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 PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X2FkX3RvcDEiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPScvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyc+PC9zY3JpcHQ+PGlucyBjbGFzcz0nYWRzYnlnb29nbGUnIHN0eWxlPSdkaXNwbGF5OmJsb2NrJyBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0nY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDcnIGRhdGEtYWQtc2xvdD0nNzE1NzkxNjIxNScgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9J2F1dG8nPjwvaW5zPjxzY3JpcHQ+KGFkc2J5Z29vZ2xlPXdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZXx8W10pLnB1c2goe30pOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg==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 PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X2FkX3RvcDMiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPScvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyc+PC9zY3JpcHQ+PGlucyBjbGFzcz0nYWRzYnlnb29nbGUnIHN0eWxlPSdkaXNwbGF5OmJsb2NrJyBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0nY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDcnIGRhdGEtYWQtc2xvdD0nNzE1NzkxNjIxNScgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9J2F1dG8nPjwvaW5zPjxzY3JpcHQ+KGFkc2J5Z29vZ2xlPXdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZXx8W10pLnB1c2goe30pOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg==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

Упражнения для нижнего пресса. Как прокачать? Подробные видео инструкции

Упражнения на нижний пресс. Как прокачать для похудения

Жирок внизу живота – повод для расстройства у многих представительниц прекрасной половины человечества. Несмотря на общую стройность тела, слабость мышечной группы портит идеальный силуэт.

Упражнения на нижний пресс остаются актуальными круглый год: и накануне праздничных торжеств, когда вы планируете появиться в узком наряде, и в разгар пляжного сезона.

С помощью прокачки мышц вы получите идеальный животик – плоский, подтянутый, рельефный.

  • Для достижения цели придется работать по формуле, основанной на правильном питании в сочетании с кардио и силовыми нагрузками.
  • Усердные тренировки без изменений питательного рациона не принесут должного результата, так же как и диеты без нагрузок не позволят заполучить желаемую стройность.

Жир внизу живота: приказано уничтожить!

Нижняя часть на животе – идеальное место для скопления жирка.

  • Согласно генетическому укладу, здесь накапливается энергия, и  хранятся жировые запасы. Нижний пресс продолжает прямые мышцы, поэтому нагрузки выбирают с воздействием на данный отдел.
  • К сожалению, неправильная техника выполнения приведет к травме поясничного отдела, болям в шее. Кроме того,  возможно нарушение подвижности бедренных сгибателей.

У людей, ведущих сидячий образ жизни, часто болит поясница. Слабость брюшного пресса приводит к выпиранию, и даже при худощавом телосложении будет создаваться видимость большого живота.

Упражнения на нижний пресс. Как прокачать тренировки

Чтобы ускорить результат, можно провести очищение кишечника в домашних условиях клизмой, которое позволит избавиться от шлаков и уменьшит объемы.

Обладатели длинных и тяжелых конечностей очень сложно привыкают к выполнению комплекса упражнений для нижнего пресса. Удерживать бедра в вертикальном положенииим сложно из-за особенностей физиологического сложения.

Постоянный контроль поясничного отдела поможет избежать болезненных ощущений и акцентировать внимание на нижнем прессе. Пупок максимально приближают к позвоночнику, а ягодицы напрягают.

Упражнения для нижнего пресса

Приступая к тренировкам, следует понять, как сделать занятия максимально эффективными.

Эксперты советуют придерживаться следующих рекомендаций:

  • Время тренировки нижнего пресса – не менее пятнадцати минут ежедневно;
  • Идеальный период для прокачки – утро натощак;
  • Сочетайте занятия с правильным дыханием;
  • Избегайте рывкообразных и нечетких движений;
  • Эффективность результата – не в количестве, а в качестве.

Тренировка нижнего пресса отличается от других видов занятий. Кардио улучшает общую выносливость организма и укрепляет различные группы мышц.

Упражнения на нижний пресс. Как прокачать убрать жир

Что дает бег можно узнать здесь, а для прокачки верхней части пресса следует поднимать голову и отрывать плечи от коврика. Укрепление нижней части брюшных мышц основано на опускании-подъеме ног.

Основными способами прокачки пресса являются:

  • подъем ног в висе или лежа, обратные скручивания,
  • подъем коленей в вертикальном положении.

Упражнения выполняют медленно, акцентируя внимание на напряжении и нагрузке, сделав паузу в точке предельного сокращения мышц. Колесо для пресса используют профи, которые уже укрепили мышцы брюшного отдела, и хотят добавить нагрузку.

В ролике показано, как использовать этот инвентарь для достижения эффективного результата.

Считать количество выполнений неправильно. Лучше сосредоточьтесь на качестве проработки!

Упражнение для нижнего пресса Обратные скручивания

Эффективное упражнение, которое тренирует мышцы пресса.

  • Лежа на полу, руки расположены вдоль туловища. Ноги поднимаете вверх, стопы в потолок. Таз отрываете от пола и подтягиваете бедра к груди.
  • Ноги не согнуты  в коленях. Таз отрывается от пола посредством усилий пресса, а не толчками

Можно выполнять обратные скручивания с ногами, согнутыми под углом 90 градусов. Достаточно 2-3 подходов по 15-20 повторов.

Упражнение для нижнего пресса Подъем ног в положении лежа

Исходное положение – лежа, руки за головой или вдоль тела.

  • Ноги поднимаются из нижнего положения до угла 90 градусов, перпендикулярно туловищу. Новички еще недостаточно опытны, чтобы выполнять подъем ног прямыми ногами, поэтому могут использовать легкий вариант – с согнутыми.
  • Для эффективной проработки нижнего пресса достаточно 2-3 подходов по 15-20 раз.

Грамотно выполнять упражнение следует так

Упражнение для нижнего пресса Ножницы

Это упражнение знакомо даже детям.

  • Лежа на спине, опора на предплечья. Ноги приподнимают от пола примерно на 10 сантиметров и выполняют махи, имитируя движения ножницами.
  • Быстрые махи выполняют в несколько подходов.

Технику выполнения упражнения смотрите здесь

Можно усложнить задание, выполняя движения в вертикальном направлении или удерживая ноги в воздухе напряжением пресса.

Упражнение для нижнего пресса Велосипед

Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, локти разведены в стороны.

  • Поочередно подтягивайте колено левой ноги к правому локтю и наоборот. Быстрые скручивания помогут проработать не только нижний пресс, но и верхний, а также косые мышцы живота.
  • Достаточно 2-3 подходов по 15-20 раз. Как правильно выполнять велосипед, можно увидеть в ролике.

Подъем ног на турнике для укрепления пресса

Руками возьмитесь за перекладину, а ноги, согнутые в коленях, мощным движением подтяните к груди. Пару секунд удержания и медленное опускание. Сложный вариант – подъем прямых ног в висе

Раскачивание тела переносит нагрузку с пресса на мышцы спины. Несколько подходов упражнений на турнике помогут приобрести железный пресс.

Не переусердствуйте с количеством повтором, иначе только навредите организму.

  • Когда вы не чувствуете усталости, это может означать, что вариант упражнений слишком легкий для вас, либо вы выполняете его неправильно.
  • Усталость в ногах подтверждает то, что вы нагружаете не пресс, а сгибатели бедра. Противопоказаниями для прокачки нижнего пресса являются повышенное АД, проблемы с сосудами, грыжи позвоночные, беременность и лактация.