Здоровое питание для похудения. Меню с примерами и калорийностью!

1
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 PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X2FkX3RvcDEiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPScvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyc+PC9zY3JpcHQ+PGlucyBjbGFzcz0nYWRzYnlnb29nbGUnIHN0eWxlPSdkaXNwbGF5OmJsb2NrJyBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0nY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDcnIGRhdGEtYWQtc2xvdD0nNzE1NzkxNjIxNScgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9J2F1dG8nPjwvaW5zPjxzY3JpcHQ+KGFkc2J5Z29vZ2xlPXdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZXx8W10pLnB1c2goe30pOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg==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 PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X2FkX3RvcDMiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPScvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyc+PC9zY3JpcHQ+PGlucyBjbGFzcz0nYWRzYnlnb29nbGUnIHN0eWxlPSdkaXNwbGF5OmJsb2NrJyBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0nY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDcnIGRhdGEtYWQtc2xvdD0nNzE1NzkxNjIxNScgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9J2F1dG8nPjwvaW5zPjxzY3JpcHQ+KGFkc2J5Z29vZ2xlPXdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZXx8W10pLnB1c2goe30pOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg==PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X2FkX3RvcDMiPjwhLS0gWWFuZGV4LlJUQiBSLUEtMTU5NTI0LTggLS0+DQo8ZGl2IGlkPSJ5YW5kZXhfcnRiX1ItQS0xNTk1MjQtOCI+PC9kaXY+DQo8c2NyaXB0IHR5cGU9InRleHQvamF2YXNjcmlwdCI+DQogICAgKGZ1bmN0aW9uKHcsIGQsIG4sIHMsIHQpIHsNCiAgICAgICAgd1tuXSA9IHdbbl0gfHwgW107DQogICAgICAgIHdbbl0ucHVzaChmdW5jdGlvbigpIHsNCiAgICAgICAgICAgIFlhLkNvbnRleHQuQWR2TWFuYWdlci5yZW5kZXIoew0KICAgICAgICAgICAgICAgIGJsb2NrSWQ6ICJSLUEtMTU5NTI0LTgiLA0KICAgICAgICAgICAgICAgIHJlbmRlclRvOiAieWFuZGV4X3J0Yl9SLUEtMTU5NTI0LTgiLA0KICAgICAgICAgICAgICAgIGFzeW5jOiB0cnVlDQogICAgICAgICAgICB9KTsNCiAgICAgICAgfSk7DQogICAgICAgIHQgPSBkLmdldEVsZW1lbnRzQnlUYWdOYW1lKCJzY3JpcHQiKVswXTsNCiAgICAgICAgcyA9IGQuY3JlYXRlRWxlbWVudCgic2NyaXB0Iik7DQogICAgICAgIHMudHlwZSA9ICJ0ZXh0L2phdmFzY3JpcHQiOw0KICAgICAgICBzLnNyYyA9ICIvL2FuLnlhbmRleC5ydS9zeXN0ZW0vY29udGV4dC5qcyI7DQogICAgICAgIHMuYXN5bmMgPSB0cnVlOw0KICAgICAgICB0LnBhcmVudE5vZGUuaW5zZXJ0QmVmb3JlKHMsIHQpOw0KICAgIH0pKHRoaXMsIHRoaXMuZG9jdW1lbnQsICJ5YW5kZXhDb250ZXh0QXN5bmNDYWxsYmFja3MiKTsNCjwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg==PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X2FkX3RvcDMiPjxkaXYgaWQ9InlhbmRleF9ydGJfUi1BLTE1OTUyNC00Ij48L2Rpdj48c2NyaXB0IHR5cGU9InRleHQvamF2YXNjcmlwdCI+KGZ1bmN0aW9uKHcsZCxuLHMsdCl7d1tuXT13W25dfHxbXTt3W25dLnB1c2goZnVuY3Rpb24oKXtZYS5Db250ZXh0LkFkdk1hbmFnZXIucmVuZGVyKHtibG9ja0lkOiJSLUEtMTU5NTI0LTQiLHJlbmRlclRvOiJ5YW5kZXhfcnRiX1ItQS0xNTk1MjQtNCIsYXN5bmM6dHJ1ZX0pfSk7dD1kLmdldEVsZW1lbnRzQnlUYWdOYW1lKCJzY3JpcHQiKVswXTtzPWQuY3JlYXRlRWxlbWVudCgic2NyaXB0Iik7cy50eXBlPSJ0ZXh0L2phdmFzY3JpcHQiO3Muc3JjPSIvL2FuLnlhbmRleC5ydS9zeXN0ZW0vY29udGV4dC5qcyI7cy5hc3luYz10cnVlO3QucGFyZW50Tm9kZS5pbnNlcnRCZWZvcmUocyx0KX0pKHRoaXMsdGhpcy5kb2N1bWVudCwieWFuZGV4Q29udGV4dEFzeW5jQ2FsbGJhY2tzIik7PC9zY3JpcHQ+PC9kaXY+

