Похудение при лактации. Безопасно для вашего здоровья!

1
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 PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X2FkX3RvcDEiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPScvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyc+PC9zY3JpcHQ+PGlucyBjbGFzcz0nYWRzYnlnb29nbGUnIHN0eWxlPSdkaXNwbGF5OmJsb2NrJyBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0nY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDcnIGRhdGEtYWQtc2xvdD0nNzE1NzkxNjIxNScgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9J2F1dG8nPjwvaW5zPjxzY3JpcHQ+KGFkc2J5Z29vZ2xlPXdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZXx8W10pLnB1c2goe30pOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg==PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X2FkX3RvcDIiPg0KPGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X3J0Yl9SLUEtMTU5NTI0LTciPjwvZGl2Pg0KPHNjcmlwdCB0eXBlPSJ0ZXh0L2phdmFzY3JpcHQiPg0KICAgIChmdW5jdGlvbih3LCBkLCBuLCBzLCB0KSB7DQogICAgICAgIHdbbl0gPSB3W25dIHx8IFtdOw0KICAgICAgICB3W25dLnB1c2goZnVuY3Rpb24oKSB7DQogICAgICAgICAgICBZYS5Db250ZXh0LkFkdk1hbmFnZXIucmVuZGVyKHsNCiAgICAgICAgICAgICAgICBibG9ja0lkOiAiUi1BLTE1OTUyNC03IiwNCiAgICAgICAgICAgICAgICByZW5kZXJUbzogInlhbmRleF9ydGJfUi1BLTE1OTUyNC03IiwNCiAgICAgICAgICAgICAgICBhc3luYzogdHJ1ZQ0KICAgICAgICAgICAgfSk7DQogICAgICAgIH0pOw0KICAgICAgICB0ID0gZC5nZXRFbGVtZW50c0J5VGFnTmFtZSgic2NyaXB0IilbMF07DQogICAgICAgIHMgPSBkLmNyZWF0ZUVsZW1lbnQoInNjcmlwdCIpOw0KICAgICAgICBzLnR5cGUgPSAidGV4dC9qYXZhc2NyaXB0IjsNCiAgICAgICAgcy5zcmMgPSAiLy9hbi55YW5kZXgucnUvc3lzdGVtL2NvbnRleHQuanMiOw0KICAgICAgICBzLmFzeW5jID0gdHJ1ZTsNCiAgICAgICAgdC5wYXJlbnROb2RlLmluc2VydEJlZm9yZShzLCB0KTsNCiAgICB9KSh0aGlzLCB0aGlzLmRvY3VtZW50LCAieWFuZGV4Q29udGV4dEFzeW5jQ2FsbGJhY2tzIik7DQo8L3NjcmlwdD48L2Rpdj4=PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X2FkX3RvcDIiPjxkaXYgaWQ9InlhbmRleF9ydGJfUi1BLTE1OTUyNC0zIj48L2Rpdj48c2NyaXB0IHR5cGU9InRleHQvamF2YXNjcmlwdCI+KGZ1bmN0aW9uKHcsZCxuLHMsdCl7d1tuXT13W25dfHxbXTt3W25dLnB1c2goZnVuY3Rpb24oKXtZYS5Db250ZXh0LkFkdk1hbmFnZXIucmVuZGVyKHtibG9ja0lkOiJSLUEtMTU5NTI0LTMiLHJlbmRlclRvOiJ5YW5kZXhfcnRiX1ItQS0xNTk1MjQtMyIsYXN5bmM6dHJ1ZX0pfSk7dD1kLmdldEVsZW1lbnRzQnlUYWdOYW1lKCJzY3JpcHQiKVswXTtzPWQuY3JlYXRlRWxlbWVudCgic2NyaXB0Iik7cy50eXBlPSJ0ZXh0L2phdmFzY3JpcHQiO3Muc3JjPSIvL2FuLnlhbmRleC5ydS9zeXN0ZW0vY29udGV4dC5qcyI7cy5hc3luYz10cnVlO3QucGFyZW50Tm9kZS5pbnNlcnRCZWZvcmUocyx0KX0pKHRoaXMsdGhpcy5kb2N1bWVudCwieWFuZGV4Q29udGV4dEFzeW5jQ2FsbGJhY2tzIik7PC9zY3JpcHQ+PC9kaXY+ PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X2FkX3RvcDMiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPScvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyc+PC9zY3JpcHQ+PGlucyBjbGFzcz0nYWRzYnlnb29nbGUnIHN0eWxlPSdkaXNwbGF5OmJsb2NrJyBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0nY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDcnIGRhdGEtYWQtc2xvdD0nNzE1NzkxNjIxNScgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9J2F1dG8nPjwvaW5zPjxzY3JpcHQ+KGFkc2J5Z29vZ2xlPXdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZXx8W10pLnB1c2goe30pOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg==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

После родов многие кормящие мамы начинают задумываться о том, как вернуть прежние формы и избавиться от набранных за период беременности лишних килограммов.

