Какой рацион питания для похудения эффективнее? Как сохранить здоровье, теряя вес?

3
PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X2FkX3RvcCI+PHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Jy8vcGFnZWFkMi5nb29nbGVzeW5kaWNhdGlvbi5jb20vcGFnZWFkL2pzL2Fkc2J5Z29vZ2xlLmpzJz48L3NjcmlwdD48aW5zIGNsYXNzPSdhZHNieWdvb2dsZScgc3R5bGU9J2Rpc3BsYXk6YmxvY2snIGRhdGEtYWQtY2xpZW50PSdjYS1wdWItNjk4MDgyOTE2MzgxMjA0NycgZGF0YS1hZC1zbG90PSc3MTU3OTE2MjE1JyBkYXRhLWFkLWZvcm1hdD0nYXV0byc+PC9pbnM+PHNjcmlwdD4oYWRzYnlnb29nbGU9d2luZG93LmFkc2J5Z29vZ2xlfHxbXSkucHVzaCh7fSk7PC9zY3JpcHQ+PC9kaXY+PCEtLSBZYW5kZXguUlRCIFItQS0xNTk1MjQtMiAtLT4NCjxkaXYgaWQ9InlhbmRleF9ydGJfUi1BLTE1OTUyNC0yIj48L2Rpdj4NCjxzY3JpcHQgdHlwZT0idGV4dC9qYXZhc2NyaXB0Ij4NCiAgICAoZnVuY3Rpb24odywgZCwgbiwgcywgdCkgew0KICAgICAgICB3W25dID0gd1tuXSB8fCBbXTsNCiAgICAgICAgd1tuXS5wdXNoKGZ1bmN0aW9uKCkgew0KICAgICAgICAgICAgWWEuQ29udGV4dC5BZHZNYW5hZ2VyLnJlbmRlcih7DQogICAgICAgICAgICAgICAgYmxvY2tJZDogIlItQS0xNTk1MjQtMiIsDQogICAgICAgICAgICAgICAgcmVuZGVyVG86ICJ5YW5kZXhfcnRiX1ItQS0xNTk1MjQtMiIsDQogICAgICAgICAgICAgICAgYXN5bmM6IHRydWUNCiAgICAgICAgICAgIH0pOw0KICAgICAgICB9KTsNCiAgICAgICAgdCA9IGQuZ2V0RWxlbWVudHNCeVRhZ05hbWUoInNjcmlwdCIpWzBdOw0KICAgICAgICBzID0gZC5jcmVhdGVFbGVtZW50KCJzY3JpcHQiKTsNCiAgICAgICAgcy50eXBlID0gInRleHQvamF2YXNjcmlwdCI7DQogICAgICAgIHMuc3JjID0gIi8vYW4ueWFuZGV4LnJ1L3N5c3RlbS9jb250ZXh0LmpzIjsNCiAgICAgICAgcy5hc3luYyA9IHRydWU7DQogICAgICAgIHQucGFyZW50Tm9kZS5pbnNlcnRCZWZvcmUocywgdCk7DQogICAgfSkodGhpcywgdGhpcy5kb2N1bWVudCwgInlhbmRleENvbnRleHRBc3luY0NhbGxiYWNrcyIpOw0KPC9zY3JpcHQ+PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X2FkX3RvcCI+PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X3J0Yl9SLUEtMTU5NTI0LTEiPjwvZGl2PjxzY3JpcHQgdHlwZT0idGV4dC9qYXZhc2NyaXB0Ij4oZnVuY3Rpb24odyxkLG4scyx0KXt3W25dPXdbbl18fFtdO3dbbl0ucHVzaChmdW5jdGlvbigpe1lhLkNvbnRleHQuQWR2TWFuYWdlci5yZW5kZXIoe2Jsb2NrSWQ6IlItQS0xNTk1MjQtMSIscmVuZGVyVG86InlhbmRleF9ydGJfUi1BLTE1OTUyNC0xIixhc3luYzp0cnVlfSl9KTt0PWQuZ2V0RWxlbWVudHNCeVRhZ05hbWUoInNjcmlwdCIpWzBdO3M9ZC5jcmVhdGVFbGVtZW50KCJzY3JpcHQiKTtzLnR5cGU9InRleHQvamF2YXNjcmlwdCI7cy5zcmM9Ii8vYW4ueWFuZGV4LnJ1L3N5c3RlbS9jb250ZXh0LmpzIjtzLmFzeW5jPXRydWU7dC5wYXJlbnROb2RlLmluc2VydEJlZm9yZShzLHQpfSkodGhpcyx0aGlzLmRvY3VtZW50LCJ5YW5kZXhDb250ZXh0QXN5bmNDYWxsYmFja3MiKTs8L3NjcmlwdD48L2Rpdj4= PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X2FkX3RvcDEiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPScvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyc+PC9zY3JpcHQ+PGlucyBjbGFzcz0nYWRzYnlnb29nbGUnIHN0eWxlPSdkaXNwbGF5OmJsb2NrJyBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0nY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDcnIGRhdGEtYWQtc2xvdD0nNzE1NzkxNjIxNScgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9J2F1dG8nPjwvaW5zPjxzY3JpcHQ+KGFkc2J5Z29vZ2xlPXdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZXx8W10pLnB1c2goe30pOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg==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 PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X2FkX3RvcDMiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPScvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyc+PC9zY3JpcHQ+PGlucyBjbGFzcz0nYWRzYnlnb29nbGUnIHN0eWxlPSdkaXNwbGF5OmJsb2NrJyBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0nY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDcnIGRhdGEtYWQtc2xvdD0nNzE1NzkxNjIxNScgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9J2F1dG8nPjwvaW5zPjxzY3JpcHQ+KGFkc2J5Z29vZ2xlPXdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZXx8W10pLnB1c2goe30pOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg==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

