Как правильно есть, чтобы худеть – ваше идеальное меню!

0
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 PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X2FkX3RvcDEiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPScvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyc+PC9zY3JpcHQ+PGlucyBjbGFzcz0nYWRzYnlnb29nbGUnIHN0eWxlPSdkaXNwbGF5OmJsb2NrJyBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0nY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDcnIGRhdGEtYWQtc2xvdD0nNzE1NzkxNjIxNScgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9J2F1dG8nPjwvaW5zPjxzY3JpcHQ+KGFkc2J5Z29vZ2xlPXdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZXx8W10pLnB1c2goe30pOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg==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 PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X2FkX3RvcDMiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPScvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyc+PC9zY3JpcHQ+PGlucyBjbGFzcz0nYWRzYnlnb29nbGUnIHN0eWxlPSdkaXNwbGF5OmJsb2NrJyBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0nY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDcnIGRhdGEtYWQtc2xvdD0nNzE1NzkxNjIxNScgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9J2F1dG8nPjwvaW5zPjxzY3JpcHQ+KGFkc2J5Z29vZ2xlPXdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZXx8W10pLnB1c2goe30pOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg==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

В перечне существующих диет растеряться несложно. А так хочется простоты и ясности, чтобы без Монтиньяков и Дюканов, а сам по себе. О том, как правильно есть и худеть, немало легенд сложено.

Согласно одним, акцент необходимо делать на белках. Другие же настоятельно рекомендуют отдавать приоритеты только медленным углеводам. А третьи и вовсе заявляют – есть можно все, да хоть горку круассанов, если ее суммарная калорийность вписывается в «прожиточный минимум».

Кто прав? Как же правильно есть, чтобы худеть? Неужели дело только в балансе поступаемых калорий и расходуемых? Казалось бы, о похудении и питании человек современный знает все, но это на первый взгляд.

Стоит погрузиться чуть глубже, как обнаруживается дефицит информации. Поэтому и колеблемся мы, впадая то в одну пищевую крайность, то поддаваясь очередному модному веянию диетологии.

А хотите забыть о диетах навсегда? Ведь это действительно удовольствие – жить вне систем, пользуясь только базовыми принципами здорового питания.

Как правильно есть – о калорийности.

Когда речь идет о том, как правильно есть и худеть, многие уверены, что достаточно потреблять меньше, чем расходовать. И действительно, этот базовый принцип и есть идеальная формула похудения.

pravilno-est2

Невозможно поправиться, когда организм испытывает дефицит топлива. Но довольно сложно определить, какое реальное количество калорий вы тратите в сутки, поэтому все диеты намеренно занижают калорийность, подводя ее к критической черте. А многие системы питания без зазрения совести переступают этот нижний порог.

Результатом становится замедление метаболизма, тело переходит в режим экономии энергии, а на некотором этапе вес и вовсе останавливается (знаменитый эффект «плато»). Не говоря о самой популярной проблеме среди худещих – стремительный набор веса по завершению диеты.

Полагаться на диеты нет смысла – они могут удовлетворить ваш каприз лишь на ограниченный срок. Если вас устраивает такое положение вещей – худеть от повода к поводу – волноваться незачем, пользуйтесь любой из существующих диет, свою функцию они выполнят.

Тем же, кто намерен быть в постоянной форме на протяжении всей жизни, необходимо подойти к организации своего пищевого режима с другой стороны.

Формула «есть и худеть» может работать без диет и учета калорий, если выполнять все (!) базовые принципы питания для стройности.

Не нужно относиться легкомысленно к этому заявлению. Игнорирование любого правила из перечня остановит ваше похудение – система правильного питания работает с учетом исполнения всех предписаний.

Есть, чтобы худеть – о питательной ценности.

Внимание необходимо сосредоточить на питательной ценности продуктов, которая отличается от калорийности. 100 г печенья и 250 г куриной грудки имеют одинаковую калорийность, но организм ее воспринимает по-разному.

В случае употребления печенья происходит резкий скачок уровня сахара, тело начинает на высоких оборотах откладывать жир, при этом чувство острого голода накрывает человека в течение 30 ближайших минут после столь неразумной трапезы.

В случае куриной грудки реакция тела иная – поступивший белок идет на строительство мышц, чувство сытости «преследует» человека в течение минимум 2-3 часов (белки сложно и долго перевариваются).

