. Только комплексный подход поможет достичь успеха в столь непростом деле, как наращивание мышечных масс.

С целью похудания с совместным увеличением мышечной массы следует уделять большее время физическим нагрузкам и не забывать о пользе белковых диет.

В этом случае можно также употреблять спортивное питание, предназначенное для сушки, которое не только исключает жиры из организма, но и выводит большую часть углеводов.

Подобная процедура считается достаточно грубым вмешательством в естественные процессы организма, поэтому самостоятельно, без контроля специалиста в данном деле, ее использовать не рекомендуется.