Почему при таком изобилии диет стать «владетельницей» красивой фигуры все сложнее?

Перебирая пищевые режимы, проблематично совершить окончательный выбор. Какую диету предпочесть – белковую, «минус 60», «протасовку» или лепестковую? Попытка найти «свое» заканчивается фиаско.

Аппетит торжествует и благодарит «время неограниченных возможностей» за предоставленную свободу. Если все можно, почему бы не подарить себе еще немного удовольствия? А с понедельника – начать рацион питания для похудения.

Поговорим о самых популярных пищевых режимах и выделим их недостатки и преимущества. Забудем о диетах, которые гарантируют лишь кратковременный эффект. И определим лидера – самый эффективный рацион стройности.

Какой рацион питания для похудения эффективнее? белковый

Белковый рацион питания для похудения

Белковый рацион – лучшее средство для сжигания жиров. Никакой другой не способен настолько эффективно уничтожать жировую массу и сохранять мышечную.

На расщепление белков до аминокислот тело тратит колоссальное количество энергии. При этом обеспечивается длительное и устойчивое насыщение. Завершающий штрих в области преимуществ – поддержание активного метаболизма.

Чтобы худеть без голода, необходимо составить меню на базе продуктов, богатых белками, и сильно ограничить углеводы с жирами.

К жиросжигающей еде относится:

  • диетическое мясо и рыба (говядина, куриное филе, крольчатина, хек, треска);
  • маложирная молочная продукция (молоко, кефир, творог, сыры);
  • яичные белки.

При приготовлении блюд необходимо ограничиться минимальным количеством подсолнечного масла (не более 2-3 ст. л. в сутки). Оптимальный способ термической обработки – отваривание, запекание на гриле. Гарниры к белковым блюдам – овощные, допустимо употребление небольшого количества цельнозернового хлеба, в качестве десерта едим фрукты.

Пример белкового меню:

  • завтрак: овощной салат, ветчина, кофе;
  • завтрак 2: творог, яблоко;
  • обед: отварная рыба, помидоры с брынзой;
  • перекус: яблоко;
  • ужин: тушеная говядина с овощами;
  • перед сном: кефир.

Быстрое похудение и низкая вероятность возвращения сброшенных килограммов – весомые аргументы для того, чтобы стать поклонником любой из белковых систем.

Если бы не несколько «но»:

  • максимальная длительность диеты – не более двух недель;
  • меню – несбалансированное;
  • перегружается мочевыделительная система (особенно почки);
  • высок риск обезвоживания (особенно при соблюдении бессолевого режима);
  • большой перечень противопоказаний;
  • вероятность возникновения запоров.