Здоровое питание – злободневная проблема для человека современного. Ее решением занимаются научные лаборатории, институты питания, добровольцы из числа ратующих за гармоничное развитие души и тела. Обилие информации порождает смуту в голове отдельно взятой женщины, которая впервые ступила на тропу похудения.

Что это за зверь такой – здоровое питание? Как найти его в чаще ветвистых систем? Как в гонке за стройностью не потерять увесистый кусок здоровья?

Одни диеты воспрещают употребление мяса, другие предлагают меню, основанное лишь на продуктах животного происхождения. Иные системы восторженно призывают избавляться от веса с помощью шоколада. А наиболее милосердные — позволяют употребление «всего чего угодно до 12». Ассортимент диет – широк, а принципов здорового питания не так много.

Здоровое питание: правила и рекомендации.

Основным критерием здоровой пищи является ее питательная ценность, то есть химический состав. Сбалансированное сочетание белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов, наличие пищевых волокон – это фундамент, на котором должна базироваться любая диета. Перекос в любую сторону провоцирует нарушение жизнедеятельности организма. Отказываясь от углеводов в пользу белков — получаем дефицит витамина В и Р, нарушение работы кишечника, обезвоживание и кетоз.

Углеводная составляющая меню должна содержать «медленные» углеводы, которые долго перевариваются. Это гречневая каша, рисовая – из нешлифованного (бурого) зерна, цельнозерновые хлебцы, печеный картофель в кожуре и другие. Эти продукты следует употреблять на завтрак и обед, обеспечивая организм чувством сытости на весь день.

Белковая пища – неизменный спутник любого основного приема пищи. Для похудения следует употреблять нежирное мясо (индейка, курица или говядина), рыбу, молочные продукты с пониженным содержанием жира. Основное количество белка — на обед и ужин.

Жиры – неотъемлемая составляющая здорового питания. Для похудения рекомендовано употребление двух столовых ложек растительного масла в день или небольшой горсти орехов.

тушенные овощи рататуй

Любое меню для похудения, даже самое сбалансированное, не способно утолить витаминно-минеральный голод, а значит необходимо вводить их в организм дополнительно. Ассортимент добавок и комплексов широко представлен в любой аптеке.

Для похудения важно соблюдать принцип «едим меньше, чем тратим». В среднем в состоянии покоя организм тратит 1300—1700 ккал. При физической активности – от 1800 ккал. В соответствии с тратами и следует составлять свое личное меню или ориентироваться на уже готовые варианты. Чрезмерное уменьшение калорийности приведет к понижению метаболизма, оптимальный нижний порог -1200 ккал.

Памятка для худеющих по здоровому питанию:

  • Правило 1: белкам, жирам и углеводам – твердое «да».
  • Правило 2: витамины и минералы «вводим» дополнительно.
  • Правило 3: едим меньше, чем расходуем (считаем калории).
  • Правило 4: клетчатка и пищевые волокна – ежедневно (до 600 грамм овощей и фруктов).
  • Правило 5: употребляем альтернативные сладости (мед, финики, горький шоколад).

Правильно подобранный рацион позволит избежать чувства голода и подарит бодрое и энергичное самочувствие.

Как может выглядеть меню для похудения с учетом вышеизложенных принципов?