Сделать это вполне реально. И лактация не только не помешает, но и поможет сделать похудение быстрым, безопасным и эффективным.

Что происходит во время лактации в организме?

Грудное молоко вырабатывается в молочных железах. Этот процесс довольно сложен, как и строение самих желёз. Так, в груди каждой женщины имеются протоки. Во время беременности они начинают готовиться к лактации и трансформируются.

Разрастается секреторная ткань, а под воздействием женских гормонов прогестерона и эстрогена протоки начинают разветвляться, на их концах образуются альвеолы.

Их стенки состоят из эпителиальных клеток, именуемых лактоцитами, которые и вырабатывают молоко с помощью гормона пролактина. Благодаря сокращениям мышечных стенок альвеол (они сокращаются под воздействием гормона окситоцина, выделяемого при стимуляции сосков) молоко проходит по протокам и поступает к малышу.

Механизм выработки молока во время лактации теперь ясен. Но ведь молоко должно содержать массу питательных веществ, необходимых для гармоничного развития ребёнка.

Лактация и организм

И они заимствуются из организма матери. В природе ничего не происходит просто так. Даже набор веса беременных женщин задуман ею. Во-первых, жировая ткань нужна для защиты плода и его питания в неблагоприятных условиях. Во-вторых, после родов часть жира идёт на выработку молока.

Из этих запасов ежедневно затрачивается около 300 калорий. Получается, что во время кормления грудью объём жировых тканей должен уменьшаться, а это будет способствовать похудению. Но в сутки на выработку молока расходуется в среднем от 400-500 до 700-800 калорий в зависимости от потребностей малыша. И остальная их часть будет заимствоваться из поступающей пищи.

В итоге кормящая мама расходует гораздо больше энергии, нежели женщина, отказавшаяся от лактации по каким-то причинам.

Не вредно ли похудение во время лактации?

Многие считают, что кормящая мама должна питаться «за двоих», чтобы сделать грудное молоко более жирным и питательным и обеспечить всем необходимым своего ребёнка.

И некоторые следуют такому совету, а потом с ужасом замечают, что вес не только не снижается, но и стремительно растёт. Всё дело в женской физиологии. Любая здоровая женщина может кормить ребёнка.

Похудение во время лактации

И объёмы молока зависят в большей степени от потребностей малыша, а не от питания самой женщины, ведь выработка происходит во время акта сосания и стимуляции сосков.

На состав грудного молока количество употребляемой пищи тоже не оказывает сильного и явного воздействия (на него влияет качество еды). Всё, что потребуется, организм возьмёт и израсходует. В общем, «за двоих» кушать всё же не стоит.

Основная задача кормящей женщины – сделать свой рацион разнообразным и богатым, чтобы в молоко поступало всё необходимое. Что касается увеличения суточной нормы потребления калорий, то оно должно быть незначительным.

А если же женщина будет ограничивать себя во всём, то организм в первое время будет продолжать расходовать имеющиеся запасы. Но когда и они иссякнут, может наступить истощение. В результате выработка грудного молока прекратится совсем, а женщина ослабнет и не сможет заботиться о своём ребёнке.

Основные правила безопасного и эффективного похудения во время лактации

Чтобы похудение при лактации было не только правильным и эффективным, но и безопасным и для малыша, и для самой мамы, соблюдайте некоторые правила:

  1. Питаться нужно довольно часто и небольшими порциями. Это позволит не испытывать голода, а также нормализовать и ускорить обмен веществ. Лучше стараться принимать пищу примерно за полчаса или за час до кормления, чтобы питательные вещества хотя бы частично успели переработаться и уйти на выработку молока.
  2. Пейте больше воды, ведь в большей мере грудное молоко состоит именно из неё.
  3. Многие кормящие мамы начинают испытывать сильное чувство голода непосредственно во время кормления. Чтобы устранить его, можно выпить стакан йогурта, молока или кефира.
  4. Суточная норма потребления калорий будет зависеть от образа жизни женщины. Так, если она много двигается и ведёт активный образ жизни, то в день должна употреблять не менее 3000—3500 калорий. Если же активность снижена, то хватит и 2500 калорий.
  5. Старайтесь во время приёма пищи ни на что не отвлекаться. Так все питательные вещества будут усваиваться полноценно и правильно, а вы не будете переедать (насыщение приходит не сразу, а если кушать быстро и практически на ходу, то можно его не дождаться и съесть лишнее).

Разрешенные продукты во время лактации

Какие продукты можно употреблять?