Очевидно, что самый результативный рацион для похудения (минус 6-10 кг за 2 недели при калорийности 1200 ккал) относится к категории «травматичных» для здоровья. Может ли он стать стилем питания? Отнюдь, лишь экстренной мерой снижения веса – 1-2 раза в год.

Какой рацион питания для похудения эффективнее? углеводный

Углеводный рацион питания для похудения

Углеводная методика позволит похудеть до 6 кг в течение 2 недель. При этом не стоит рассчитывать на десертное меню – быстрые углеводы (продукты с содержанием сахара, рафинированной муки, полуфабрикаты, быстрорастворимые хлопья и др.) из рациона исключены.

Основу питания составляют углеводы медленные:

  • овощи, фрукты;
  • крупы, злаки, бобовые;
  • молочные продукты в небольшом количестве.

6 углеводных порций в день (последний прием пищи – не позднее 19.00) объемом 150 мл – и можно худеть, не считая калории. Среди преимуществ диетологи отмечают высокую насыщаемость углеводного меню, отсутствие головокружения и головной боли при диете, хорошую работоспособность, очищающий эффект (благодаря пищевым волокнам).

Пример углеводного меню:

  • порция 1: мюсли с молоком;
  • порция 2: фруктовый салат;
  • порция 3: бурый рис, тушеные овощи;
  • порция 4: сухофрукты;
  • порция 5: рагу из овощей и чечевицы;
  • порция 6: овощной салат, ржаной хлеб.

И в этом случае мы констатируем несбалансированность и неполноценность меню, ввиду чего такую диету можно эксплуатировать не более 2 недель с обязательным подключением белков по истечению указанного срока.

Жировой рацион питания для похудения

Худеть можно с помощью… жиров. Так утверждает диетолог Ян Квасневский. Известно, что жирная пища – главный враг стройной фигуры. Оказывается, жиры могут сослужить хорошую службу не только при решении проблемы лишнего веса, но и оздоровления.

Квасневский настаивает, что оптимальное для человека питание – это употребление животных жиров и белков, то есть мяса и сала. Клетчатку (овощи и фрукты) диетолог считает слишком грубой пищей для желудка.

Если вы готовы поддержать эту спорную позицию, составьте меню на базе таких продуктов, как:

  • мясо и сало;
  • яйца (до 8 штук в день);
  • субпродукты;
  • молочные продукты (включая сыры и сливки).

В небольшом количестве допустимо употребление картофеля, овощей и фруктов, макаронных и мучных изделий.

Пример жирового меню:

  • завтрак: яичница с беконом, черный хлеб;
  • обед: стейк из свинины, отварной картофель;
  • ужин: сырники, стакан сливок.

Диету Квасневского было бы правильней назвать белково-жировой. Диетологи критикуют систему за отсутствие необходимого количества углеводов, которые обеспечивают хорошее самочувствие и высокую умственную и физическую активность.

К тому же, достоверно известно, что избыток животных жиров в меню увеличивает риски развития сердечно-сосудистых болезней.

Какой рацион питания для похудения эффективнее? сбалансированный

Сбалансированный рацион питания для похудения

Формула идеального питания давно рассекречена и выглядит следующим образом: 1/¼ (белки, жиры, углеводы). Сбалансированный рацион – залог хорошего здоровья, а без него говорить о красивой внешности не имеет смысла.

Среди пищевых принципов, обеспечивающих планомерное и устойчивое похудение, можно выделить следующие:

  • 5-разовое питание (3 основных приема пищи, 2 перекуса);
  • исключение из меню быстрых углеводов и замена их медленными;
  • завтрак – углеводный, обед – белково-углеводный, ужин – белковый;
  • питие достаточного количества чистой воды – от 1,5 литров и выше;
  • есть меньше калорий, нежели тратить;
  • помнить о пищевых волокнах, которые чистят ЖКТ и улучшают перистальтику;
  • поздний ужин – табу;
  • двигательной активности – зеленый свет.

Здоровый рацион исключает вредные продукты и насыщает организм витаминами, поставляет ему все необходимые строительные элементы и обеспечивает минимальную калорийность (по ВОЗ) – не менее 1200 ккал.

Нет никакой необходимости ломать голову в размышлениях: какую диету выбрать. Существует лишь один правильный ответ: здоровое и сбалансированное питание.