Здоровое меню «сбалансированное».

Завтрак 1: кусочек цельнозернового хлеба с сыром, салат из моркови и сельдерея (150 г), заправленный соком лимона и любым растительным маслом, 60-80 г вареной куриной грудки.

Завтрак 2: зеленый чай с чайной ложкой меда, яблоко или банан.

Обед: 150 г печеного картофеля (заправляем столовой ложкой масла), 80 г отварного мяса, 150-200 г салата из капусты, зеленый чай.

Полдник: 200 мл нежирного йогурта или кефира.

Ужин: 200 г рыбы, порция салата из капусты и моркови (лимонно-масляная заправка).

Итого – 1200—1300 ккал.

запеченая форель

Здоровое питание для похудения – плотно завтракаем!

Давно замечено, что люди, употребляющие сытный завтрак имеют меньшую массу, нежели те, кто игнорирует утренний прием пищи. Соответствующие исследования были проведены Даниэлой Якубович, которая установила непосредственную связь избыточного веса с отсутствием завтрака.

Она же разработала систему питания, предполагающую обильный прием пищи утром (порядка 600-700 ккал). Придерживаясь этой диеты, можно рассчитывать на улучшение обмена веществ и отсутствие чувства голода.

Здоровое меню «Большой завтрак».

Завтрак 1: куриная грудка с пармезаном, 150 г печеного картофеля, зеленый чай с лимоном, один фрукт.

Завтрак 2: горсть орехов (30-40 грамм).

Обед: порция отварного бурого риса с тушеными овощами (350 грамм), зеленый чай, фрукт.

Полдник: стакан нежирного йогурта без сахара.

Ужин: 150 г нежирного творога и фрукт.

Общая калорийность – 1250—1300 ккал.

Здоровое питание: меню для разгрузочных дней.

Похудение с учетом принципов здорового питания – процесс длительный. Вес тает медленно, но верно, а организм не испытывает дискомфорта. Однако иногда расстаться с парочкой килограммов нужно срочно и безотлагательно. Идеальным решением в таких случаях становятся разгрузочные дни.

Отнести подобное питание к здоровому сложно, но некоторых рекомендаций придерживаться нужно. Хорошо, если рацион таких дней будет состоять из салатов – овощных или фруктовых, каш и свежевыжатых соков, рыбы. Хуже – довольствоваться одним кефиром или вовсе зеленым чаем. Такое экстренное похудение может свалить с ног, если его длительность — более двух-трех дней.

нежирный творог с персиком

Меню «овощное»

Общее количество овощей для салата – до 1,5 килограммов (картофель исключается). Салат заправляется лимоном и растительным маслом (оливковым или льняным), вместо соли – используются пряности. Питаться следует дробно (4-5 раз), употреблять до двух литров воды. Допускается прием свежевыжатых соков.

Меню «рыбное»

600-700 грамм рыбного филе отварить и распределить на 4-5 порций. В качестве дополнения – овощные салаты, зеленый чай и вода.

Прием жидкостей в здоровом питании.

Недостаток жидкости в организме приводит к быстрой утомляемости, сонливости, замедлению обмена веществ и преждевременному старению. Жидкость мы теряем с потом (от 500 мл) и мочой (1,5 литра). Возобновлять ее количество в организме — жизненно необходимо.

Сколько пить? От полутора литров и выше в зависимости от массы тела и нагрузок. Питьевая нагрузка равномерно распределяется на день, а начинается утром со стакана чистой воды натощак. Следует помнить, что прием холодной воды вместе с пищей тормозит ее переваривание. Непереваренная пища быстро покидает желудок, что вызывает брожение и гнилостные процессы. Идеально пить воду между приемами еды.

Соки, морсы, кефир и йогурты — это не жидкости, а продукты питания. И относиться к ним нужно соответственно, учитывая их калорийность. Нельзя злоупотреблять зеленым чаем и кофе. Достаточно одной-двух чашек тонизирующего напитка без сахара в сутки.

Употреблять правильную пищу в процессе похудения – значит приобрести не только стройность и красоту, но и здоровье.

Здоровое питание – залог качественной жизни.