Продукты должны быть полезными и безвредными для ребёнка.

Вот что следует включать в рацион кормящей мамы:

  • Мясо и птица. Особенно полезны и для ребёнка, и для фигуры мамы нежирные сорта: индейка, телятина, кролик, говядина.
  • Рыба. Приветствуются также нежирные сорта, такие как треска, карп, минтай, горбуша, окунь, форель, сазан, хек и некоторые другие.
  • Овощи, например, цветная капуста, брокколи, кабачки. Потенциально аллергенные овощи и те, которые могут вызвать у малыша повышение газообразования (белокочанная капуста, огурцы, баклажаны), вводите аккуратно и постепенно.
  • Фрукты и ягоды: вишня, бананы, груши, персики, абрикосы, яблоки. С цитрусовыми фруктами и красными ягодами стоит быть осторожнее, так как они могут спровоцировать развитие аллергии.
  • Крупы и злаки. Полезны геркулес, гречка, пшено, перловка. Рис тоже можно включать в меню, но он может вызывать у ребёнка запоры. Также можно употреблять ржаной хлеб.
  • Молочные и кисломолочные продукты, к примеру, йогурт, молоко, простокваша, нежирные сыры, ряженка. Лучше выбирать продукты низкой или средней жирности, так как обезжиренные не несут никакой питательной ценности, а жирные могут неблагоприятно повлиять не только на фигуру, но и на пищеварение ребёнка.

Важны не только продукты, но и методы их приготовления. От жарки лучше отказаться, это самый вредный способ обработки. Можно запекать в духовке, тушить, отваривать, готовить на пару.

Не переусердствуйте с солью и со специями (чрезмерное их количество может отразиться на вкусе молока).

Какие продукты не стоит употреблять?

Теперь перечислим продукты, которые находятся под запретом:

  • Полуфабрикаты и фаст-фуд. Всё это вредно и для ребёнка, и для мамы.
  • Сладкое: конфеты, торты, пирожные.
  • Мучное: булки, плюшки, белый хлеб.
  • Жирное: сало, бекон и так далее.
  • Маринованные продукты, закрутки.
  • Острая пища.
  • Жареное.
  • Солёное (соль задерживает в организме жидкость, а это может привести к нарушению работы почек).

Меню для похудения кормящей матери

Меню.

Примерное меню кормящей матери:

  • Первый завтрак: одно отварное яйцо, 50-100 граммов кабачковой икры, стакан некрепкого сладкого чая.
  • Второй завтрак: 2-3 сырника с нежирной сметаной, фруктовый сок.
  • Обед: постный борщ, приготовленная на пару говяжья котлета, овощное рагу, стакан компота.
  • Полдник: стакан йогурта, банан или яблоко.
  • Ужин: рыба и овощи, запечённые в духовке.
  • На ночь можно выпить стакан молока или же кефира.

Физическая активность.

О физической активности стоит написать отдельно, так как есть немало мифов и неверных суждений.

Некоторые считают, что занятия спортом для кормящих мам противопоказаны, так как нагрузки могут не лучшим образом отразиться на качестве и вкусе молока и даже помешать его нормальной выработке. Доля правды в этом есть.

Во-первых, если женщина будет изнурять себя интенсивными тренировками, то вся энергия будет затрачиваться только на них. В итоге количество молока может снизиться, а его качество – ухудшиться.

Во-вторых, при активной работе мышц (например, во время упражнений с отягощением) в организме выделяется молочная кислота, и она может испортить вкус молока.

В-третьих, некоторые упражнения могут травмировать наполненную молоком грудь и молочные железы. Но если заниматься спортом правильно, всего этого можно избежать.

Несколько правил и советов:

  1. Выбирайте подходящие упражнения. Они не должны быть слишком интенсивными и сложными. Откажитесь от силовых тренировок, бега, прыжков. Можно заняться плаванием, пилатесом.
  2. Тренируйтесь регулярно. В неделю устраивайте не менее 2-3 тренировок продолжительностью 30-40 минут. Но начать лучше с минимального времени, затем можно постепенно его увеличивать.
  3. Не перенапрягайтесь и не переутомляйтесь. Если почувствуете себя плохо, немедленно прекратите тренировку и снизьте нагрузку.
  4. Занимайтесь, пока ваш малыш спит. Если большую часть своего времени он проводит на ваших руках, то выберите специальные упражнения для кормящих мам, все они могут выполняться с ребёнком.
  5. Как можно больше гуляйте с ребёнком. Сажайте его в коляску или в слинг и отправляйтесь на прогулку. Идите быстрым шагом, чтобы сжечь лишние калории и подтянуть ягодицы и бёдра.
Успешного и безопасного похудения всем кормящим мамам!