Именно поэтому, ставя цель похудеть, необходимо ввести в меню продукты, которые способствуют процессу, а не противоречат ему. Что это за продукты? О них мы знаем, но продолжаем игнорировать советы диетологов. А зря. Советы-то дельные. Работающие.

pravilno-est3

Стоит исключить из рациона всех «врагов», насытить меню «друзьями», подключить процедуры по усилению метаболизма (небезызвестный контрастный душ, сауна, скакалка или любая другая аэробная нагрузка), как в течение только первого месяца при той же калорийности, что и раньше, можно уверенно терять вес.

Меню, образец которого будет представлен ниже, позволит вам расстаться с 0,5-1 кг в неделю (и 3-5 кг в месяц) без чувства голода. Да, не такой феноменальный результат, как распространенные запросы «10 кг за неделю», зато устойчивый и физиологичный.

Объективно вредные продукты (замедляют метаболизм, повышают сахар):

  • Любые мясные переработанные продукты: вареные и копченые колбасы, рулеты, мясные полуфабрикаты и другое.
  • Любая выпечка за исключением цельнозерновой продукции без дрожжей.
  • Рыба в переработанном виде – копченая, рулеты, рыбные полуфабрикаты.
  • Все соусы за исключением горчицы и хрена.
  • Мусорная еда – чипсы, вермишель быстрого приготовления, попкорн, соленый арахис и другое.
  • Сахаросодержащая продукция, включая напитки.
  • Из овощей – картофель без кожуры, консервированная кукуруза и горошек.

Объективно полезные продукты (разгоняют метаболизм, вызывают длительное насыщение):

  • Медленные углеводы (гречневая каша, каша из овсяной крупы, цельнозерновой хлеб, бурый рис – изучите таблицу углеводов).
  • Белки – как натуральные (нежирные сорта мяса, диетическая птица, творог, сыры малой жирности), так и искусственно извлеченные (протеины).
  • Жиры – преимущественно ненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в растительных маслах, орехах, рыбе.
  • Клетчатка и пищевые волокна – овощи, фрукты, крупы.

О размере полезных продуктов.

  • Углеводы необходимо включать в размере 2 порций в сутки (например, 2 порции каши по 200 грамм), употребляя их на завтрак и в обед для обеспечения тела энергией.
  • Белки – 2 порции в сутки (например, «обеденная» курица в размере 150 г и столько же творога на ужин).
  • Жиры – ежедневно в количество 2 ст. л. растительного масла или 30-40 г орехов.
  • 500-600 г овощей и фруктов (суммарный объем) обеспечат пищевыми волокнами.
  • 1,5-2 литра питьевой воды позволят всем обменным реакциям протекать в нормальном и слаженном ритме.

А как же сладкое? 1 чайная ложка меда к чаю или 2-3 финика, или кусочек горького шоколада не разрушат усилий по созданию красивого и грациозного тела, если вы не станете злоупотреблять чаепитием. 2-3 кружки в день более чем достаточно.

От других сладостей придется отказаться. Изредка позволяя себе мармелад, зефир, пастилу или другое «полезное» лакомство, которое все же вызывает повышение сахара в крови.

Раз в неделю или в 10 дней можно нарушать правила и разрешать себе «вредность». Нельзя же, в самом деле, быть перманентно приличной!

Составляем меню, чтобы есть и худеть.

Путем грамотного сочетания всех наиполезнейших для похудения продуктов, мы подходим к своему идеальному меню, которое может быть очень разнообразным и сытным.

pravilno-est1

  • Завтрак: любая каша на воде (гречневая, овсяная) с добавлением чайной ложечки растительного масла, любой фрукт (яблоко или даже банан), зеленый чай с медом;
  • Завтрак 2: фрукты (любые в размере 2 плодов или 150 г винограда);
  • Обед: рыба на гриле (150 г или любой другой источник белка), бурый рис (150-200 г или другой гарнир из сложных углеводов), овощной салат, заправленный маслом;
  • Ланч: зеленый чай и сухофрукты или орехи;
  • Ужин: куриная грудка (150 г), гарнир из тушеных овощей или свежего салата(200-250 г);
  • Перед сном: стакан кефира.
Войти в русло правильного питания можно только при наличии правильной мотивации, чтобы не чувствовать лишений. На самом деле вкусная еда – та, которая полезная.

В обыкновенном супермаркете такой еды осталось совсем немного – в лучшем случае четверть от всего ассортимента. А лучше – покупайте еду у фермеров во избежание всех соблазнов.